Um plano para pisar fundo e treinar velocidade

São Paulo - Já está em clima de férias? Hora de acelerar! Os treinos de velocidade são dinâmicos e uma ótima opção para quem quer manter o condicionamento e o peso nessa época. “Eles o ajudam a correr mais rápido, aumentam a massa magra do corpo e a mobilidade dos ligamentos, além de turbinar a queima calórica”, diz a treinadora americana Nicole Hunt, que já foi maratonista de seletivas olímpicas nos Estados Unidos.

Mesmo os treinos mais curtos são vantajosos, já que seu metabolismo continua acelerado por muitas horas após atividades mais intensas. Inspire-se com as dicas de treinos de velocidade a seguir e pé na pista!

Treino e essencial

Para correr com mais velocidade, você precisa passar um tempo correndo rapidamente. “Você tem que aplicar a regra da especificidade”, diz o americano Jonathan Dugas, doutor em medicina do esporte. O ato de realizar esforços curtos em ritmos iguais ou mais velozes que seu ritmo-alvo de prova ensina o corpo a recrutar os músculos de forma mais eficiente. Com o tempo, você será capaz de correr mais rápido por períodos mais longos, enquanto mantém a mesma sensação de esforço.

Mesmo que você não tenha uma prova-alvo, vale a pena investir nos treinos de velocidade para ganhar condicionamento e manter o peso. Ao duplicar o ritmo da corrida, dobra-se a quantidade de calorias queimadas por minuto. Além disso, os treinos de velocidade deixam o metabolismo em alta por muito tempo após os exercícios . Pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Universidade Estadual dos Apalaches estudaram pessoas que pedalavam vigorosamente por 45 minutos. Isso as fez elevar o metabolismo por até 14 horas, queimando, nesse período, 37% mais calorias do que normalmente queimam quando não estão fazendo exercícios. “Se você se exercita dessa forma consistentemente”, diz Dugas, “só tem a ganhar”.

A hora de acelerar

Se você já tem uma base — vem correndo ao menos três vezes por semana há dois meses —, está pronto para treinos de velocidade, de acordo com a maratonista olímpica (1996) e treinadora americana Jenny Spangler.

Já os iniciantes e aqueles que acabaram de se recuperar de uma lesão devem contar um mês adicional. Esse período de “formação de base aeróbica” é importante porque correr rápido exige mais do tecido conjuntivo do corpo. “Tenha certeza de que seu sistema musculoesquelético está forte” antes de acelerar, diz Hunt. Uma avaliação de seu treinador de corrida é fundamental.

Se não tiver um, procure um ortopedista especializado em medicina espor-tiva. Mas incorporar alguma velocidade ao período de base — como seis acelerações graduais de 30 segundos em uma corrida fácil — pode ajudar. “Percebi que isso habitua os atletas a correr em ritmo um pouco mais rápido sem forçar demais as pernas”, diz Jenny.

Foco dinâmico

No caso dos corredores experientes, os treinos de velocidade devem simular fielmente as exigências da prova-alvo. Por exemplo, para desenvolver a resistência e a velocidade exigidas para os 5 e 10 km, você teria de treinar combinando intervalos específicos para a prova, a fim de afinar o ritmo competitivo, com intervalos de intensidade quase máxima para dar aquele sprint final, de acordo com Jenny.

Os maratonistas e meio maratonistas podem fazer uma corrida de 6 ou 7 km em ritmo de meia, seguida de seis tiros de 200 metros para praticar “mudança de marcha”, diz a treinadora. “Se os corredores treinam somente em esforço de meia maratona ou mais lento, perdem velocidade nas pernas e relaxam demais com relação à mecânica de corrida.”

Para quem não está pensando em competir tão cedo, diversos tiros curtos podem ser uma bela pedida. “Servem para variar um pouco mais e deixar o treino mais dinâmico”, diz Hunt. Ela recomenda dez tiros de 30 segundos, com trote de recuperação de 2 minutos. Ou dez de 60 segundos com o mesmo descanso (aumentando levemente o ritmo a cada 15 segundos).

São Paulo - Já está em clima de férias? Hora de acelerar! Os treinos de velocidade são dinâmicos e uma ótima opção para quem quer manter o condicionamento e o peso nessa época. “Eles o ajudam a correr mais rápido, aumentam a massa magra do corpo e a mobilidade dos ligamentos, além de turbinar a queima calórica”, diz a treinadora americana Nicole Hunt, que já foi maratonista de seletivas olímpicas nos Estados Unidos.

Mesmo os treinos mais curtos são vantajosos, já que seu metabolismo continua acelerado por muitas horas após atividades mais intensas. Inspire-se com as dicas de treinos de velocidade a seguir e pé na pista!

Treino e essencial

Para correr com mais velocidade, você precisa passar um tempo correndo rapidamente. “Você tem que aplicar a regra da especificidade”, diz o americano Jonathan Dugas, doutor em medicina do esporte. O ato de realizar esforços curtos em ritmos iguais ou mais velozes que seu ritmo-alvo de prova ensina o corpo a recrutar os músculos de forma mais eficiente. Com o tempo, você será capaz de correr mais rápido por períodos mais longos, enquanto mantém a mesma sensação de esforço.

Mesmo que você não tenha uma prova-alvo, vale a pena investir nos treinos de velocidade para ganhar condicionamento e manter o peso. Ao duplicar o ritmo da corrida, dobra-se a quantidade de calorias queimadas por minuto. Além disso, os treinos de velocidade deixam o metabolismo em alta por muito tempo após os exercícios . Pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Universidade Estadual dos Apalaches estudaram pessoas que pedalavam vigorosamente por 45 minutos. Isso as fez elevar o metabolismo por até 14 horas, queimando, nesse período, 37% mais calorias do que normalmente queimam quando não estão fazendo exercícios. “Se você se exercita dessa forma consistentemente”, diz Dugas, “só tem a ganhar”.

A hora de acelerar

Se você já tem uma base — vem correndo ao menos três vezes por semana há dois meses —, está pronto para treinos de velocidade, de acordo com a maratonista olímpica (1996) e treinadora americana Jenny Spangler.

Já os iniciantes e aqueles que acabaram de se recuperar de uma lesão devem contar um mês adicional. Esse período de “formação de base aeróbica” é importante porque correr rápido exige mais do tecido conjuntivo do corpo. “Tenha certeza de que seu sistema musculoesquelético está forte” antes de acelerar, diz Hunt. Uma avaliação de seu treinador de corrida é fundamental.

Se não tiver um, procure um ortopedista especializado em medicina espor-tiva. Mas incorporar alguma velocidade ao período de base — como seis acelerações graduais de 30 segundos em uma corrida fácil — pode ajudar. “Percebi que isso habitua os atletas a correr em ritmo um pouco mais rápido sem forçar demais as pernas”, diz Jenny.

Foco dinâmico

No caso dos corredores experientes, os treinos de velocidade devem simular fielmente as exigências da prova-alvo. Por exemplo, para desenvolver a resistência e a velocidade exigidas para os 5 e 10 km, você teria de treinar combinando intervalos específicos para a prova, a fim de afinar o ritmo competitivo, com intervalos de intensidade quase máxima para dar aquele sprint final, de acordo com Jenny.

Os maratonistas e meio maratonistas podem fazer uma corrida de 6 ou 7 km em ritmo de meia, seguida de seis tiros de 200 metros para praticar “mudança de marcha”, diz a treinadora. “Se os corredores treinam somente em esforço de meia maratona ou mais lento, perdem velocidade nas pernas e relaxam demais com relação à mecânica de corrida.”

Para quem não está pensando em competir tão cedo, diversos tiros curtos podem ser uma bela pedida. “Servem para variar um pouco mais e deixar o treino mais dinâmico”, diz Hunt. Ela recomenda dez tiros de 30 segundos, com trote de recuperação de 2 minutos. Ou dez de 60 segundos com o mesmo descanso (aumentando levemente o ritmo a cada 15 segundos).