Treinamento de força máxima melhora desempenho na corrida

São Paulo - Uma pesquisa realizada pelo Grupo de Estudos em Desempenho Aeróbio – GEDAE e pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo concluiu que os exercícios de força máxima são capazes de melhorar o rendimentos dos corredores. O estudo analisou 18 corredores (9 treinaram força máxima e 9 serviram como controle). “Em resumo, concluímos que um período de oito semanas de treinamento de força máxima melhorou o desempenho em corredores recreacionais (sub45 min) em uma prova de 10 km. Essa melhora foi mostrada através de uma diferença na distribuição de velocidade dos corredores após o treinamento, que mantiveram velocidades mais elevadas em toda a segunda metade da prova”, disse a doutoranda em educação física responsável pela pesquisa, Mayara Damasceno.

De acordo com a pesquisadora, em relação ao desempenho na prova de 10 km, foi observada uma diminuição média de 1 minuto no tempo de prova após as oito semanas de treinamento. “O que apesar de parecer pouco no meio científico, já é uma melhora significativa na parte prática considerando o curto período de treino.”

Essa diminuição no tempo de prova foi melhor explicada quando observou-se a distribuição de velocidade na prova. “Constatamos que após o 4° km, todas as parciais de velocidade (analisadas a cada 400m) foram mais rápidas no grupo que realizou o treinamento, com ênfase para o último quilômetro, que foi 1 km.h-1 mais rápido quando comparado ao pré-treino.

Isso quer dizer que na corrida realizada antes do treinamento o indivíduo conseguiu atingir 15km.h no final da prova, após o treino essa velocidade subiu para 16km.h, ficando 1km.h mais rápido que o pré-treino.

A explicação dos cientistas é que essa melhora no desempenho foi atribuída a mudanças nas variáveis neuromusculares, já que as variáveis fisiológicas (consumo máximo de oxigênio, economia de corrida, concentração de lactato sanguíneo) não se modificaram (como era de se esperar). “Por exemplo, a força muscular de membros inferiores aumentou em média 26,7%. Junto com esse aumento na força, houve também um aumento na potência de membros inferiores (demonstrada por uma diminuição no tempo de contato com o solo em um teste de salto e um aumento na altura de salto nesse mesmo teste). Além disso, eles atingiram maiores velocidades finais no teste progressivo em esteira, o que pode também ser explicado pelo aumento da força muscular”, relata a educadora física.

Explicando melhor: “Se eles estavam mais fortes, teoricamente aplicariam menor parte de sua força para determinada velocidade, conseguindo alcançar velocidades mais elevadas após o treinamento”, finaliza a cientista, destacando que como o treino era focado no aumento da força através de adaptações neurais, não houve hipertrofia nos participantes, de forma que o peso dos mesmos não mudou significativamente.

Veja o treinamento realizado pelos corredores. O volume de treino variou de acordo com as semanas de treinamento

Exercícios - Agachamento, leg press, flexão plantar e extensão de joelhos
Fase (semanas) 1 – 2 - Volume - 3 séries 10 RMs
Fase (semanas) 3 – 4 – Volume - 3 séries 8 RMs
Fase(semanas) 5 – 6 – Volume - 3 séries 6 RMs
Fase (semanas) 7 – 8 - 2 séries 5 RMs

A especialista conta que foram quatro exercícios para membros inferiores. “A cada duas semanas nós mexíamos no volume/intensidade do treino para focar na força máxima e não na hipertrofia (assim eles não aumentavam o peso corporal). Por exemplo: nas semanas 3 e 4, o atleta tinha que realizar 3 séries com 8 repetições máximas (RMs). Essas repetições máximas significam que a carga do treino era colocada de forma que ele não conseguisse fazer a nona repetição, ou seja, sempre esperávamos o máximo do atleta em cada série. Nas duas últimas semanas havia uma diminuição no volume do treino, em que o atleta realizava somente duas séries, para que houvesse uma diminuição de uma possível fadiga resultante do treino de força.”

São Paulo - Uma pesquisa realizada pelo Grupo de Estudos em Desempenho Aeróbio – GEDAE e pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo concluiu que os exercícios de força máxima são capazes de melhorar o rendimentos dos corredores. O estudo analisou 18 corredores (9 treinaram força máxima e 9 serviram como controle). “Em resumo, concluímos que um período de oito semanas de treinamento de força máxima melhorou o desempenho em corredores recreacionais (sub45 min) em uma prova de 10 km. Essa melhora foi mostrada através de uma diferença na distribuição de velocidade dos corredores após o treinamento, que mantiveram velocidades mais elevadas em toda a segunda metade da prova”, disse a doutoranda em educação física responsável pela pesquisa, Mayara Damasceno.

De acordo com a pesquisadora, em relação ao desempenho na prova de 10 km, foi observada uma diminuição média de 1 minuto no tempo de prova após as oito semanas de treinamento. “O que apesar de parecer pouco no meio científico, já é uma melhora significativa na parte prática considerando o curto período de treino.”

Essa diminuição no tempo de prova foi melhor explicada quando observou-se a distribuição de velocidade na prova. “Constatamos que após o 4° km, todas as parciais de velocidade (analisadas a cada 400m) foram mais rápidas no grupo que realizou o treinamento, com ênfase para o último quilômetro, que foi 1 km.h-1 mais rápido quando comparado ao pré-treino.

Isso quer dizer que na corrida realizada antes do treinamento o indivíduo conseguiu atingir 15km.h no final da prova, após o treino essa velocidade subiu para 16km.h, ficando 1km.h mais rápido que o pré-treino.

A explicação dos cientistas é que essa melhora no desempenho foi atribuída a mudanças nas variáveis neuromusculares, já que as variáveis fisiológicas (consumo máximo de oxigênio, economia de corrida, concentração de lactato sanguíneo) não se modificaram (como era de se esperar). “Por exemplo, a força muscular de membros inferiores aumentou em média 26,7%. Junto com esse aumento na força, houve também um aumento na potência de membros inferiores (demonstrada por uma diminuição no tempo de contato com o solo em um teste de salto e um aumento na altura de salto nesse mesmo teste). Além disso, eles atingiram maiores velocidades finais no teste progressivo em esteira, o que pode também ser explicado pelo aumento da força muscular”, relata a educadora física.

Explicando melhor: “Se eles estavam mais fortes, teoricamente aplicariam menor parte de sua força para determinada velocidade, conseguindo alcançar velocidades mais elevadas após o treinamento”, finaliza a cientista, destacando que como o treino era focado no aumento da força através de adaptações neurais, não houve hipertrofia nos participantes, de forma que o peso dos mesmos não mudou significativamente.

Veja o treinamento realizado pelos corredores. O volume de treino variou de acordo com as semanas de treinamento

Exercícios - Agachamento, leg press, flexão plantar e extensão de joelhos
Fase (semanas) 1 – 2 - Volume - 3 séries 10 RMs
Fase (semanas) 3 – 4 – Volume - 3 séries 8 RMs
Fase(semanas) 5 – 6 – Volume - 3 séries 6 RMs
Fase (semanas) 7 – 8 - 2 séries 5 RMs

A especialista conta que foram quatro exercícios para membros inferiores. “A cada duas semanas nós mexíamos no volume/intensidade do treino para focar na força máxima e não na hipertrofia (assim eles não aumentavam o peso corporal). Por exemplo: nas semanas 3 e 4, o atleta tinha que realizar 3 séries com 8 repetições máximas (RMs). Essas repetições máximas significam que a carga do treino era colocada de forma que ele não conseguisse fazer a nona repetição, ou seja, sempre esperávamos o máximo do atleta em cada série. Nas duas últimas semanas havia uma diminuição no volume do treino, em que o atleta realizava somente duas séries, para que houvesse uma diminuição de uma possível fadiga resultante do treino de força.”