Guia de sobrevivência do corredor de rua

São Paulo - Para muitos corredores brasileiros, as ruas fazem as vezes de pista. Elas são o principal local de treinos e provas para a maioria dos atletas que moram em áreas urbanas. Na falta de espaços agradáveis e seguros para treinar, corredores ocupam o asfalto e as calçadas, dividindo espaço com carros, bicicletas, pedestres, cachorros e lixo. E essa convivência nem sempre é pacífica.

Veja a seguir quais são os principais riscos de correr nas ruas e um plano de ação para lidar com esses problemas e aproveitar seus treinos ao máximo.

Risco: Poluição do ar

Todo mundo está sujeito à poluição urbana, mas os corredores são especialmente vulneráveis a ela. "Quando corremos, a troca de ar nos pulmões é mais frequente e, portanto, somos expostos a maior quantidade de ar poluído", explica o professor inglês Jon Ayres, diretor do Committee on the Medical Effects of Air Pollutants (Comeap), instituição britânica que avalia os efeitos dos poluentes no ar sobre a saúde. Em repouso, os pulmões bombeiam 8 a 12 litros de ar por minuto, mas durante a atividade física esse número pode chegar a até 150 litros.

Os principais culpados pela poluição são as emissões de gases dos veículos, embora qualquer processo de combustão gere material particulado, um conjunto de poluentes constituído de poeira, fumaça e todo tipo de material sólido e líquido que se mantém suspenso na atmosfera. É por isso que áreas urbanas densamente povoadas tendem a ser mais afetadas pela poluição, e não só as capitais, cujo tráfego é intenso. Gases tóxicos são outro problema, principalmente o dióxido de nitrogênio e o ozônio. "A poluição nos afeta de duas formas", explica Ayres. "Há a exposição aguda, ou seja, a poluição que nos afeta em determinado dia. E há a exposição crônica, que nos afeta ao longo da vida. As duas formas aumentam o risco de desenvolvermos doenças no coração e nos pulmões ou agravam doenças das quais já sofremos."

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Embora pessoas que já têm problemas de saúde sejam as mais afetadas, uma pesquisa feita recentemente na União Europeia por mais de 60 especialistas indica que a poluição pode por si só gerar problemas cardiovasculares e respiratórios.

Então qual é a solução? Simplesmente deixar de treinar ao ar livre para não se expor à poluição? De jeito nenhum. Corredores costumam ter melhor condicionamento físico que a média da população e por isso têm menos chances de ter problemas cardiovasculares ou respiratórios. "Além disso, eles estão mais propensos a ter um estilo de vida saudável, o que pode, até certo ponto, contribuir para amenizar esses problemas", diz o professor.

Outra boa notícia é que, segundo o Relatório de Qualidade do Ar no Estado de São Paulo de 2010, as concentrações de monóxido de carbono sofreram redução ao longo dos anos, principalmente em função da renovação da frota de veículos. E, de acordo com as medições da Companhia Ambiental do Estado de São Paulo (Cetesb), os níveis de fumaça na região metropolitana de São Paulo, área com maior frota de veículos e concentração de pessoas do país, ultrapassaram o valor limite apenas uma vez no ano passado. Veja a seguir como organizar seus treinos para amenizar os efeitos da poluição.

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1. Fique de olho no clima

"Quando o ar está muito poluído, um dia quente, ensolarado e sem vento é o pior cenário possível para os atletas", diz James Grugeon, corredor e diretor executivo da associação Environmental Protection, no Reino Unido. Se a umidade do ar estiver muito baixa (menos de 30%), a alta concentração de poluentes também pode causar complicações respiratórias, como ressecamento das mucosas e sangramentos no nariz. Em ambos os casos, é melhor evitar atividades físicas ao ar livre nos horários em que o sol estiver muito forte.

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2. Fuja do rush

Correr durante ou imediatamente após o horário de pico pode não ser uma boa ideia, pois é nesse período que a poluição alcança níveis máximos. Se puder, corra no horário do almoço (que também é melhor para quem tem rinite alérgica, já que as plantas tendem a liberar maior quantidade de pólen de manhã ou no fim do dia). Ou, pelo menos, deixe para fazer os treinos mais fortes, durante os quais você vai inspirar maior quantidade de ar, em áreas e períodos do dia em que a poluição seja menos intensa.

3. Escolha as rotas certas

Se sua agenda o obriga a ir para as ruas na hora do rush, planeje sua rota com cuidado. "Fique longe das vias muito movimentadas", diz Robie Kamanyire, da Agência de Proteção à Saúde do Reino Unido. Talvez você pense que os níveis de poluição não variem muito de um lugar para o outro, mas "há uma diminuição significativa desses níveis mesmo em pontos diferentes de uma mesma rua. Então, escolher vias mais calmas realmente faz diferença", afirma Kamanyire. "Evite cruzamentos, onde motores ociosos aumentam os níveis de matéria particulada, e ruas que tenham tráfego de caminhões muito intenso", aconselha Jon Ayres. "Isso porque o diesel é especialmente ruim, pois produz partículas minúsculas que penetram profundamente nos pulmões, causando inflamações nas vias aéreas."

4. Faça sua parte

Você pode ajudar a reduzir a poluição do ar usando seu carro de forma mais responsável. Não adianta reclamar do trânsito e da poluição quando você contribui para agravar esses problemas. Já que você é corredor, que tal trocar a chave do carro pelos tênis de corrida sempre que puder? Você ajuda o ambiente, economiza dinheiro e ainda acumula quilometragem. Usar a bicicleta para percorrer distâncias maiores também é uma boa opção. Pedalar fortalece a musculatura e é um ótimo cross-training.

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Risco: Superfícies rígidas

Os treinadores são unânimes ao afirmar que correr regularmente em terrenos muito duros, como concreto e asfalto, pode sobrecarregar ossos e articulações. "Pesquisas recentes sugerem que o corpoé submetido a cargas mais pesadas nessas superfícies", afirma Sharon Dixon, pesquisadora e professora de biomecânica na Universidade de Exeter, na Inglaterra.

Um estudo feito pela Universidade de São Paulo (USP) mostrou que corrida na grama, uma superfície macia quando comparada ao asfalto, diminui a sobrecarga no antepé e calcanhar, quando comparada à corrida no asfalto. Segundo o médico Gustavo Magliocca, especialista em medicina esportiva da Run & Care, de São Paulo, correr em superfícies rígidas aumenta as chances de lesões por impacto, muito comuns em corredores. Morando em uma cidade, é possível que os pisos duros façam parte de sua rotina de treinos. Mas há maneiras de minimizar esses danos. "Os seres humanos têm uma capacidade incrível de adaptação e conseguem se ajustar a diferentes tipos de superfície durante a corrida", afirma Irene Davis, diretora do Spaulding National Running Center, da Faculdade de Medicina de Harvard (EUA).

Plano de ação contra o impacto

1. Melhore sua técnica

Para amenizar os danos causados pelo impacto, é fundamental ter boa postura durante a corrida. Embora as superfícies mais macias possam permitir que você fuja das consequências de uma técnica pouco precisa, o asfalto e o concreto da cidade não lhe darão essa chance. "O corpo foi preparado para dissipar o impacto durante a corrida, mas ineficiências biomecânicas podem sobrecarregar ainda mais as articulações", explica a inglesa Sarona Taylor, personal trainer especialista em corrida. "Para minimizar o impacto e o risco de lesões, peça a um especialista que avalie sua técnica e que o ensine a correr do modo mais eficiente possível."

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Pesquisas feitas pela Universidade de Colônia, na Alemanha, mostraram que flexionar mais os joelhos a cada passada pode ajudar a dissipar melhor o impacto. "Tente não tensionar tanto a musculatura a cada passada e flexione mais os joelhos e tornozelos na aterrissagem", diz Irene Davis.

2. Diversifique os pisos

Na medida do possível, varie as superfícies em que corre. "Tente descobrir vias que permitam combinar superfícies diferentes, como asfalto (que é significativamente menos rígido que o concreto), areia, grama ou trilha de terra", aconselha Sarona. Com isso, você alivia o impacto sobre ossos e articulações, sobrecarrega menos o corpo e reduz o risco de lesões.

3. Escolha o tênis certo

Quem corre em terrenos duros deve procurar modelos adequados para seu tipo de pisada e que ofereçam bom amortecimento. Como esse tipo de piso desgasta a sola do tênis mais rapidamente, fique atento a sua durabilidade. Depois de cerca de 500 km de uso, ele pode não oferecer mais a mesma proteção. "E também é bom ter dois pares de tênis, pois, se você corre em dias consecutivos, o amortecimento pode demorar mais de 24 horas para voltar a sua forma original", diz Sarona. Se for adepto da corrida minimalista, saiba que você não está sozinho. A tendência de deixar os tênis tradicionais de lado para correr com modelos mais leves e com a sola mais fina, ou mesmo descalço, está crescendo entre os corredores.

Apesar de controversa, essa opção pode contribuir para fortalecer os pés e a musculatura das pernas e ajuda-lo a lidar melhor com o impacto. "A corrida com os pés descalços ou com tênis minimalistas está quase sempre associada à aterrissagem no antepé e à redução significativa do impacto em qualquer terreno", afirma Irene. "Portanto, esse padrão de aterrissagem teoricamente pode protegê-lo de lesões." Mas é fundamental introduzir isso aos poucos em sua rotina de treinos, usando tênis minimalistas ou correndo descalço por poucos minutos em alguns treinos e aumentando a frequência lentamente. Caso contrário, você terá maior risco de sofrer lesões em curto prazo.

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4. Use meias de compressão

Ainda não existem muitas pesquisas científicas que comprovem os benefícios dos "meiões", mas muitos corredores que utilizam o acessório garantem que ele diminui a fadiga muscular na panturrilha e na canela durante a corrida e reduz o tempo de recuperação depois do treino. "A meia de compressão pode ajudar a diminuir as vibrações provocadas pelo impacto da corrida em superfícies rígidas", afirma Sarona.

Risco: Obstáculos e acidentes

Segundo o Código de Trânsito Brasileiro, a rua é lugar de veículos motorizados e não motorizados, como carros, caminhões, ônibus, motocicletas e bicicletas. Para a lei, o corredor é um pedestre (ainda que em ritmo de prova de 5 km...) e por isso deve usar a calçada. No entanto, muitos atletas se arriscam nas ruas e se espremem entre os carros e o meio-fio para completar seus treinos. Mas correr pelas vias da cidade oferece desafios que vão além de competir por espaço com veículos que pesam mais de 1 tonelada: motoristas pouco dispostos a frear ou desviar, ciclistas em alta velocidade e vias esburacadas são apenas alguns dos contratempos que você pode encontrar pelo caminho. Se optar por correr na calçada, pode deparar com pedestres que simplesmente param de andar, desníveis, degraus e lixeiras.

Quando estiver na calçada, atravessando ruas, correndo perto delas ou nelas, precisa pensar e agir rapidamente para escapar de situações de perigo.

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Plano de ação para evitar acidentes

1. Seja cuidadoso

Se for treinar na rua, procure vias pouco movimentadas, siga no contrafluxo, para poder ver os carros de frente e desviar se necessário, e não use fones de ouvido. Quem corre em horários de pouca luminosidade, como de manhã cedinho, no fim da tarde ou à noite, deve garantir visibilidade máxima. Use roupas coloridas, com detalhes refletivos, de preferência nas áreas que você movimenta mais, como pés, pernas e braços. Se seu local de treino for mal iluminado, vale a pena considerar uma luz de LED piscante, semelhante à usada pelos ciclistas.

Pesquisas feitas pela Universidade de Colônia, na Alemanha, mostraram que flexionar mais os joelhos a cada passada pode ajudar a dissipar melhor o impacto. "Tente não tensionar tanto a musculatura a cada passada e flexione mais os joelhos e tornozelos na aterrissagem", diz Irene Davis.

2. Preste atenção

Este conselho pode parecer extremamente óbvio, mas olhe por onde anda. "É fácil ver apenas o pequeno trecho de asfalto que está logo abaixo dos pés, mas olhar alguns metros à frente permite enxergar se há irregularidades ou buracos pelo caminho", diz Sarona.

3. Invista em agilidade

"Em áreas com muita circulação de pessoas, diminua um pouco a velocidade e aumente a amplitude da passada", aconselha a personal trainer Sarona. "Assim, você poderá agir mais rapidamente se tiver de parar ou mudar de direção de repente." Além disso, acrescente alguns exercícios pliométricos (de saltos) e de agilidade a seu treino.

4. Atravesse na faixa de pedestres

Dados estatísticos mostram que pedestres que não usam a faixa têm cinco vezes mais chances de serem atropelados que aqueles que atravessam a rua no lugar certo. Faça contato visual com o motorista ou ciclista antes de começar a atravessar e não acelere para tentar aproveitar os últimos segundos de farol fechado – não vale a pena correr esse risco só para economizar alguns segundos.

Espere na calçada e dê pequenos saltos no lugar para manter a frequência cardíaca elevada.