Entenda porque suar é fundamental

São Paulo - Assim como muitas coisas na corrida, a transpiração é algo extremamente pessoal. O quanto suamos varia muito de corredor para corredor e também depende da intensidade do treino e do ambiente. Em uma das maiores taxas de sudorese documentadas no esporte, por exemplo, o lendário fundista americano Alberto Salazar perdeu 3,7 litros por hora durante a Maratona Olímpica de 1984.

Com o líquido, perdem-se sais minerais, chamados de eletrólitos, que são essenciais para o funcionamento do corpo. “Perdemos cerca de 20 eletrólitos diferentes quando transpiramos”, afirma Raj Jutley, diretor médico da Precision Hydration UK, uma equipe de especialistas em hidratação para o desempenho que traça perfis de sudorese em instalações tecnológicas na Inglaterra. “Alguns eletrólitos são gastos em pequenas quantidades, mas outros precisam ser repostos rapidamente, pois não são armazenados no corpo.”

Os quatro principais são sódio, potássio, magnésio e cálcio. Assim como o volume de suor, os eletrólitos perdidos por litro diferem de pessoa para pessoa, em até nove vezes, em alguns casos. Isso significa que bebidas eletrolíticas comuns apenas suprem o que foi perdido com a transpiração média. Então, se você está se sentindo excessivamente cansado durante a corrida, pode ser que não esteja repondo o que está perdendo. Nas páginas a seguir, conheça melhor os eletrólitos eliminados no suor e descubra exatamente o que está faltando e como repor esse elemento. E, dessa maneira, turbine sua recuperação e seu desempenho em treinos e provas.

Sódio

“Sódio, ou sal, é o principal eletrólito ativo perdido com o suor”, diz Jutley. “Ele desempenha um papel crucial nos músculos e na função nervosa e é fundamental para manter os níveis de líquidos do organismo”, explica ele. “A deficiência desse mineral pode levar à fraqueza, náusea, fadiga muscular e cãibras.” Além disso, pode atrapalhar a reidratação e, em casos extremos, provocar convulsões e até morte. A perda de sódio normalmente varia de 230 a 1700 mg por litro de suor, dependendo da intensidade da atividade.

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“A melhor maneira de manter o desempenho e contribuir para a recuperação é repor o que foi perdido em igual quantidade, ou algo próximo disso”, afirma Eliot Challifour, diretor da Precision Hydration UK. Mas a maioria dos produtos para reidratação é produzida considerando-se a sudorese média, então pessoas que perdem grandes quantidades de sódio, ou “transpiradores salgados”, teriam de consumir líquido em excesso.

Você pode ter uma boa ideia sobre sua transpiração observando sua roupa de corrida. Marcas brancas indicam que você está perdendo sódio em taxa acima dos níveis médios. Durante a corrida, sentir arder o olho quando cai suor nele e ter cãibras também sinalizam alta taxa de perda de sal. Se você for um “transpirador salgado”, procure produtos com alto teor de sódio, como o Na+ Dyn (da Dynamic Lab) ou o Salt Caps (da Fast Nutrition), à venda em lojas de suplementos. “A recomendação comum é de uma cápsula a cada 90 minutos ou a cada 60 para os grandes perdedores de sódio”, afirma a nutricionista esportiva Livia Hasegawa, de São Paulo.

Magnésio

O magnésio é fundamental para a contração muscular e a produção de energia, e uma deficiência desse eletrólito pode provocar tontura e fadiga. “Mas teríamos de transpirar muito antes de diminuir o estoque de magnésio: cerca de 15 litros”, afirma Jutley. Garanta que seu cardápio de recuperação reponha seus estoques, consumindo itens como arroz integral, pinhão, chocolate amargo, brócolis e couve.

Potássio

Esse mineral está presente em cada movimento. “O potássio é importante para a contração musuclar, condução nervosa [comunicação entre neurônios necessária para todas as nossas atividades] e para a geração de energia”, explica Jutley. “A deficiência desse eletrólito, conhecida como hipocalcemia, pode provocar náuseas, fadiga muscular e fraqueza.” Mas, se você tem um bom estoque, teria de transpirar 16 litros antes de esgotá-lo. Certifique-se de que sua dieta inclui alimentos como batata-doce, abóbora, atum, banana, vegetais folhosos verdes e iogurte, ricos em potássio.

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Cálcio

Essencial para o desempenho no exercício, o cálcio está “envolvido na contração e no relaxamento muscular e também na condução nervosa, que mantém nosso corpo funcionando”, diz Jutley. “Baixos níveis desse mineral podem resultar em rigidez e cãibras, e apenas 5 litros de suor podem provocar falta desse eletrólito.” O corpo tem um vasto suprimento de cálcio armazenado nos ossos, mas, com uma perda típica de 28 mg por litro pelo suor, os corredores devem assegurar o consumo de muitos laticínios ricos em cálcio em sua dieta.

Mas é essencial garantir a boa absorção desse mineral, função que a vitamina D exerce tão bem. Busque a “vitamina do sol” com uma exposição solar diária de 15 minutos. E tenha uma dieta rica em alimentos com alto teor de vitamina D, como peixes oleosos e ovos, ou tome um suplemento, como o Addera D3, à venda em farmácias.

E o resto...

Outros eletrólitos essenciais perdidos com o suor são zinco, cobre, ferro, cromo, níquel e chumbo. Eles são perdidos em quantidades tão ínfimas que não precisamos nos preocupar com sua reposição durante a corrida, mas aumentar o nível de zinco — encontrado em todas as carnes, em moluscos e crustáceos e em laticínios — em períodos de treino intenso vai fortalecer o sistema imunológico.