Como reduzir o consumo de carne e repor as proteínas?
Combinações e substituições espertas para consumir menos carne sem prejudicar o valor nutricional
Da Redação
Publicado em 26 de novembro de 2015 às 05h08.
São Paulo - Desde que foi divulgado o alerta da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre a restrição ao consumo de carnes processadas e carne vermelha, muito foi falado sobre quanto, como e o tipo de carne que deve fazer parte da nosso alimentação .
Verdade seja dita, muitas vezes fica difícil saber o que colocar no prato. Será que faz mal? Será que pode? E se pode, quanto pode?
Com relação às carnes processadas, a orientação é de um consumo bem eventual. Bacon, salsicha, presunto, salame e embutidos em geral só podem ir para o prato bem de vez em quando, mesmo.
Sobre carnes vermelhas, o ideal é que se reduza o consumo. E aqui entram carnes vermelhas de todos os tipos: vaca, porco, cordeiro, carneiro, cabra e cavalo (sim! Em alguns países, come-se carne de cavalo).
A quantidade recomendada é de no máximo 70g por dia para homens e 55g por dia para mulheres – esse peso é o equivalente a um bife pequeno e fino.
Só que existe um porém... a carne vermelha é um componente-base da alimentação, pois fornece proteínas de alto valor biológico ao nosso organismo.
As proteínas são constituídas de aminoácidos – como se fossem tijolos. Existem cerca de 20 diferentes tipos de aminoácidos, e nosso organismo precisa de todos eles. Alguns dos “tijolos” são fabricados por nosso corpo. Os outros devem vir da alimentação, e são chamados aminoácidos essenciais.
Ovos, queijos e carnes são compostos de proteínas completas, ou de alto valor biológico – porque tem todos os aminoácidos essenciais.
Mas dá, sim, para manter uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico reduzindo o consumo de carnes vermelhas.
Nos molhos à base de carne – como o molho bolonhesa, por exemplo – você pode diminuir a quantidade de carne e adicionar grãos, como lentilha vermelha;
Viva o Brasil! Arroz com feijão, que é básico no nosso prato, é uma combinação poderosa de proteína de alto valor biológico. Nem precisa colocar carne no preparo do feijão;
Vá de chia e de quinua: ambas são ricas em proteínas. A quinua, depois de cozida, pode ser consumida fria em saladas.
Grão de bico pode ser uma boa opção na hora de variar suas escolhas. Já experimentou um lanche da tarde com pasta de grão de bico
Pensou em gergelim? Na salada, como farinha... tem um gosto ótimo e é excelente fonte proteica.
Não esqueça do queijo , se você não tiver intolerância a lactose, e do ovo, que podem ser adicionados à sua dieta, complementando a quantidade de proteínas necessária.
- 1. Você tem fome de quê?
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São Paulo - As razões para alguém deixar de comer carne são diversas. Elas podem ter base em questões éticas, mercadológicas, religiosas, ambientais, espirituais ou, ainda, de saúde. Independentemente da motivação, a adoção de uma dieta baseada no consumo de alimentos de origem vegetal (seja ela com ou sem uso de laticínios e ovos) gera resultados curiosos—e até mesmo supreendentes. Pesquisas científicas já associaram a dieta sem nehum tipo de carne à vida longa, bom humor e até mesmo ao odor corporal mais agradável. Clique nas imagens e confira >>
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Uma revisão científica recente, baseada em sete estudos clínicos e 32 outras pesquisas publicadas entre 1900 e 2013, mostrou que pessoas que não comem carne têm pressão arterial mais baixa em comparação com as pessoas que comem carne. Segundo a pesquisa, publicada em 2014 no JAMA Internal Medicine, revista da Associação Médica Americana, as dietas vegetarianas também podem ser usadas para reduzir a pressão arterial entre pessoas que precisam da intervenção.
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A dieta baseada em vegetais também está associada ao bom humor. Um estudo de 2012 dividiu os participantes em três dietas diferentes pelo mesmo período de tempo: todo tipo de carne permitida, apenas peixes, e nenhuma carne permitida. Os pesquisadores descobriram que depois de duas semanas, as pessoas na dieta vegetariana relataram mais melhorias no nivel de humor do que aquelas nas outras duas dietas.
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Um estudo de 2006 comparou o odor de um grupo de homens que comiam carne (principalmente vermelha) com o de um grupo de vegetarianos. Acredite, as mulheres, que eram as juízas neste estudo particular, consideraram o suor dos vegetarianos mais atraente em vários níveis. Claro, há outros fatores que podem influenciar. A dieta dos vegetarianos era mais saudável de forma geral, com menor ingestão de alimentos processados, que podem estimular odores menos agradáveis.
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Segundo os cientistas, os adeptos de uma dieta sem carne seriam menos propensos a morrer de doenças crônicas de forma geral. Um estudo da Loma Linda University na Califórnia, EUA, com mais de 70.000 participantes, sugeriu, por exemplo, que os vegetarianos vivem mais tempo que os consumidores de carne. Os pesquisadores monitoraram os participantes por um período de seis anos, durante o qual ocorreram 2.570 mortes. Na totalidade dos vegetarianos, a mortalidade por todas as causas foi 12% inferior, quando comparada com os não-vegetarianos.
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Devido ao uso da terra, alimentos, energia e água, cientistas ambientais sugerem que pessoas que comem carne têm um impacto significativamente maior para o ambiente em comparação com os vegetarianos. Segundo relatório do Instituto Internacional de Água de Estocolmo, a dieta vegetariana consome de cinco a dez vezes menos água que a de proteína animal – que hoje demanda um terço das terras aráveis do mundo só para o cultivo de colheitas para alimentar os animais.
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Mudar de hábitos à mesa nem sempre é fácil. De acordo um relatório do Conselho de Pesquisa Humana (HRC), após um ano de dieta, a maioria (84%) dos novos vegetarianos ou vegans ( que não consomem nada de origem animal) voltam a comer carne.