Aprenda a fazer uma musculação mental para ajudar os treinos

São Paulo - Você está no meio de uma prova ou treino e, de repente, as pernas ficam pesadas, os pulmões reclamam e tudo o que você quer é desabar. O que fazer? Alguns corredores diminuem o ritmo e se sentem culpados e frustrados ao cruzar a linha de chegada. Outros enfrentam a dor e sobrevivem, com as pernas e os pulmões intactos.

O que separa aqueles que desistem daqueles que vão em frente quando bate o cansaço e o desconforto? A americana Cindra Kamphoff, diretora do Centro de Esporte e Psicologia da Performance da Universidade de Minnesota (EUA), entrevistou maratonistas amadores de 24 a 59 anos com tempos entre 2h38 e 4h45, para descobrir que obstáculos mentais eles enfrentaram e como superaram cada um. As descobertas dela vão ajudar você a continuar firme e correr o seu melhor, não importa se sua meta é terminar uma maratona, uma prova de 5 km ou mais uma volta no quarteirão.

Obstáculo 1: pensamento negativo

O principal obstáculo que os corredores de Cindra reportaram foram pensamentos destrutivos e de angústia: “Como milhares de outros corredores conseguem e eu não?” ou “Sério? Treinei duro e estou aqui tendo cãibras”. “O pensamento negativo arruína nosso desempenho na corrida porque não nos permite ver possibilidades ou nosso próprio potencial”, diz a pesquisadora. Também pode deixar a respiração superficial, a frequência cardíaca acelerada ou os músculos tensos, fatores que podem atravancar a corrida.

SUPERE - O segredo para administrar pensamentos negativos é reconhecer que você tem o poder de silenciá-los, segundo Greg Chertok, psicólogo do esporte em Nova Jersey (EUA). Nas suas corridas diárias, procure prestar atenção em sua voz interior e, quando ela disser algo negativo, use um mecanismo para interrompê-la — uma ferramenta que permita mudar o foco para algo positivo. Uma palavra de motivação ou música que distraia ou algo corporal, como se concentrar na sua respiração ou na movimentação dos seus braços, pode funcionar. Quando Jeff Weldon, 40 anos, de Minnesota (EUA), começou a fraquejar no km 37 de uma maratona em 2012, ele se manteve positivo e sorrindo. “Parece bobo, mas funcionou.”

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Obstáculo 2: metas rígidas demais

Evite pensamentos como: “Não vou ficar feliz se não correr 3h30. Meu único objetivo é superar meu recorde. Ou todo meu esforço terá sido em vão.” Metas de performance nos mantêm motivados e nos ajudam a evoluir. “Mas, se você ficar obcecado com um resultado, corre o risco de se decepcionar se não for o seu dia e você fracassar”, diz Cindra.

SUPERE - Muitas vezes, no começo da prova você já sente que 2h45 não é possível. Mas percebe que aquele segundo alvo — terminar em menos de 3 horas — é algo alcançável. Ter esse segundo objetivo o ajuda a continuar firme. Cindra sugere ter uma meta mais maleável, como tentar terminar uma meia maratona entre 1h50 e 1h55. “Uma variação muda seu diálogo consigo mesmo”, afirma ela. Se estiver perto de 17 minutos nos primeiros 3 km e tiver uma meta muito rígida — como uma meia em 1h50 —, pode se estressar e ficar preocupado. Mas, com uma variação, vai estar no ritmo, aumentando as chances de continuar positivo. Certifique-se de que sua variação seja realista: o melhor tempo deve ser algo que seu treinamento sugere que você consiga fazer algum dia. O pior é algo que mesmo assim vai deixá-lo satisfeito.

Obstáculo 3: dúvida

Corredores tendem ao eterno autoquestionamento, especialmente quando estão evoluindo para uma nova distância ou buscando um recorde. Mas o oposto da dúvida — a segurança — está entre os indicadores mais importantes de performance. Se você não acredita que tem chance, explica Cindra, provavelmente vai deixar de correr riscos e tomar as atitudes necessárias para alcançar sua meta.

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SUPERE - Torne públicas suas inseguranças. Externe suas dúvidas a outros corredores em seu grupo de corrida, na página da sua prova-alvo no Facebook. O simples fato de verbalizar as preocupações as enfraquece e o incentivo que você receberá dos outros ajuda a aliviar a ansiedade. Psicólogos do esporte também recomendam focar em fatos que combatem pensamentos de insegurança. Por exemplo, se você fica preocupado por se sentir preguiçoso no seu período de polimento e não bater seu recorde pessoal, lembre-se de todos os treinos fortes que realizou e que indicam que é possível bater seu recorde. Se o nervosismo persistir, use-o a seu favor. “Estudos mostram que atletas profissionais têm tantas dúvidas quanto qualquer pessoa, mas as veem como estímulo”, afirma Greg Chertok. “Eles aprendem a interpretar positivamente os sinais do corpo, lendo o nervosismo não como preocupação ou dúvida, mas como motivação para a prova.”

Obstáculo 4: comparações desleais com os outros

Concluir que os outros corredores — em uma prova, no seu grupo de corrida ou nos seus percursos habituais — são mais rápidos, fortes e de alguma maneira melhores do que você é a mesma coisa que se colocar para baixo. “Comparações geralmente são formas de julgamento de que você não está à altura”, diz Cindra. Autocríticas negativas minam a autoconfiança.

SUPERE - Supervalorizar os outros corredores pode fazer com que você questione seu próprio treinamento e condicionamento. Estou fazendo o suficiente? Vou conseguir acompanhá-los? Uma tática para driblar essa autodepreciação é recorrer a um mantra para se manter no momento presente e focar a única coisa sobre a qual você tem controle: você mesmo. Em vez de encanar quantos corredores estão à sua frente, por exemplo, redirecione a atenção e repita para si mesmo: “Eu quero aquela medalha. Eu quero aquela medalha”. Cindra observa que mudar o foco é uma tática inteligente. Pesquisas mostram que atletas fortes mentalmente tendem a ter mais foco internamente — concentrar-se na própria postura, no ritmo e nas metas. Por isso, ela recomenda rebater as comparações com um mantra ou uma visualização (como uma retrospectiva das principais conquistas passadas) para trazer a atenção de volta a você.