Não furar a dieta. Treinar todos os dias. Aumentar a carga. Não pular o cardio. Esses são compromissos comuns para quem encara o exercício como estilo de vida e está focado no ganho de força ou de condicionamento. Mesmo com tamanha dedicação, muitas pessoas se lesionam porque deixam de lado a mobilidade.

A mobilidade é diferente da flexibilidade, pois vai além do alongamento: envolve força, controle e estabilidade ao longo desse movimento. A falta dessa habilidade está associada a maior risco de lesões em várias práticas esportivas, pois, quando as articulações não se movem corretamente, o corpo compensa sobrecarregando outras regiões.

Por exemplo, o agachamento recruta tornozelos, joelhos e quadris. Se o tornozelo não tem mobilidade suficiente, o corpo joga equivocadamente o peso para os outros dois pontos. Esse esforço repetidas vezes pode causar lesões graves, que podem exigir desde semanas longe do treino até cirurgias.

Em entrevista ao New York Times, a médica Miho Tanaka, diretora do Programa de Medicina Esportiva Feminina da Mass General Brigham, em Boston, explicou que a perda de mobilidade faz parte do envelhecimento. Com o passar do tempo, ocorre redução natural de colágeno não apenas na pele, mas também em ligamentos e tendões. Essa mudança altera a forma como o corpo se movimenta.

A boa notícia é que essa perda pode ser atenuada com treinos adequados, fáceis de se incorporar na rotina. A própria Tanaka realiza uma sequência rápida de três minutos focada em costas, pescoço e quadris quando sente rigidez ou sabe que não conseguirá treinar naquele dia.

Estratégias para a mobilidade

Com base nas sugestões do New York Times, estas atividades ajudam a desenvolver — e manter — a mobilidade. Vale lembrar que a recomendação dos especialistas é fazer esses exercícios com frequência, e não apenas quando surgem dores, já que a mobilidade tende a diminuir com o tempo se não for treinada.

Aquecimento com movimentos dinâmicos

• Duração: cerca de 9 minutos;
• Objetivo: ativar articulações e músculos antes do treino;
• Frequência: antes de cada sessão;
• Especialistas não recomendam alongamento estático prolongado antes do exercício. Movimentos dinâmicos são mais indicados para preparar o corpo.

Pausa com ioga

• Duração: 10 minutos;
• Objetivo: melhorar a flexibilidade e aliviar efeitos de longos períodos sentado;
• Frequência: uma vez ao dia.

A prática também pode ajudar na regulação do estresse.

Sessões específicas de mobilidade

• Duração: 15 a 30 minutos;
• Objetivo: fortalecer e soltar articulações;
• Frequência: diariamente por duas a quatro semanas, depois algumas vezes por semana.

Pilates

• Duração: 10 a 15 minutos;
• Objetivo: fortalecer o core e estabilizar coluna e pelve;
• Frequência: duas a três vezes por semana.

Prevenção de lesões na corrida

• Duração: 20 minutos;
• Objetivo: fortalecer e soltar articulações usadas na corrida;
• Frequência: antes ou após correr.