Se no resto do ano o brasileiro já extrapola em mais de duas vezes a recomendação de não ingerir mais de 5 gramas de sal por dia, imagine em dezembro, o mês da comilança. Mas aqui vem uma ótima notícia: dá para caprichar nas receitas de Natal e Ano Novo e ainda assim reduzir o consumo desse ingrediente associado à hipertensão.

Para ajudar nessa tarefa, ouvimos três nutricionistas. Elas ensinam cinco truques culinários simples para temperar os pratos típicos das festas com muito sabor (e pouco sódio). Confira abaixo:

1. Condimentos destacam os pratos principais

Beatriz Tenuta Martins, nutricionista e professora do curso Técnico em Nutrição do Senac Aclimação, em São Paulo, defende o uso de vários condimentos nas tradicionais receitas de peru, chester e até bacalhau para criar versões com menos sal. Experimente, por exemplo, lemon pepper, páprica (doce ou picante) e as pimentas.

Ervas, como orégano, alecrim e dill sã outras ótimas opções. Quando elas entram em cena, ressaltam o sabor do prato, tirando a vontade de adicionar pitadas de sal.

Especificamente no caso das carnes, Beatriz sugere lançar mão da marinada – aquele líquido feito, em geral, com vinho branco ou cerveja e temperos. Basta deixar o alimento de molho para amaciá-lo antes de cozinhar.

“Durante o preparo, é bom colocar um ramo fresco da mesma erva usada na marinada para liberar o cheiro do prato e estimular o apetite”, complementa Beatriz.

2. Molhos valorizam saladas

Até mesmo uma simples salada de folhas ganha um toque especial, quando acompanhada de um molho. E, aí, você não precisa caprichar no sal.

Sugestão: prepare uma versão com azeite, suco de um limão coado e mostarda (procure uma alternativa sem sal no mercado). Bata com um até virar uma mistura homogênea e use nas receitas. Se achar necessário, pode, sim, adicionar uma pitadinha de sal.

Outro item que, segundo Beatriz, destaca o sabor das receitas é o aceto balsâmico. O mais refinado dos vinagres, ele é feito a partir da fermentação das uvas e não é contraindicado para hipertensos.

3. Mix de sal grosso e ervas é sucesso com grelhados

Não é que o sal grosso faz bem. Mas, ao misturá-lo com ervas, você cria um tempero com menor quantidade total de sódio.

Um truque ótimo ensinado pela professora do Senac é preparar uma mistura com 30% de sal grosso e 70% de ervas secas, como manjericão, orégano, salsa, sálvia e ervas de Provence. Misture bem e coloque em um moedor para usar sobre os legumes, carnes e peixes grelhados.

“Usamos essa mistura nos cursos para reduzir o consumo de sal”, revela Beatriz. A dica vale também para substituir o sal grosso puro usado nos churrascos.

4. Caldos são curinga na cozinha

A nutricionista Isabel Cristina Kasper Machado, professora do Curso de Tecnologia em Gastronomia da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre, é contra retirar totalmente o sal das receitas. Ela explica que o tempero acentua os outros sabores e está presente na nossa memória gustativa. É aquela velha história: em moderação, não há proibições à mesa.

Ainda assim, a expert destaca uma estratégia que evita a sobrecarga de sódio: preparar um caldo. “Ele não mascara a estrela principal do prato, mas deixa um gosto muito bom”, arremata.

Só dê prioridade às versões caseiras – muitas opções industrializados vêm carregadíssimas de sódio. Isabel dá uma receita deliciosa: ponha 5 litros de água em uma panela, acrescentando 4 cebolas, 2 cenouras, 1 talo de alho-poró, 1 aipo, 1 folha de louro, talos de salsa e ramos de tomilho. Use também cascas, folhas e talos de legumes e hortaliças para reaproveitá-los, desde que bem limpos.

Cozinhe em fogo baixo, sem tampar. Se necessário, acrescente um tantinho de sal no fim do cozimento.

Espere reduzir à metade para coar e guardar por 48 horas na geladeira ou congelado em forminhas de gelo por 30 dias.

5. Patês mais levinhos

A nutricionista Anita Sachs, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), afirma que outro recurso para reduzir o sal, sobretudo em patês e pastas, é apostar na ricota ou no cottage. O segredo é misturar com salsa e cebolinha bem picadas e com um pouco cebola ralada.

Caso queira um patê com sabor mais acentuado, tempere com páprica doce ou picante e um pouco de azeite, se desejar. “Também é possível preparar um pesto apenas com uma xícara de manjericão, agrião ou rúcula, um pouco de azeite e um pote de iogurte integral ou desnatado”, ensina.

Depois, é só servir com torradas de pão integral ou preto. Uma delícia!

O que combina com o quê

Legumes: alecrim, tomilho, orégano, salsa, cebolinha, sálvia, curry, tomilho e noz-moscada.

Carnes brancas: alecrim, dill, hortelã, cebolinha, manjerona, orégano, salsa crespa, sálvia, lemon pepper, cúrcuma (açafrão-da-terra), coentro e noz-moscada.

Carne vermelha: estragão, manjericão, louro, cebolinha, salsa, orégano, pimenta-do-reino, pimenta calabresa, pimenta-da-jamaica, colorau, mostarda, páprica e chimichurri (tempero típico da Argentina e do Uruguai que pode ser encontrado desidratado ou como molho cremoso).

Outras medidas contra o sal

• O ideal é banir o saleiro da mesa. Assim, você disciplina a família a não adicionar automaticamente mais desse ingrediente à comida depois de pronta
• Para acostumar o paladar às ervas, experimente-as separadamente até aprender a usá-las
• O limão é muito versátil na cozinha. Misture seu suco ao gergelim torrado e você terá um bom tempero para carnes brancas, por exemplo
• Espete dois cravos em uma cebola inteira e leve-a ao fogo baixo para ferver com o leite que servirá de base para o molho branco. Adicione também uma folha de louro
• Gosta de pimenta-do-reino, pimenta calabresa ou caiena? Então só moa as que são em grão na hora de servir. Isso dá um aroma especial ao prato
• Prepare um sal aromatizado, seguindo a dica da nutricionista Isabel Kasper. Leve ao fogo um pequeno punhado de sal grosso com boa quantidade de sua erva ou especiaria preferida. Aqueça por alguns minutos até o aroma começar a se desprender da panela. Bata no liquidificador e use nas receitas

Este conteúdo foi publicado originalmente em Saúde.