São Paulo - Excesso de trabalho, jantar com a família, churrasco com os amigos... Por mais que você seja disciplinado, às vezes é difícil cumprir a planilha à risca. Mas isso pode ser uma ótima oportunidade para simplificar sua rotina e aprender a render mais treinando menos. "As pessoas ficam espantadas ao perceberem que, para correr melhor, não precisam necessariamente passar mais tempo correndo", diz o treinador americano Mike Smith. O segredo é aproveitar ao máximo cada minuto e cada quilômetro dos seus treinos para potencializar seus ganhos. Veja como adotar uma estratégia minimalista para se tornar mais rápido e resistente.</p>

Ganhe velocidade

Não importa se seu objetivo é bater seu tempo nos 5 km, ultrapassar aquele colega de treino ou simplesmente melhorar seu pace. Você pode ficar mais rápido mesmo quando acha que não tem tempo para trabalhar velocidade. Um bom exemplo é o britânico Roger Bannister, o primeiro homem a correr 1 milha (1,6 km) em menos de 4 minutos. "Ele conseguiu isso treinando no intervalo do almoço na faculdade de medicina", diz Carl Leivers, treinador na Emory University (EUA). "Com certeza, dá para correr rápido mesmo tendo pouco tempo para treinar."

SIMPLIFIQUE - Três treinos intensos por semana vão turbinar seu condicionamento. "Invista em tiros curtos, tiros longos e tempo runs", diz o treinador americano Patrick McCrann. As distâncias menores ensinam o corpo a levar mais oxigênio para os músculos: corra 3 minutos em ritmo um pouco maior que o de prova de 5 km. Trote por 2 minutos. Repita de três a seis vezes e acrescente uma ou duas repetições a cada semana. Já os tiros longos ensinam o organismo a eliminar o lactato com mais eficiência fazendo com que você consiga correr mais rápido e por mais tempo.

Faça repetições de 800 metros, 1,5 km ou 3 km, dependendo do seu nível de condicionamento, em ritmo de prova de 10 km. Trote até se recuperar. Repita de duas a quatro vezes. O terceiro treino deve ser um tempo run de 15 a 25 minutos em ritmo confortavelmente difícil, para que você aprenda a manter a intensidade ao longo de toda a corrida. E vá com calma nos dias de descanso. "O que fortalece não é só o treino em si", diz McCrann. "Durante a recuperação, os músculos se reconstroem e adaptam-se aos estímulos oferecidos durante a corrida."

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Vá mais longe

É possível preparar-se para uma meia, ou até mesmo para uma maratona, treinando três ou quatro vezes por semana, contanto que seu objetivo seja só completar a prova e não bater seu recorde pessoal. O maior desafio para quem está com a agenda apertada, segundo Smith, é achar tempo para fazer os longões, que são insubstituíveis. "Defenda esse treino com unhas e dentes, assim como faria com tudo aquilo que considera importante."

SIMPLIFIQUE - Em uma semana você deve fazer dois treinos de 30 a 45 minutos e um mais longo. As corridas curtas ajudam os músculos e ossos a se fortalecerem para absorver o impacto do longão. "As corridas longas desenvolvem força, vigor e resistência, além de ensinar o corpo a correr mesmo quando você já está cansado", afirma Smith. Não aumente a distância mais que 10% a 15% por semana. Se estiver sem tempo para fazer ao menos três treinos semanais, talvez tenha que aumentar seu período de treinamento e acrescentar mais um mês de treinos a seus planos para chegar à prova bem preparado.

Seja consistente

Manter uma rotina de treinos consistente não é desafio só para os iniciantes: até mesmo veteranos enfrentam contratempos. "Mas correr regularmente por pelo menos quatro a oito semanas é importante para formar uma boa base e atingir seus objetivos no futuro", diz Jennifer Gill, mestre em saúde pública e treinadora em San Diego (EUA).

SIMPLIFIQUE - Corra três vezes por semana, conforme o tempo permitir — ainda que isso signifique correr dois dias seguidos. "As pessoas planejam demais e, quando as coisas não saem conforme o esperado, elas simplesmente abrem mão", diz Leivers. Uma corrida de 20 a 30 minutos é suficiente para melhorar a força muscular e a capacidade aeróbica, mas até mesmo um trote de 15 minutos vai ajudar. "Abandone o perfeccionismo e aproveite o melhor que a corrida tem a lhe oferecer", diz Leivers.