14 mitos e verdades sobre queima de gordura X malhação
Atividade física pode ser forte aliada para quem deseja reduzir a gordura do corpo desde que seja feita de maneira correta
Daniela Barbosa
Publicado em 14 de outubro de 2015 às 13h42.
São Paulo – Além de fortalecer os músculos, melhorar a saúde e dar mais disposição, a atividade física pode ser forte aliada para quem deseja reduzir a gordura do corpo, isso, claro, se feita de maneira correta.
Segundo Renato Sobral Monteiro Junior, coordenador de Educação Física do IBMR, para eliminar a gordura de forma saudável e com ajuda da malhação é preciso prestar atenção em alguns procedimentos, como o tipo de atividade, a frequência com que ela é feita e a alimentação.
O especialista listou uma série de mitos e verdades da relação entre queima de gordura e malhação. Veja quais são eles:
1.O tipo de atividade
Atividades aeróbias, como corrida, ciclismo, entre outras, são mais indicadas para a utilização da gordura como fonte de energia, o que pode resultar na diminuição do tecido adiposo, mas tudo depende do volume de treino e da intensidade do exercício.
2.Frequência e intensidade
Quanto maior a frequência na semana e duração de cada treino melhor. O nível de esforço também é importante, pois quanto mais intenso um exercício, maior o gasto energético da atividade, o que impactará em um maior gasto calórico.
3.Equilíbrio
É importante também equalizar a intensidade do exercício e a quantidade, pois atividades de longa duração são difíceis de serem mantidas com altas intensidades e os excessos podem levar o indivíduo à exaustão, além do desenvolvimento de lesões.
4.Planejamento e intervalos
Um planejamento semanal com diferentes volumes e intensidades, visando à diferenciação de estímulos, é essencial. Os intervalos de cada treino também são importantes e necessários.
5.Treinos de força
O treinamento de força, como a musculação, pode ser um grande aliado de quem deseja emagrecer, pois o aumento do volume muscular demanda de maior gasto calórico em repouso. Para manter os músculos, o organismo gasta energia e, consequentemente, calorias.
6.Cinco vezes na semana
Independente do objetivo, a Organização Mundial de Saúde e o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomendam que as pessoas se exercitem pelo menos cinco vezes por semana, durante 30 minutos no mínimo.
7.4.000 calorias por semana
Ao longo do tempo, é essencial que a duração do treino seja aumentada, combinada com as intensidades apropriadas. O Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere um gasto energético semanal superior a 4.000 calorias para quem deseja reduzir a gordura corporal.
8.Alterne a frequência cardíaca
Fazer exercícios intercalando a intensidade com a intenção de alternar a frequência cardíaca ajuda a queimar gordura mais rápido. Essa alternância de intensidade durante o exercício é conhecida como treinamento intervalado. No final, o somatório das calorias é muito maior, proporcionando ao longo do treinamento a redução da gordura corporal.
9.Não coma pouco tempo antes do treino
Não é recomendado o consumo de alimentos pouco tempo antes de começar a treinar, pois a demanda circulatória para os músculos durante o esforço será maior e, se o sistema digestório precisar trabalhar para digerir alimentos, o indivíduo pode sentir mal-estar.
10.Coma algumas horas antes
É recomendado comer algumas horas antes de se exercitar, no entanto, dê preferência ao consumo de alimentos leves, normalmente com baixo índice glicêmico. Os alimentos ricos em açúcares consumidos em excesso como pão e doces podem aumentar os estoques de reserva energética (gordura).
11.Comer antes não acelera o metabolismo
A ingestão de alimentos antes do exercício não acelera diretamente o metabolismo das gorduras, mas pode aumentar a capacidade do indivíduo de realizar esforços maiores. Ao realizar maior esforço, o gasto energético torna-se maior e, portanto, a redução da gordura corporal pode ser otimizada.
12.Cafeína e taurina melhoram o desempenho
Cafeína e taurina são compostos estimulantes da atividade do sistema nervoso, que, se consumidos antes do exercício, melhoram o desempenho físico. É preciso, no entanto, prestar atenção nas doses administradas, pois elas nem sempre são coerentes.
13.Chá verde pode ser aliado
O chá verde contém polifenol e cafeína e tem ganhado popularidade. Estudos apontam que o consumo de chá verde pode potencializar o metabolismo das gorduras em repouso, além de melhorar o desempenho físico durante o exercício. Mas ainda não há consenso sobre o assunto.
14.O corpo continua queimando gordura
O consumo extra de oxigênio do organismo pode durar por até três ou mais horas após um treino. Isso quer dizer que, mesmo após finalizar o exercício, o indivíduo continua gastando energia e potencializando seu emagrecimento.
- 1. Dê um adeus à procrastinação
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São Paulo - Às vezes a gente só quer ficar na cama ou no sofá, mesmo sabendo que deveria se levantar e fazer algum exercício . Quando bate aquela vontade de ficar vegetando, parece que a força da preguiça vai te dominar o dia inteiro. Mas essa letargia não tem de te impedir de se mexer e obter os inegáveis benefícios da atividade física. Pode soar como blasfêmia para alguns, mas turnos intensos de cárdio, levantamento de peso e rios de suor escorrendo pelo seu rosto não são exigências de todos os tipos de exercício. Levar as coisas mais devagar também ajuda, ouvindo seu corpo e sentindo-se bem em relação ao que você efetivamente está fazendo para sair daquele estado apático - por mínimo que seja. Eis sete opções de exercícios simples pra quando a ideia de levantar do sofá te dá vontade de chorar.
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Vamos começar com o básico: nem precisa se levantar. Acredite ou não, alguns especialistas dizem que alongamentos diários são tão importantes quanto exercícios regulares. Alongar faz muito bem para sua flexibilidade e para a amplitude de movimento das articulações. Também aumenta o fluxo de sangue para os músculos, ajudando a “acordá-los”. Na cama ou no sofá, tire um tempinho para trabalhar cada grupo muscular com alongamentos suaves e dinâmicos. Saiba que com esses movimentos você está fazendo um enorme favor para o seu corpo, por mais preguiçoso que esteja se sentindo.
3 /8(Wikimedia Commons/lululemon athletica)
Se você consegue rolar no chão, essa é fácil. A ioga restauradora leva o alongamento um passo além, se concentrando em músculos particularmente doloridos que podem ser culpados pela sua preguiça. Essas seis posições vão te ajudar a relaxar o adutor preso, aliviar a pressão na lombar, abrir os quadris e aumentar o fluxo de sangue no cérebro. É um exercício rejuvenescedor e ao mesmo tempo relaxante. Para tirar o máximo desses movimentos, tente passar vários minutos em cada posição, respirando devagar e permitindo que seus músculos relaxem completamente antes de passar para a próxima posição.
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Se você estiver disposto a ficar em pé na frente da TV, em vez de sentado, vamos em frente. Durante os comerciais, faça um circuito rápido. Agachamentos durante o primeiro comercial, flexões de braço no segundo e prancha no terceiro. Todos os principais grupos musculares serão trabalhados em menos de dois minutos. Se você está no meio de uma maratona de Netflix, alterne entre esses mesmo movimentos na pausa entre episódios, ou quando seu personagem predileto solta seu bordão. Se você é mais um fã de esportes, pode usar aspectos do jogo como dicas para diferentes exercícios. Descanso com uma ou outra série de exercícios no meio? O melhor dos dois mundos.
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Só porque você não tem um Stairmaster de academia não quer dizer que não pode botar as pernas para trabalhar de forma semelhante. A cada meia hora, vá para a escada mais próxima e suba e desça alguns degraus, antes de voltar para o sofá. Só vai te tomar um ou dois minutos. Além disso, subir escadas queima de oito a nove vezes mais energia do que ficar parado no sofá – mais ou menos uma caloria para cada dez degraus.
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Já que você está disposto a andar pela casa, por que não aproveitar para dar uma arrumadinha nas coisas? Pegue o aspirador, a vassoura ou o espanador e ataque um cômodo por vez. Transformar essa tarefa doméstica no exercício do dia não é uma ideia tão absurda – você pode queimar 123 calorias passando aspirador, 133 calorias lavando roupa e 127 calorias varrendo ou passando espanador. Mate dois pássaros com uma pedrada só e volte para o aconchego do seu canto da preguiça sabendo que, apesar de sua inclinação pela imobilidade, você ainda consegue ser produtivo.
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Essa é a que exige mais esforço – trocar as pantufas pelos sapatos e sair de casa. Mas, se você conseguir encarar uma pequena aventura na rua, passeie pelo bairro. Se tiver um cachorro, melhor ainda. Esse tipo de exercício cardiovascular de baixo impacto faz maravilhas pela sua saúde física e mental e não exige demais. Se o ritmo lento for monótono, coloque sua playlist favorita para tocar. A música ajuda a te distrair.
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Se você simplesmente não consegue se forçar a tirar o corpo do estado sedentário, treine a cabeça. Encontre uma posição confortável, decida se é melhor ficar com os olhos abertos ou fechados e apenas respire. Essa prática de deixar os pensamentos ir e vir enquanto você fica no momento presente melhora sua capacidade de concentração, reduz o estresse e aumenta a sensação de felicidade. É capaz que, depois de sua mente se livrar de seus desejos preguiçosos, o corpo siga na mesma direção.
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