Quer viver mais anos, e melhor? Chegou a hora.

Nunca os seres humanos viveram tanto. O americano médio nascido em 2013 vai viver quase quatro anos mais que aqueles nascidos 20 anos atrás. Mas, até recentemente, não estava claro se esses anos extra teriam boa qualidade.

Um estudo de 2013 da escola de medicina da Universidade de Massachusetts começa a oferecer respostas para essa pergunta. Os pesquisadores descobriram que quem tem 25 anos hoje pode esperar “2,4 anos a mais de vida saudável” e quem tem 65 pode contar com 1,7 ano extra de vida saudável, em comparação com duas décadas atrás.

Mas esses anos extra não são garantidos. Obesidade infantil e as doenças associadas a ela ameaçam inverter os ganhos na longevidade dos americanos, hoje calculada em quase 79 anos, segundo os Centros de Controle de Doenças e Prevenção.

Chegar ao centésimo aniversário não depende só da sua vontade, pois a longevidade é ditada em parte por fatores genéticos e pelos hábitos de saúde de seus pais e avós. Mas há muito a fazer para prolongar a vida – tirar férias, comer mais verduras e dormir bem.

Investigamos os estudos científicos e pedimos conselhos a quem chegou aos cem anos. Embora nem todas essas técnicas sejam factíveis (“nascer no Japão”, por exemplo), você tem muito a fazer para melhorar as chances de chegar à idade avançada cheio de saúde.

1. Seja consciencioso.

No livro The Longevity Project (o projeto da longevidade, em tradução livre), Howard Friedman e Leslie R. Martin afirmam que ser consciencioso é um dos melhores preditivos da longevidade. Pessoas conscienciosas têm maior propensão a manter comportamentos saudáveis, são menos vulneráveis a doenças e podem ter mais sucesso nos relacionamentos e no trabalho.

2. Encontre motivos para rir.

Num estudo de 2012 publicado na revista Aging, os pesquisadores do Albert Einstein College of Medicine e da Universidade Yeshiva identificaram certos traços de personalidade comuns a um grupo de 243 centenários. Entre eles: o amor pelas risadas. “Eles consideram a risada uma parte importante da vida”, disse o autor principal da pesquisa.

3. Encontre um propósito na vida.

Em Nicoya, uma cidade da Costa Rica que conta com grande número de centenários, os moradores cultivam um plan de vida, ou plano de vida, segundo o site Blue Zones. “Esse senso de propósito consiste em passar tempo com a família e cuidar dela”, diz o site. “Isso significa centenários que se mantêm ativos, colhendo os benefícios da atividade física e da exposição ao sol.” Segundo o Blue Zones, um costarriquenho de 60 anos tem cerca de duas vezes mais chances de chegar aos 90 anos que um homem que more nos Estados Unidos.

4. É nozes.

Comer nozes pode prolongar a vida, segundo um estudo publicado na BioMed Central. Baseado em dados de 7 000 pessoas entre 55 e 90 anos, o estudo apontou que quem come nozes regularmente tem um risco 39% mais baixo de morte prematura. Essas pessoas também tinham maior probabilidade de apresentar menor índice de massa corporal e circunferência da cintura.

5. Caminhe muito.

Carmelo Flores Laura tem 123 anos e é possivelmente a pessoa mais velha jamais documentada. Ele diz que sua longevidade se deve aos exercícios regulares. “Ando muito, é isso. Saio para andar com os animais”, disse ele à Associated Press.

6. Experimente a ‘compraterapia’

Quem não gosta de uma desculpa para ir às compras? Um estudo de 2011 revelou que quem faz compras regularmente vive mais. O estudo examinou homens e mulheres taiwaneses de mais de 65 anos e descobriu que ir às compras todos os dias reduzia os riscos de morte em 28% para os homens e 23% para as mulheres, segundo a AARP, uma associação que reúne aposentados americanos. Se você está preocupado com a carteira, não ser preocupe: há benefícios mesmo que você não compre nada, relata o WebMD.

7. Seja feliz.

Um estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences indica que os “mais felizes” entre os idosos tinham uma taxa de mortalidade de 3,6% -- menos da metade da taxa do grupo das “mais infelizes”, que foi de 7,3%.

8. Ganhe um Oscar.

Pesquisadores do Sunnybrook and Women’s College Health Sciences Centre, de Toronto, descobriram que atores e diretores premiados com o Oscar tendem a viver mais que seus pares que nunca ganharam a estatueta. A sobrevida média dos vencedores do Oscar é de quatro anos em comparação com seus pares não-premiados.

9. Fuja para as montanhas.

Você com certeza já ouviu falar da falta de ar sentida por quem chega ao topo das montanhas, mas a verdade é que viver nas alturas pode ser bom para a saúde. Um estudo de 2011 da faculdade de medicina da Universidade do Colorado indica que os 20 condados americanos com maior expectativa de vida ficam em altitudes médias de 1 820 acima do nível do mar. Isso representa de 1,2 a 3,6 anos a mais de vida para os homens, e de seis meses a 2,5 anos para as mulheres. Além disso, quem vive na altitude tem menos riscos de morrer de problemas cardíacos, dizem os pesquisadores.

10. Trate bem o próximo.

Susannah Mushatt Jones é a moradora mais velha do Estado de Nova York – ela comemorou seu 114º aniversário este ano. O segredo? Em entrevista ao canal PIX 11, sua sobrinha disse que Jones trata todo mundo bem. O único remédio que ela toma é para controlar a pressão arterial. Sua dieta consiste de costela, frango, frutas, verduras e legumes, segundo a reportagem do PIX 11.

11. Mas não esqueça de si mesmo.

O guru dos exercícios Jack LaLanne, que morreu em 2011 aos 96 anos, sabia a importância de se cuidar. “Aqui é onde cuido da pessoa mais importante da minha vida: eu”, disse ele em tom de brincadeira no documentário How To Live Forever (como viver para sempre, em tradução livre). “Exercício é o rei. Nutrição é a rainha. Junte os dois e você tem um reino.”

LaLanne sempre repetia essa mensagem. A Esquire.com publicou a seguinte frase dele: “Você tem de garantir sua satisfação. Se não consegue ficar satisfeito consigo mesmo, é um fracassado”.

12. Esqueça o delivery.

Eis uma razão para cozinhar: um estudo de 2012 publicado na revista Public Health Nutrition apontou que a maioria das pessoas que cozinham em casa até cinco vezes por semana têm 47% mais chances de estarem vivas depois de uma década, segundo o HuffPost noticiou previamente. Os pesquisadores observaram 1 888 homens e mulheres de mais de 65 anos que moravam em Taiwan.

13. Faça ioga.

Se jogar no tapetinho tem benefícios de saúde excepcionais, incluindo redução do estresse e da ansiedade, além de mais equilíbrio e flexibilidade. Pergunte à instrutora Tao Porchon-Lynch , que, aos 95 anos, credita a ioga por sua vida longa, saudável e feliz.

14. Seja otimista.

O mesmo estudo de 2012 da revista Aging que indicou as risadas como um possível fator de impacto sobre a longevidade também descobriu que o otimismo é um traço de personalidade associado a uma vida mais longa.

“Quando comecei a trabalhar com centenários, achei que concluiríamos que eles vivem tanto em parte por serem durões e mal-humorados”, disse Nir Barzilai, autor do estudo. “Mas, quando avaliamos as personalidades desses 243 centenários, descobrimos qualidades que claramente refletem uma atitude positiva em relação à vida. A maioria era extrovertida, otimista e tranquila.”

15. Mas talvez nem tanto otimista.

Os idosos não querem enxergar tudo através de lentes cor-de-rosa: um novo estudo mostra que as pessoas mais velhas que superestimam sua felicidade futura têm mais risco de morte e deficiências, em comparação com pessoas que subestimam ou preveem a satisfação futura com mais precisão.

“O pessimismo em relação ao futuro pode incentivar as pessoas a viver com mais cuidado, tomando precauções de saúde e segurança”, disse num comunicado Frieder Langer, professor da Universidade Erlangen-Nuremberg, na Alemanha.

16. Evite carne.

Vegetarianos podem ter um risco 12% menor de morte prematura em comparação com quem come carne, segundo um estudo da JAMA Internal Medicine, publicado no começo deste ano. O estudo incluiu 73 308 adventistas do sétimo dia, que não comem carne por motivos religiosos.

17. Case.

Baby boomers que têm parceiros fixos têm menos chances de morrer antes de seus pares solteiros , segundo um estudo do Duke Medical Center. Os resultados se baseiam em 4 800 pessoas nascidas nos anos 1940.

18. Melhor ainda se for com alguém mais novo.

Em 2013, Daisy Dunnett, 100, disse ao SWNS.com que uma das chaves de seu status de centenária era seu marido – 33 anos mais jovem. Os dois se conheceram quando ela tinha 72, depois da morte de homem com que foi casada durante 50 anos. “Realmente acho que estaria morta se não fosse por ele”, disse ela ao SWNS.com. “Se você é idosa e sozinha, é fácil desistir e parar de se cuidar.”

19. Ou case com alguém do mesmo sexo.

Segundo um estudo dinamarquês, homens gays casados têm menores taxas de mortalidade que homens héteros solteiros ou divorciados. O estudo, publicado no International Journal of Epidemiology, investigou as taxas de mortalidade entre os gays da Dinamarca depois de aprovada a união de pessoas do mesmo sexo, em 1989.

20. Evite atritos no casamento.

Um relacionamento conflituosos e cheio de discussões pode ter impacto sobre sua longevidade. Num estudo com 1 700 adultos casados, pesquisadores da Universidade Bringham Young descobriram que, quanto mais discussões no relacionamento, pior a saúde das pessoas.

21. Mas, se não estiver funcionando, melhor se divorciar.

Embora um casamento feliz seja um bom indicador de saúde futura, nem tudo está perdido para os divorciados – ou pelo menos para as divorciadas.

“Mulheres que abandonam um casamento infeliz tendem a florescer, como as solteiras. Na verdade, até mesmo as viúvas mostraram bons resultados”, disse Friedman, do The Longevity Project, à revista Time. “Por quê? Porque as mulheres têm o apoio de outros amigos, enquanto os homens dependem das mulheres para suas vidas sociais e ficam desamparados quando perdem esse laço.”

Eis um conselho que serve para todos: assuma o controle de sua vida social e não fique trancado em casa, especialmente se tiver se separado.

22. Capriche na escovação dos dentes.

A má higiene bucal já foi associada a uma menor expectativa de vida. Manter uma boca saudável, escovando os dentes e usando fio dental regularmente, pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, demência e derrame.

23. Tome sempre um cafezinho (de preferência café turco).

Uma xícara diária de café turco, rico em antioxidantes e polifenois, pode ser o segredo de uma vida longa, segundo um estudo da revista Vascular Medicine. Pesquisadores da Escola de Medicina de Atenas conduziram um estudo com 71 homens e 71 mulheres que vivem na ilha grega de Ikaria – cujos habitantes tendem a viver 90 anos ou mais – e descobriram que aqueles que tomam o café turco todos os dias têm melhor função endotelial que aqueles que tomam outros tipos de café.

24. Bote o pé no pedal.

Como caminhar em passo acelerado (também na lista), o ritmo de suas pedaladas pode indicar sua longevidade. Um estudo de 2011 com ciclistas de Copenhague indicou que homens que pedalam mais rápido viveram cerca de cinco anos a mais que os que pedalam devagar. As ciclistas mais rápidas viveram quatro anos a mais, em média. Atividade física faz bem, e a atividade física vigorosa é ainda melhor.

25. Ou seja um superciclista.

Um estudo apresentado na edição de 2013 do Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia mostrou que ciclistas franceses que participam da Volta da França tendem a viver mais que seus pares não-ciclistas. O estudo contou com dados de 786 ciclistas franceses que participaram da prova pelo menos uma vez entre 1947 e 2012. Os autores compararam a saúde e as causas de morte dos atletas com as de outros franceses de idade semelhante, mas que não participaram da Volta da França. A conclusão foi que a taxa de mortalidade dos ciclistas profissionais foi 41% mais baixa em relação ao grupo de controle. “No contexto das recentes preocupações com técnicas de melhoria de performance e os potenciais efeitos negativos do excesso de atividades físicas de alto nível, os dados sobre a saúde e as causas de morte entre ciclistas de elite tem interesse particular”, disse em um comunicado Xavier Jouven, autor do estudo e pesquisador do Centro Especializado em Morte Súbita, de Paris.

26. Adote a dieta mediterrânea.

Idosos que seguem a dieta mediterrânea – rica em gorduras saudáveis (como azeite), peixes e legumes e verduras – podem viver mais, em comparação com quem não segue o mesmo regime alimentar. O estudo, publicado na revista AGE em 2011, mostrou que a dieta mediterrânea aumenta em 20% as chances de uma vida mais longa.

27. Pare de fumar.

Não que você precise de mais argumentos para largar o cigarro, mas estudos mostram que parar de fumar pode ajudar as mulheres a viver dez anos a mais. O estudo, publicado na revista The Lancet, incluiu 1,3 milhão de mulheres cujos hábitos de saúde foram analisados entre 1996 e 2001.

28. Coma fibras.

Consumir muitas fibras – especialmente de grãos – pode ajudar a evitar morte prematura por doenças cardíacas, infecções e doenças respiratórias em homens e mulheres, bem como o risco de morte por câncer entre os homens, segundo um enorme estudo publicado em 2011 na revista Archives of Internal Medicine. A pesquisa mostrou que as pessoas que seguem as recomendações de consumo de fibras – 25 gramas diárias para as mulheres e 38 gramas diárias para os homens – tinham menor risco de morte num período de nove anos.

29. Constitua família.

Ter filhos pode ajudar a viver mais porque há menos risco de sofrer de câncer ou doenças cardíacas. Mas o estudo, publicado na revista Science & Medicine em 2010, mostrou que esse benefício de saúde só parece se estender para quem teve apenas dois filhos.

30. Mas espere alguns anos antes de começar.

Pode ser mais difícil para elas engravidarem, mas mulheres que têm filhos depois dos 40 parecem ter mais chances de viver até os cem anos, segundo um estudo de 1997. Isso não é fisicamente possível para todas as mulheres – e esse é um dos pontos do estudo. Se a mulher ainda não entrou na menopausa depois dos 40, provavelmente tem os genes antienvelhecimento necessários para comemorar o centésimo aniversário, relata o The Independent.

31. Torça para ser menina (se você for pai!)

Queridinha do papai? Você está fazendo um favor para ele. Segundo um estudo de 2006 da população rural da Polônia, filhas podem aumentar a vida dos pais. De fato, os pais tinham em média 74 semanas extra de vida para cada filha.

32. Torça para serem gêmeos (se você for mãe!)

Mães que dão à luz um par de gêmeos podem viver mais, segundo um estudo publicado na Proceedings of the Royal Society B.

O resultado surpreendeu os pesquisadores, relata o LiveScience: “Em vez de ser um acidente reprodutivo que esgota a energia e os nutrientes da mãe, gêmeos podem ser uma adaptação evolutiva segundo a qual as mães têm a chance de passar seus genes adiante duas vezes, em uma tacada só.”

Uma ressalva: o estudo era uma resenha de relatos de partos no Estado de Utah no século 19, portanto os gêmeos eram naturais, não resultados de fertilização in vitro – uma explicação comum para os gêmeos nascidos hoje em dia.

33. Estude.

Quem fica na escola por pelo menos 12 anos tem mais anos de vida pela frente do que quem não completa o ensino médio, segundo um estudo da Universidade Harvard publicado em 2008. A pesquisa, publicada na revista Health Affairs, envolveu a análise de dados do Estudo Nacional Longitudinal de Mortalidade.

34. Mude seus hábitos (começando agora).

Mudar seus hábitos -- comendo alimentos integrais, fazendo exercícios, meditando e usando sua rede de apoio -- pode potencialmente reverter o envelhecimento celular. Um estudo recente publicado na revista Lancet Oncology mostrou que fazer essas mudanças saudáveis está associado a telômeros mais longos, as “pontas” dos cromossomos; telômeros mais curtos são relacionados ao envelhecimento celular, bem como a maiores riscos de doenças relacionadas à idade. Embora o estudo não comprove que mudanças de estilo de vida saudável realmente retardem o envelhecimento, aceitamos qualquer notícia positiva sobre a escolha de um estilo de vida mais saudável.

35. Não tenha medo de envelhecer.

A maneira de encarar a idade pode ter impacto no número de aniversários que você vai comemorar. Segundo um estudo publicado em agosto no Journal of Personality and Social Psychology, adultos que têm atitudes positivas sobre o envelhecimento vivem sete anos mais que aqueles que têm atitudes negativas. Pense em cada velinha do bolo como uma conquista!

36. Medalha! Medalha! Medalha!

Eis mais um motivo para atletas de elite buscarem a medalha de ouro (ou prata, ou bronze): medalhistas olímpicos vivem mais. Apesar de os pesquisadores não saberem com certeza por que esses esportistas são mais longevos que seus pares civis, uma das teorias é que os patrocínios e o acesso aos melhores médicos tenha alguma relação com os anos extra de vida.

Mas nem todos os atletas olímpicos são iguais: aqueles que participam de provas de resistência, como corridas de longa distância, ou de esportes que envolvem técnica apurada (como golfe) têm vida mais longa que os que praticam esportes de explosão, como luta e levantamento de peso. Ainda assim, os atletas vivem mais que os não-atletas.

37. Seja japonês.

Os japoneses têm a maior expectativa de vida do mundo, segundo os dados mais recentes da Organização Mundial de Saúde, de 2011. Meninas nascidas no Japão em 2012 podem esperar viver 86,41 anos, em média. (Mas um estudo recente publicado na revista The Lancet sugere que a expectativa de vida dos japoneses pode ser superada pela de suecos, italianos e austríacos.)

38. Largue as vitaminas.

Muitos profissionais de saúde defendem o consumo de suplementos de vitaminas para suprir deficiências da alimentação. Mas uma resenha de 815 testes clínicos feita pela Universidade de Copenhague indica que tomar esses suplementos na verdade encurta a vida. Os estudos investigaram os benefícios de saúde de suplementos comuns, afirma a BBC, e encontrou-se uma relação entre o consumo dos comprimidos e os riscos de morte. Segundo a reportagem da BBC, um suplemento de beta-caroteno representa risco 7% maior de morte, e as vitaminas A e E, de 16% e 4%, respectivamente. Além disso, outro estudo descobriu que mulheres mais velhas têm mais risco de morrer de doenças cardiovasculares ou câncer se tomarem vitaminas diariamente – especialmente suplementos de ferro.

Mas é melhor consultar um médico antes de largar seu suplemento vitamínico diário: críticos dos estudo afirmam que a explicação para os resultados pode estar no fato de alguns participantes terem problemas de saúde pré-existentes e, portanto, as vitaminas não têm relação com a mortalidade.

39. Inspire-se na comunidade latina.

Os pesquisadores falam no “paradoxo hispânico”: apesar de renda média mais baixa, ausência de seguro-saúde, educação e outras medidas de status socioeconômico, as pessoas que se identificam como latinas vivem em média 2,5 anos mais que a média dos americanos, segundo pesquisas do governo. Por quê? Os pesquisadores não sabem ao certo, mas uma das teorias tem a ver com a influência dos valores tradicionais da América Latina, como a união das famílias. Eis o que diz a New American Media:

Algumas evidências superficiais sugerem que muitas comunidades latinas desincentivam comportamentos de alto risco, tais como fumar ou beber demais e usar químicos alteradores de consciência. Esse reforço social, que oferece conforto e apoio, além da ajuda prática da comunidade, contribui para um estilo de vida saudável.

40. Vá à igreja.

Ir à igreja semanalmente pode acrescentar de 1,8 a 3,1 anos de vida à sua expectativa de vida, segundo uma resenha de pesquisas publicada em 2006 no Journal of the American Board of Family Medicine. A explicação para esses anos extra de vida pode estar na redução do estresse associada à igreja, mas também é possível que “fazer parte de uma comunidade religiosa ajude a encontrar sentido para a vida”, disse ao LiveScience o autor do estudo, Daniel Hall, do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh.

41. Beba álcool (mas moderadamente!)

Um ou dois copos por dia podem ajudar adultos de meia idade a viver mais, segundo um estudo de 2010 publicado na revista Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Mas tudo depende da moderação – o estudo também mostrou que quem bebe muito tem 42% mais risco de mortalidade. “Pessoas mais velhas que ingerem álcool devem lembrar que mais de dois drinques por dia excedem as diretrizes de consumo de álcool do governo americano, e isso significa mais riscos de quedas, problemas de abuso e interações medicamentosas potencialmente adversas”, disse em comunicado Charles Holahan, autor do estudo e pesquisador da Universidade do Texas, em Austin.

42. Coma peixe.

Os ácidos graxos ômega-3 – encontrados em peixes e também em alguns vegetais e sementes – podem contribuir para a longevidade. Um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard mostrou que pessoas mais velhas com altos níveis de ômega-3 no sangue viviam em média 2,2 anos a mais que aquelas com baixos níveis de ômega-3.

43. Ajude o próximo.

Voluntários podem viver mais que as pessoas que não doam seu tempo, segundo estudo da Universidade de Michigan. Mas há um porém: o voluntariado tem de ter o propósito de ajudar os outros, não a si mesmo.

44. Tire férias.

Se você se sente culpado por sair de férias, considere o seguinte: uma análise do famoso Estudo de Framingham mostrou que a longevidade dos homens tinha relação direta com a quantidade de férias tiradas.

45. Transe.

Passar aquele tempo a mais entre os lençois pode acrescentar anos à sua vida. Um estudo de 2010 com 1 165 homens de meia idade mostrou que transar uma vez por mês ou menos está associado a um risco 45% maior de doenças cardíacas, em comparação com fazer sexo duas ou três vezes por semana, relata o WebMD. Mulheres que gostam de sexo podem viver até oito anos mais que as que não gostam.

46. Durma bem.

Chega de sono atrasado. Quem não dorme o suficiente morre mais cedo do que as pessoas que dormem bem. Em um estudo de 2010, homens que dormiam menos de seis horas por noite tinham quatro vezes mais chance de morrer num período de 14 anos. Os autores do estudo escreveram que essa associação é um “risco subestimado”.

47. Mas não durma demais.

É bom não dormir de menos – nem demais. Vários estudos sugerem que mais de nove horas de sonos podem aumentar os riscos de problemas sérios de saúde, bem como de morte prematura. Um estudo indicou que quem dorme demais tem 30% mais chance de morrer prematuramente que as pessoas que dormem entre sete e oito horas diárias.

48. Adote um bicho de estimação.

Se você precisa de mais um motivo para ter um bicho em casa – além, claro, do amor incondicional que ele vai te dar --, considere o seguinte: pesquisas mostram que donos de gatos ou cachorros tendem a viver mais que quem não tem bichos em casa. Um estudo mostrou que ter gatos pode reduzir em um terço os riscos de ataque cardíaco. Outro estudo apontou que donos de cães lidam melhor com depressão e outros problemas de saúde relacionados ao estresse. E é claro que... eles são tão fofos!

49. Entre para o 1%.

Sim, os ricos vivem mais. Eis uma pesquisa que não surpreende ninguém: uma conta bancária gorda tem forte correlação com a expectativa de vida. Algumas das explicações: melhor acesso à educação, que está associada à longevidade; acesso à saúde; menos riscos de ser vítima de crimes violentos. Além disso, alguns pesquisadores sugerem que saúde traz riqueza: pessoas saudáveis conseguem trabalhar e acumular riqueza, o que, por sua vez, as mantém saudáveis, diz a U.S. News and World Report.

Esse índice de saúde-riqueza não está limitado só aos indivíduos. Cidadãos de países com PIBs maiores têm maior expectativa de vida.

50. Coma brócolis.

A comida predileta de Barack Obama pode garantir que ele vá conhecer os netos de Malia e Sasha, suas filhas. Um estudo descobriu que quem come os parentes da mostarda – como brócolis, couve-flor e repolho – tende a viver mais. Os pesquisadores sugerem que isso tem relação com a alta quantidade de vitamina C e outros nutrientes desses alimentos.

51. Corra – mas não muito.

Corridas moderadas podem acrescentar entre cinco e seis anos à sua vida, segundo uma análise de dados realizada em 2012 pelo estudo Copenhagen City Heart. Mas, segundo pesquisas da Universidade da Carolina do Sul, quem corre mais de 35 quilômetros por semana, a uma velocidade superior a 11 km/h, ou mais de cinco vezes por semana, pode não ter esse benefício de longevidade.

52. Lave as mãos.

Parece bobagem, mas lavar as mãos pode salvar sua vida. Um estudo de 2005 mencionado pela Organização Mundial de Saúde estima que lavar as mãos poderia salvar mais vidas mundialmente que qualquer vacina ou outras intervenções médicas.

53. Tome café – com moderação

O cafezinho faz bem: a bebida é rica em antioxidantes, pode reduzir os riscos de diabetes e já foi associada a menor risco de depressão entre as mulheres. Ainda assim, é melhor não tomar mais de quatro xícaras por dia. Um estudo de longo prazo publicado na revista Mayo Clinic Proceedings indica que quem toma mais de quatro xícaras diárias de café tem 21% mais chances de morte que quem consome café moderadamente.

54. Faça amigos no trabalho.

Fazer amizades no trabalho ajuda não só na produtividade. Pesquisadores da Universidade de Tel Aviv acompanharam 820 homens durante 20 anos e descobriram que aqueles que tinham mais apoio social dos colegas de trabalho viviam mais. E quem não fez amigos no trabalho? Tinha 2,4 mais chances de morrer durante o estudo.

55. Seja mulher.

Mulheres de países industrializados vivem entre 5 e 10 anos a mais que os homens, em média. E 85% dos centenários são mulheres, disse à Time o pesquisador Tom Perls, especializado em longevidade. Há poucas evidências conclusivas que expliquem o fenômeno. Mas um estudo recente sugere que a razão pode ser o sistema imunológico das mulheres, que seria mais robusto. Outras teorias vão do maior estresse dos homens no trabalho ao fato de que as mulheres fazem escolhas alimentares mais saudáveis.

56. Supere os traumas.

Numa incrível demonstração de resiliência, um estudo mostrou que homens que sobreviveram ao Holocausto viveram mais que homens de idade semelhante que imigraram antes da ascensão dos nazistas. Os autores do estudo afirmam que essa descoberta pode ser uma amostra do “crescimento pós-trauma”, que teria levado esses homens a encontrar “mais sentido e satisfação em suas vidas”.

57. Mantenha-se ocupado.

Muita gente não vê a hora de se aposentar, mas a melhor maneira de aproveitar os anos dourados talvez seja continuar trabalhando. Entre os homens que fizeram parte do famoso Projeto Longevidade, da Universidade Harvard, aqueles que viveram mais tinham carreiras de sucesso e continuaram trabalhando – mesmo que apenas em meio período – até depois de completar 70 anos, relata a Slate .

58. Não fique sentado.

A esta altura, todo mundo sabe que ficar sentado muito tempo faz mal à saúde. Mas, segundo um estudo, ficar sentado pode ter impacto na longevidade. Segundo uma análise teórica dos dados disponíveis, publicada na revista BMJ Open, passar três horas ou menos sentado todos os dias pode acrescentar dois anos à sua vida.

59. Cuide do jardim.

Quase todos os famosos centenários de Okinawa têm o mesmo hobby: os moradores da Zona Azul cultivam plantas. A jardinagem não só acalma como também pode ser uma excelente fonte de alimentos frescos e saudáveis.

60. Aperte o passo.

Quem anda naturalmente rápido parece viver mais, segundo um estudo de mais de 34 000 adultos realizado em 2011. Infelizmente, apertar o passo a partir da próxima caminhada não vai ajudar a colocar mais velinhas no seu bolo. Ao que tudo indica, é sua velocidade natural ao caminhar que ajuda a prever a longevidade, portanto trata-se de um fator fora de seu controle, disse a pesquisadora Stephanie Studenski ao Discovery News.

61. Sorria.

Não é só otimismo que te faz viver mais. O tamanho do seu sorriso também faz diferença. Em um estudo de 2010, pesquisadores examinaram a intensidade do sorriso de uma série de jogadores de beisebol em fotos da década de 1950. Dos jogadores que morreram entre 2006 e 2009, aqueles que não estavam sorrindo nas fotos viveram em média 72,9 anos. Os mais sorridentes, por sua vez, viveram em média 79,9 anos.

62. Vá para a academia.

Isso vai te convencer da necessidade de se exercitar: seguir (ou superar) as recomendações da Organização Mundial de Saúde de 150 minutos semanais de exercícios moderados pode acrescentar quatro anos à sua vida, em comparação com uma vida totalmente sedentária, relata a US News. Até mesmo fazer a metade da quantia recomendada pode render dois anos a mais de vida.

63. Pegue leve nas carnes processadas.

Obviamente a nutrição tem papel fundamental na longevidade, mas não se trata só do que comer – o que não comer também é importante. Além de incluir ômega-3 e alimentos ricos em antioxidantes na dieta, vale a pena cortar as carnes processadas. Um estudo de 2013 mostrou uma ligação entre dietas com muitas carnes processadas – como linguiças e bacon – e um risco maior de morte por câncer e doenças cardíacas .

64. Evite os esportes violentos.

A ciência vem demonstrando os verdadeiros perigos do futebol americano. Uma pesquisa realizada em 2012 mostrou que jogadores profissionais de futebol americano têm quatro vezes mais propensão a morrer de mal de Alzheimer ou esclerose lateral amiotrófica.

65. Coma um pouco mais (mas só um pouco!)

Uma pesquisa desafia o senso comum: pessoas acima do peso têm menos chances de morrer de qualquer causa, em comparação com pessoas de peso normal, magras ou obesas. Os pesquisadores concluíram que um índice de massa corporal (IMC) entre 25 e 29,9, medida que engloba cerca de 30% da população dos Estados Unidos, está associado a uma vida mais longa.

66. Vá de escada.

Faça um favor a si mesmo e vá de escada em vez de tomar o elevador. Pesquisadores da Universidade de Genebra calcularam que, entre as pessoas com vida sedentária, usar a escada queima gordura e baixa a pressão arterial o suficiente para reduzir em 15% o risco de morte prematura.

67. Ganhe um Prêmio Nobel.

Como atletas olímpicos e ganhadores do Oscar, homens e mulheres agraciados com o Nobel tendem a viver mais que nós mortais (além de saber muito mais, claro). Essa é a conclusão de um estudo da Universidade Cornell. Os ganhadores do prêmio têm até mesmo vantagem sobre os finalistas do Nobel: vivem em média um ou dois anos a mais. Uma teoria pode ser que os vencedores do Nobel contam com posições sociais de mais destaque. Quanto maior essa posição, menor o estresse, sugere a teoria – e isso significa uma vantagem importante quando se trata de longevidade.

68. Reduza sua frequência cardíaca de repouso.

Um coração acelerado por ser sinal de que você pode morrer mais cedo, segundo um estudo da revista Heart. Pesquisadores dinamarqueses descobriram que a frequência cardíaca de repouso é um preditivo chave de vida longa para homens saudáveis de meia idade e idosos – a despeito do nível de atividade física ou de outros comportamentos em relação à saúde.

69. Acerte a loteria da genética.

Você pode fazer tudo certo quando se trata da sua saúde futura, mas cerca de um terço dos fatores relacionados à longevidades são genéticos, relata o The New York Times. As mães, particularmente, têm papel importante na transmissão das mutações genéticas ligadas ao processo de envelhecimento, segundo um estudo conduzido pelo Instituto Karolinska.

70. Acredite na sua saúde.

Pesquisadores com frequência pedem que pacientes idosos avaliem sua própria saúde. Aqueles que dizem se sentir mal correm maior risco de morrer que aqueles que avaliam sua saúde como “excelente”, “boa” ou “razoável”. Apesar de muitas das más avaliações terem a ver com problemas de saúde reais, certamente não faz mal manter o pensamento positivo.

71. Não tenha pressa de entrar na primeira série.

É comum que pais queiram que seus filhos entrem na escola o mais cedo possível. Mas, de acordo com um estudo de 2008, começar a primeira série antes dos seis anos está associado a mortalidade prematura.

72. Pense... na morte.

Parece pouco intuitivo, mas contemplar a mortalidade pode ajudar a levar uma vida mais longa. Segundo pesquisa publicada na revista Personality and Social Psychology Review, estar ciente da inevitabilidade da morte ajuda a termos compaixão pelos outros. Além disso, estudos indicam que, quando somos lembrados da morte, é mais provável que tomemos melhores decisões a respeito de nossa saúde, como usar protetor solar, fumar menos e fazer mais exercícios.

73. Desligue a TV.

Eis um factoide assustador: depois dos 25 anos, cada hora que você passa assistindo TV significa 22 minutos a menos de vida, segundo uma pesquisa da Universidade de Queensland, na Austrália. As pessoas que passam seis horas ou mais diante da TV morrem quase cinco anos antes do que pessoas que não assistem TV.

74. Mas não se desligue do mundo.

Muita TV não faz bem (veja acima), mas consumir mídias de massa – TV, rádio, jornais, internet – em busca de informações é outra coisa. Pesquisadores observaram os hábitos de consumo de informação de mais de 1 100 adultos italianos e descobriram que as pessoas com maior exposição à mídia também tinham a alimentação mais saudável (atenção: reprises de “Friends” não contam). E sabemos muito bem que somos o que comemos.

75. Corte o açúcar.

Não consegue viver sem um docinho? Cynthia Kenyon, geneticista da Universidade da Califórnia, em São Francisco, decidiu abrir mão dos doces depois de descobrir que uma dieta com açúcar diminui a vida média de nematelmintos em 20%. É claro que o estudo não é tão definitivo quanto um realizado com humanos. Mas, se uma pesquisadora da longevidade faz uma mudança dramática para melhorar a própria saúde, melhor prestar atenção!

76. Escolha seu emprego com cuidado.

Se você quer ter uma vida longa e pode escolher, talvez seja melhor evitar essas carreiras – são as mais mortais dos Estados Unidos. Segundo o Escritório de Estatísticas do Trabalho do país, 4 383 pessoas morreram no trabalho só em 2012, segundo relata a revista Forbes.

77. Siga a dieta andina.

O agricultor boliviano Carmelo Flores ganhou as manchetes quando atribuiu seus 123 anos a uma dieta tradicional dos Andes. Ele consome superalimentos como quinoa, cogumelos e coca . Mas, segundo o blogueiro do HuffPost e nutricionista Andy Bellatti, não são as comidas sozinhas que contribuem para a longevidade de Flores, e sim a ausência de alimentos modernos e processados. “A ideia de que simplesmente ingerir [uma supercomida] é a chave para ser saudável é tolice, se o restante da dieta é composto basicamente de comidas superprocessadas e refinadas”, escreveu Bellatti em seu blog.

78. Mude para o Havaí.

Além de ser o mais feliz e menos estressado dos Estados americanos, o Havaí também tem registra a maior longevidade do país. Uma pessoa de 65 anos no Havaí vai viver outros 16,2 anos, na média, comparados com outros 10,6 anos no Mississippi, Estado com a menor expectativa de vida, segundo dados dos Centros de Controle de Doenças e Prevenção.

79. Ou então para uma das Dakotas.

O Havaí pode ter a maior expectativa de vida entre as pessoas com 65 anos ou mais, mas a Dakota do Norte tem o maior índice per capita de centenários, seguida de perto (adivinhe) pela Dakota do Sul. A relação entre localidade e longevidade provavelmente tem a ver com uma confluência de fatores socioeconômicos, relata a U.S. News and World Report, apesar de ninguém saber ao certo por que as Dakotas têm tantos habitantes longevos.

80. Se estiver mal de saúde, mantenha uma cabeça positiva.

Veja as coisas pelo lado positivo! Estudo recente publicado na revista Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes mostrou que pacientes com problemas cardíacos que mantêm uma atitude positiva têm maior propensão a se exercitar e a viver mais que seus pares menos positivos. Os resultados sugerem que “deveríamos nos concentrar em aumentar os pensamentos positivos não só nos pacientes em reabilitação cardíaca, mas também garantir que os pacientes se exercitem regularmente, pois a atividade física é associada a mais otimismo e melhor saúde”, disse em um comunicado a pesquisadora Susanne Pedersen, professora de psicologia cardíaca da Universidade Tilburg.

81. Coma menos.

As mulheres de Okinawa, no Japão, têm a vida mais livre de problemas graves de saúde de todos os habitantes do planeta – e o resto do mundo há tempos quer saber qual é o segredo. Um deles é o hábito dos moradores da ilha de começar as refeições com a frase “Hara hachi bu”, que significa “coma até estar 80% satisfeito”, disse à New American Media Dan Buettner, autor de The Blue Zones (as zonas azuis, em tradução livre), um livro sobre longevidade. Restringir calorias e nunca comer demais é uma das razões pelas quais a população de Okinawa conta com tantos centenários, explica Buettner.

82. Caiu? Levante-se.

A resiliência psicológica – ou seja, a capacidade de lidar com os desafios da vida em vez de ser derrubado por eles – é associada a um aumento do bem estar e da longevidade. “Pesquisas sobre a psicologia do envelhecimento mostram que adultos psicologicamente resilientes lidam bem com um corpo que envelhece”, diz Al Siebert, autor de The Resilience Advantage (a vantagem da resiliência, em tradução livre). “Quando perdem pessoas queridas, eles expressam seus sentimentos de maneira aberta e saudável.”

83. Faça um mamograma.

As mulheres correm risco maior de morte se o câncer não for detectado cedo: um estudo da Universidade de Washington indica que mulheres diagnosticadas com câncer de mama aos 40 e que morreram por causa da doença tinham maior probabilidade de nunca ter se submetido a um mamograma, em comparação com mulheres mais velhas.

84. Tenha uma infância feliz.

Passar por experiências traumáticas na infância pode aumentar a probabilidade de uma morte prematura, segundo um estudo do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas, da França, e do University College, de Londres. Mulheres que passaram por experiências traumáticas antes dos 16 anos tinham chances 66% maiores de morrer antes dos 50.

85. Invista na espiritualidade.

Em uma pesquisa com centenários realizada em 2008 pelo WebMD, 84% disseram que estar com contato com a espiritualidade é “muito importante” para envelhecer com saúde. Seja por meio da religião ou da meditação, encontrar sua própria espiritualidade significa que você vai poder desfrutar mais os anos dourados.

86. Tenha um hobby – e o pratique

Salustiano “Shorty” Sanchez, que chegou aos 112 anos, gostava de “jardinagem, palavras cruzadas e de um jogo de cartas com os amigos”, segundo o Guinness, o livro dos recordes. Soubesse ele ou não, seus hobbies traziam muitos benefícios de saúde. Esse tipo de atividade simples pode reduzir o estresse e oferecer uma sensação de realização– e ambas podem contribuir para uma vida longa e feliz.

87. Converse consigo mesmo usando palavras positivas.

A iogue Tao Porchon-Lynch, 94, diz que se sente jovem repetindo afirmações positivas para si mesma. “Meu mantra é acordar de manhã e dizer: ‘Vai ser o melhor dia da minha vida’”, disse ela ao HuffPost em maio. “Assim, consigo encarar qualquer desafio. Meu mantra de vida é: ‘Não há nada que não se possa fazer’.”

88. More na cidade.

Resultados recentes da pesquisa Country Health Rankings mostram que os moradores das áreas urbanas tendem a viver mais e a ser mais saudáveis que os moradores das áreas rurais. Isso se explica pelo fato de que fora das cidades há mais consumo de cigarro, obesidade e problemas crônicos de saúde (tais como diabetes e hipertensão), relata o The Wall Street Journal.

89. ... Mas morar no campo também pode ser bom (se você for britânico).

O Escritório Nacional de Estatísticas do Reino Unido relatou em 2010 que os moradores das áreas rurais do país vivem mais que os das cidades – dois anos a mais para os homens, e um ano e meio para as mulheres, segundo o The Guardian. Além disso, a expectativa de vida de ricos e pobres era parecida entre os moradores do interior.

90. Tire um cochilo no meio do dia.

Sestas regulares -- combinadas com a genética e uma dieta cheia de peixes e legumes e verduras frescos -- podem ser a chave para uma vida mais longa, como mostram os longevos habitantes da ilha grega de Ikaria. Segundo a Agence France Presse, há dez vezes mais pessoas com 90 anos ou mais em Ikaria, em comparação com o resto da Europa.

91. Seja deslumbrante.

Pesquisa da Universidade de Waterloo mostrou uma associação entre atratividade e longevidade. Os participantes do estudo observaram 50 fotos de jovens de 17 anos dos anos 1920 e os avaliaram de acordo com atratividade e saúde percebidas. Os pesquisadores descobriram que aqueles que pontuaram mais em atratividade viveram mais tempo – até os 76 anos, em média -- que os considerados menos atraentes (que viveram em média até os 69), relata o The Houston Chronicle.

92. Amamente seu bebê.

Mulheres que amamentam seus bebês podem reduzir as chances de morte por câncer, doenças cardíacas e outros problemas de saúde, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. O Yahoo! Shine informa que o risco de morrer de doença cardíaca é 8% mais baixo e o risco de morrer de câncer ou outras doenças é em conjunto 17% mais baixo para as mulheres que amamentam por pelo menos seis meses. “Um período de amamentação mais longo significa menos ciclos menstruais e reduz a exposição a fatores hormonais, especialmente estrogênio, que têm influência sobre o risco de câncer de mama”, diz Susan Higginbotham, diretora de pesquisa do Instituto Americano para Pesquisa do Câncer, ao Yahoo! Shine. “As mudanças físicas no tecido das mamas que acompanham a produção do leite também oferecem alguma proteção.”

93. Seja determinado.

Dianne Feinstein, a mais velha entre todos os senadores americanos, acredita que a idade não é nada mais que um número. A chave para uma vida longa e frutífera, diz Feinstein, é manter-se afiada, saudável e -- acima de tudo -- motivada:

“Você pode ser muito velha aos 50 e muito jovem aos 90. Realmente acredito nisso. Depende do seu cérebro, depende de sua saúde, depende da sua determinação e da sua motivação”, disse Feinstein ao San Francisco Chronicle.

94. Mantenha-se ativo.

Ouça o que diz a comediante Betty White, que, aos 91 anos, ainda está “bem, e cheia de energia”. Ela disse à revista People no ano passado que deve sua saúde ao fato de ser “ativa o tempo todo. Acho que isso te obriga a ficar bem. Ter 90 anos ... e ainda estar trabalhando -- isso eu não esperava. Sou muito sortuda.”

95. Mergulhe de cabeça.

A natação pode ser o melhor dos esportes quando se trata de longevidade. Um estudo publicado no International Journal of Aquatic Education and Research indicou que, em comparação com corrida, caminhada ou sedentarismo, a natação reduz pela metade o risco de morte entre os homens.

96. Mexa-se.

Sua capacidade de se locomover é um bom indicador do envelhecimento saudável, de acordo com uma revisão de estudos no Journal of the American Medical Association. “Confirmamos que o aumento da atividade física e os exercícios físicos são extremamente importantes para o envelhecimento saudável” , disse a pesquisadora Cynthia J. Brown, da Universidade do Alabama, em Birmingham. “Também identificamos fatores de risco para a limitação da mobilidade e criamos uma abordagem para ajudar os médicos a identificar e tratar esses fatores de risco.”

97. Use seu cérebro.

Outro segredo dos habitantes de Okinawa é manter seus cérebros ativamente envolvidos com jogos e estímulos intelectuais. Uma pesquisa do WebMD realizada em 2008 descobriu que 89% dos centenários mantêm suas mentes ativas.

98. Termine a faculdade e, em seguida, considere um mestrado.

A educação enriquece a vida -- e pode te ajudar a viver mais, de acordo com uma análise dos Centros para Controle de Doenças e Prevenção. Um diploma universitário ou superior foi associado a nove anos adicionais de vida, em comparação com quem apenas concluiu o ensino médio.

“As pessoas altamente educadas tendem a ter comportamentos mais saudáveis, evitar os não-saudáveis e têm mais acesso à assistência médica quando precisam”, disse a autora da análise, Amy Bernstein, ao USA Today.

99. More num Estado democrata

Os 13 Estados americanos com o menor expectativa de vida são tradicionalmente Estados em que o Partido Republicano tem vantagem nas eleições presidenciais, de acordo com uma análise de dados do governo realizada pelo site.