Peso ou repetição? Entenda o que é melhor para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular está entre os desejos da maioria das pessoas que frequentam a academia. Para isso, muitos dedicam boa parte do treino fazendo hipertrofia; no entanto, o que será que é melhor para ganhar massa muscular: priorizar a repetição de movimentos com cargas mais baixas ou cargas mais altas e poucas repetições?

Isso é o que um estudo realizado pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) buscou entender, e o resultado surpreendeu ao finalizar com um “tanto faz”. O personal trainer Caio Signoretti, especialista em musculação, explica que a melhor forma de ganhar massa é através da intensidade, seja pelas altas cargas ou pelo alto número de repetições, treinando até a fadiga muscular.

Resultados da pesquisa

Para a realização do estudo, durante oito semanas, os pesquisadores acompanharam 18 voluntários com treinos distintos: parte deles fez os exercícios com pesos mais altos e menos repetições, enquanto a outra parte realizou mais repetições com cargas menores.

No grupo que treinava com alta carga, os participantes carregavam até 80% do próprio peso, enquanto no grupo que treinava com mais repetições e até a exaustão, os integrantes pegavam apenas 30%. A massa muscular de ambos os grupos foi medida na primeira e na última sessão de exercícios. Ao final do experimento, não foi observada nenhuma diferença de ganho de massa muscular e estresse metabólico entre os grupos.

Peso mais alto e menos repetição

Conforme Caio Signoretti, para que uma pessoa ganhe massa muscular, é preciso ter intensidade. “O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. E a intensidade do treino pode ser alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições e com baixas cargas e mais repetições. Então, os dois realmente dão resultado, dependendo da forma que são feitos”.

O personal trainer também explica que, quando pegamos muito peso, em certo ponto, o movimento simplesmente trava e não conseguimos fazer mais repetições. Já quando essa carga é diminuída e o estímulo é feito mais vezes, também alcançamos a fadiga e não conseguimos mais realizar o movimento devido à sensação de “queimação” do músculo.

Importância da variação no treino

Apesar dos resultados, o profissional faz um alerta para fugirmos do “platô”, quando uma pessoa não vê resultados no corpo, uma vez que o músculo se acostuma com os estímulos que recebe. “É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia. Então, por exemplo, na primeira troca de treino, você pode apenas aumentar a carga dos exercícios e fazer menos repetições. Depois de 30 dias, na segunda troca, continua fazendo os mesmos exercícios, mas diminuindo a carga e aumentando as repetições”, finaliza Caio Signoretti.