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Sem poder ir à academia? Exercícios para fazer em casa e manter a forma

Profissionais de educação física dão dicas para manter equilíbrio físico e mental em tempos de isolamento

 (Getty Images/Reprodução)

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Marina Filippe

Marina Filippe

Publicado em 17 de março de 2020 às 13h50.

Última atualização em 22 de abril de 2020 às 10h45.

Por causa da pandemia de coronavírus, as academias de ginástica estão criando medidas como maior higienização dos espaços, redução da capacidade em aulas coletivas e até disponibilização de aplicativos para a prática de atividades em casa. Em algumas cidades, o fechamento das academias se tornou obrigatório. 

Desse modo, em tempos de isolamento, o exercício físico pode ajudar inclusive no equilíbrio da saúde mental. Segundo profissionais de educação física, reservar dois ou três dias por semana para praticar exercícios em casa já é suficiente para sair do sedentarismo e manter o condicionamento.

Uma dica é aproveitar qualquer oportunidade para se exercitar, como trocar o elevador pela escada, quando há a possibilidade de sair de casa em caminhar alguns metros.

"O ideal é encontrar algo que combine com seu gosto pessoal, uma aula individual de dança em casa, ou algo mais zen, ou um treino funcional. Qualquer exercício é válido para não entrar no sedentarismo", diz Rodrigo Sangion, proprietário da Academia Les Cinq Gym.

Veja abaixo uma opção de treino funcional para fazer em casa, sugerido por Sangion:

1 - Flexão de braços

Esse é o tipo de exercício para desenvolver o peitoral, que pode ser executado também em pequenos espaços. Sem contar que é relativamente fácil de ser feito.

2 - Abdominal

Abdominais ajudam a tonificar a musculatura da barriga. Para não errar e obter o resultado esperado, aposte mesmo no mais simples: aquele que você faz com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos na cabeça, sem tirar a lombar totalmente do chão.

3 – Agachamento

O agachamento trabalha muito quadríceps, ísquios tibiais (posteriores de coxa) e glúteos, além de lombar e abdômen que auxiliam na sustentação do tronco.

Faça as flexões de braços, os abdominais e os agachamentos na forma de circuito: um na sequência do outro. É importante manter o ritmo forte, chegando próximo a seu limite máximo de esforço.

Para Lincoln Cavalcante, personal trainer de celebridades e atletas como a lutadora de jiu-jitsu Kyra Gracie, não é aconselhado pessoas sedentárias começarem a enfrentar uma rotina de treinos justamente durante a pandemia.

"Quando a pessoa sedentária entra num processo de atividade física, o corpo entra em uma série de adaptações fisiológicas e isso demanda muita energia. Se com essas adaptações a imunidade cair, a pessoa ficará mais vulnerável a receber o vírus”, afirma Cavalcante.

Para ele, é importante também separar os treinos de acordo com as necessidades fisiológicas. Veja abaixo algumas opções:

Treino masculino com cinco exercícios:  

Ponte dinâmica (10 x cada lado)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Flexão de braços com cotovelos abertos (15 repetições)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Agachamento unilateral com passo à frente (10 x cada perna)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Flexão de braços com cotovelos fechados (15 repetições)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Afasta o pé, agacha e junta os pés (10 x cada lado)

Polichinelo ou corda (1 minuto)

Treino feminino de força

Passo para o lado e agacha (15 x cada perna)

Passo para a frente e passo para trás com a mesma perna (15 x cada perna)

Agacha e salta

Repetir três vezes.

Flexão de braços com o joelho no chão (10 x)

Ponte de frente (30 segundos)

Ponte de lado (20 segundos cada lado)

Repetir três vezes.

Passo para a frente e vira o corpo para o lado da perna (trocando os lados, 20 x total)

Agachamento com os pés afastados e apontados para fora (20 repetições)

Caminhando e agachando (20 x)

Repetir 3 vezes.

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