Saiba misturar os alimentos certos no prato

São Paulo - Batman e Robin. Sherlock Holmes e Dr. Watson. Tom e Jerry. Alguns alimentos são como essas duplas dinâmicas — ótimos individualmente, mas imbatíveis em conjunto. “A combinação de certos alimentos pode gerar vantagens à saúde que superam os benefícios de consumi-los separadamente”, afirma a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo (SP). “Da mesma maneira, alguns nutrientes, quando consumidos ao mesmo tempo, podem inibir a absorção um do outro.” Desfrute do poder da sinergia dos alimentos o dia todo com as seis combinações a seguir, cuja química vai melhorar suas corridas e sua recuperação.

Combo do café da manhã

Chá-verde + torrada = ajuda a não comer demais

Torradas, panquecas e cereais são ótimos para abastecer o corpo de carboidratos. Mas, quando esses refinados são consumidos sozinhos, podem produzir picos no nível de açúcar no sangue seguidos de queda, levando você a ficar com vontade de ingerir alimentos doces ou gordurosos no meio da manhã ou após o treino. O chá-verde pode amenizar esses picos. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia (EUA) constatou que o amido combinado a um antioxidante presente no chá-verde, chamado EGCG, reduz a elevação do açúcar sanguíneo em 50%. A dose de EGCG no estudo equivalia à quantidade encontrada em 350 ml da bebida.

BÔNUS - Acrescente algumas gotas de suco de limão ao chá. Segundo um estudo publicado no periódico alemão Molecular Nutrition & Food Research, um suco cítrico adicionado ao chá-verde aumenta a capacidade do organismo de absorver seus antioxidantes.

Combo do almoço

Lentilhas + pimentão vermelho = mais energia

As lentilhas são ricas em ferro, que ajuda a transportar oxigênio para os músculos. Isso torna a leguminosa ideal para o almoço de um corredor. “Entretanto, o ferro de origem vegetal é ‘não heme’ [não derivado da hemoglobina], portanto não é absorvido tão facilmente pelo organismo como o ferro encontrado em alimentos de origem animal”, explica Ilana Katz, nutricionista esportiva de Atlanta (EUA). É aí que entram os pimentões vermelhos, ricos em vitamina C, “que tem o poder de acentuar a absorção do ferro não heme, tornando-o mais solúvel nos intestinos”, diz Ilana. Folhas verde-escuras também têm doses significativas de ferro, enquanto tomates e brócolis fornecem vitamina C para aumentar sua absorção.

BÔNUS - Com a ingestão mais alta de vitamina C, o risco de contrair resfriados cai em até 50%.

Combo do jantar

Salada + azeite = menor risco de doenças

Uma salada colorida com vegetais (como cenoura, espinafre e tomate) tem alto teor de antioxidantes — betacaroteno e licopeno — que combatem doenças. Mas esqueça o molho sem gordura: esses antioxidantes precisam dela para ser absorvidos. Um estudo da Universidade de Purdue (EUA) constatou que a gordura monoinsaturada do óleo de canola (assim como a do azeite de oliva e do abacate) aumenta a absorção de antioxidantes, enquanto a gordura saturada de alimentos como bacon e molhos cremosos foi menos eficaz. Três gramas (pouco menos que uma colher de chá) de um molho rico em gordura monoinsaturada são suficientes.

BÔNUS - “O azeite também contém ômega 3, um anti-inflamatório natural que protege contras doenças cardiovasculares”, afirma Paula Castilho.

Combo do lanche da noite

Iogurte grego + quinoa = mais músculos

Trancar a geladeira depois do jantar é um conselho comum nas dietas, mas, se você deseja mais massa magra, tome um lanche rico em proteína antes de dormir. Resultados publicados no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise sugerem que consumir até 40 ml de proteína do leite meia hora antes de dormir promove novo crescimento muscular em pessoas que se exercitaram mais cedo na mesma noite. “Mais massa corporal magra aumenta a capacidade aeróbica e a eficiência muscular durante as corridas, além de reduzir o risco de lesões”, diz Ilana. O iogurte grego tem cerca do dobro de proteína dos iogurtes tradicionais e a quinoa é uma das sementes com maior quantidade de proteína (14 gramas a cada 100), o que torna a dupla poderosa.

BÔNUS - Iogurte grego contém probióticos que podem reduzir problemas estomacais durante treinos e provas, e cálcio, que ajuda na queima de gordura.

Combo pós-corrida

Cereais + leite = recuperação mais rápida

Segundo pesquisadores da Universidade do Texas (EUA), os participantes de um estudo que comeram cereais integrais com leite desnatado após praticarem exercícios em ritmo moderado por 2 horas apresentaram aumentos significativos na reposição de glicogênio dos músculos e na síntese de proteína — dois marcadores na recuperação de exercícios. “Os açúcares naturais, as proteínas, os aminoácidos e os eletrólitos do leite se unem aos carboidratos do cereal para fornecer o que os músculos precisam após o treino”, diz a nutricionista americana Marni Sumbal, da Trimarni Coaching and Nutrition.

BÔNUS - Um estudo do British Journa of Nutrition constatou que a proteína do leite aumenta a retenção de líquidos após os exercícios, permitindo uma melhor reidratação e recuperação.

São Paulo - Batman e Robin. Sherlock Holmes e Dr. Watson. Tom e Jerry. Alguns alimentos são como essas duplas dinâmicas — ótimos individualmente, mas imbatíveis em conjunto. “A combinação de certos alimentos pode gerar vantagens à saúde que superam os benefícios de consumi-los separadamente”, afirma a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo (SP). “Da mesma maneira, alguns nutrientes, quando consumidos ao mesmo tempo, podem inibir a absorção um do outro.” Desfrute do poder da sinergia dos alimentos o dia todo com as seis combinações a seguir, cuja química vai melhorar suas corridas e sua recuperação.

Combo do café da manhã

Chá-verde + torrada = ajuda a não comer demais

Torradas, panquecas e cereais são ótimos para abastecer o corpo de carboidratos. Mas, quando esses refinados são consumidos sozinhos, podem produzir picos no nível de açúcar no sangue seguidos de queda, levando você a ficar com vontade de ingerir alimentos doces ou gordurosos no meio da manhã ou após o treino. O chá-verde pode amenizar esses picos. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia (EUA) constatou que o amido combinado a um antioxidante presente no chá-verde, chamado EGCG, reduz a elevação do açúcar sanguíneo em 50%. A dose de EGCG no estudo equivalia à quantidade encontrada em 350 ml da bebida.

BÔNUS - Acrescente algumas gotas de suco de limão ao chá. Segundo um estudo publicado no periódico alemão Molecular Nutrition & Food Research, um suco cítrico adicionado ao chá-verde aumenta a capacidade do organismo de absorver seus antioxidantes.

Combo do almoço

Lentilhas + pimentão vermelho = mais energia

As lentilhas são ricas em ferro, que ajuda a transportar oxigênio para os músculos. Isso torna a leguminosa ideal para o almoço de um corredor. “Entretanto, o ferro de origem vegetal é ‘não heme’ [não derivado da hemoglobina], portanto não é absorvido tão facilmente pelo organismo como o ferro encontrado em alimentos de origem animal”, explica Ilana Katz, nutricionista esportiva de Atlanta (EUA). É aí que entram os pimentões vermelhos, ricos em vitamina C, “que tem o poder de acentuar a absorção do ferro não heme, tornando-o mais solúvel nos intestinos”, diz Ilana. Folhas verde-escuras também têm doses significativas de ferro, enquanto tomates e brócolis fornecem vitamina C para aumentar sua absorção.

BÔNUS - Com a ingestão mais alta de vitamina C, o risco de contrair resfriados cai em até 50%.

Combo do jantar

Salada + azeite = menor risco de doenças

Uma salada colorida com vegetais (como cenoura, espinafre e tomate) tem alto teor de antioxidantes — betacaroteno e licopeno — que combatem doenças. Mas esqueça o molho sem gordura: esses antioxidantes precisam dela para ser absorvidos. Um estudo da Universidade de Purdue (EUA) constatou que a gordura monoinsaturada do óleo de canola (assim como a do azeite de oliva e do abacate) aumenta a absorção de antioxidantes, enquanto a gordura saturada de alimentos como bacon e molhos cremosos foi menos eficaz. Três gramas (pouco menos que uma colher de chá) de um molho rico em gordura monoinsaturada são suficientes.

BÔNUS - “O azeite também contém ômega 3, um anti-inflamatório natural que protege contras doenças cardiovasculares”, afirma Paula Castilho.

Combo do lanche da noite

Iogurte grego + quinoa = mais músculos

Trancar a geladeira depois do jantar é um conselho comum nas dietas, mas, se você deseja mais massa magra, tome um lanche rico em proteína antes de dormir. Resultados publicados no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise sugerem que consumir até 40 ml de proteína do leite meia hora antes de dormir promove novo crescimento muscular em pessoas que se exercitaram mais cedo na mesma noite. “Mais massa corporal magra aumenta a capacidade aeróbica e a eficiência muscular durante as corridas, além de reduzir o risco de lesões”, diz Ilana. O iogurte grego tem cerca do dobro de proteína dos iogurtes tradicionais e a quinoa é uma das sementes com maior quantidade de proteína (14 gramas a cada 100), o que torna a dupla poderosa.

BÔNUS - Iogurte grego contém probióticos que podem reduzir problemas estomacais durante treinos e provas, e cálcio, que ajuda na queima de gordura.

Combo pós-corrida

Cereais + leite = recuperação mais rápida

Segundo pesquisadores da Universidade do Texas (EUA), os participantes de um estudo que comeram cereais integrais com leite desnatado após praticarem exercícios em ritmo moderado por 2 horas apresentaram aumentos significativos na reposição de glicogênio dos músculos e na síntese de proteína — dois marcadores na recuperação de exercícios. “Os açúcares naturais, as proteínas, os aminoácidos e os eletrólitos do leite se unem aos carboidratos do cereal para fornecer o que os músculos precisam após o treino”, diz a nutricionista americana Marni Sumbal, da Trimarni Coaching and Nutrition.

BÔNUS - Um estudo do British Journa of Nutrition constatou que a proteína do leite aumenta a retenção de líquidos após os exercícios, permitindo uma melhor reidratação e recuperação.