Guia para quem tem a maratona na mira

São Paulo - O segredo do sucesso na maratona é ter dedicação e comprometimento. Mas, para se dar bem nos 42 km, também é importante evitar as principais armadilhas que surgem pelo caminho e saber quais são os truques certeiros para fazer uma boa prova de acordo com seus objetivos. A seguir, treinadores e atletas experientes mostram o caminho das pedras, com as melhores dicas de treino para quem vai estrear na maratona e para aqueles que buscam melhorar seus tempos na distância.

Os dez mandamentos da maratona
Veja quais são as regras de ouro para se dar bem nos 42 km

1 EVOLUA AOS POUCOS

Para ter sucesso na maratona, é preciso controlar a ansiedade e não ter pressa. Comece com provas mais curtas para ganhar experiência e resistência e só encare os 42 km quando tiver bastante condicionamento e força física. Atletas que já conquistaram o recorde mundial na distância, como Paula Radcliffe e Haile Gebrselassie, corriam há mais de dez anos antes de se aventurar na primeira maratona.

2 FAÇA LONGÕES

A maioria dos treinadores afirma que fazer um treino longo por semana é fundamental para ganhar resistência, independentemente dos seus objetivos. O segredo para correr uma boa maratona é conseguir manter o ritmo depois dos 30 km — e essa habilidade é conquistada nos longões. Assim você também ganha confiança de que consegue correr por tanto tempo e manter o ritmo na segunda metade da prova, quando tudo começa a ficar mais difícil.

3 FAÇA PROVAS MAIS CURTAS

As competições são mais divertidas e estimulantes que os treinos e nelas você pode praticar o ritmo e a hidratação e exercitar a arte de correr ao lado de muitos outros atletas. Além disso, as provas são um ótimo termômetro do seu treinamento. Monitore seu progresso fazendo uma prova de 10 ou 21 km por mês, dependendo dos seus objetivos e do seu nível de condicionamento. Nas semanas que antecedem a prova, é hora de diminuir o volume e preparar seu corpo para o grande dia.

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4 OUÇA OS SINAIS DO CORPO

Às vezes, dores que parecem sem importância podem se tornar lesões mais graves. Resolvê-las rapidamente, antes que se tornem um problema maior, pode evitar muita frustração na preparação para a maratona. Conte com a ajuda de profissionais, como um fisioterapeuta ou um treinador, para identificar o problema antes que ele impeça você de treinar. Pode ser interessante fazer massagens para relaxar os músculos, avaliar pontos mais sensíveis e possíveis sinais de desgaste.

5 CUIDE DE VOCÊ

Conforme você envelhece, a velocidade tende a diminuir, as passadas ficam mais curtas, o tempo de recuperação aumenta e a chance de se lesionar é maior. Por isso, é ainda mais importante escolher bem seus desafios, respeitar o período de recuperação e caprichar no alongamento. Além disso, invista na musculação ao menos duas vezes por semana, de preferência nos dias em que não correr. Ela é fundamental para qualquer maratonista, mas é ainda mais importante com o passar dos anos.

6 TENHA UMA META

É importante ter um objetivo claro para se manter motivado. Avalie sua evolução nos treinos, seu desempenho nas últimas provas, seu histórico de lesões, o percurso da prova e as condições climáticas. Assim fica mais fácil definir uma meta realista para a maratona — seja só terminar a prova sem caminhar, seja buscar um sub-3h. Também é interessante traçar um plano B: se você não se sentir bem naquele dia ou o termômetro estiver nas alturas, tenha uma meta menos ambiciosa em mente para não ficar frustrado com um resultado abaixo do esperado.

7 NÃO FUJA DO RITMO

Calcule bem seu pace e mantenha-o ao longo do percurso. Controle a ansiedade e a empolgação — a maratona é uma prova longa e é fácil errar nas contas. Cuidado para não achar que você tem gás para acelerar e acabar ficando sem fôlego. Mesmo maratonistas experientes cometem esse erro e quebram no fim.

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8 CONQUISTE PELA BOCA

Ter uma boa estratégia de nutrição e hidratação faz uma grande diferença tanto nos treinos como no dia da prova. Como você vai correr por longos intervalos de tempo, é fundamental ter energia disponível para encarar esse desafio. Planeje com cuidado o que precisa comer e beber nesse período. Se possível, consulte um nutricionista e veja a melhor forma de repor os carboidratos (com géis, bebidas esportivas ou outra fonte de energia rápida) ao longo da corrida.

9 RECUPERE-SE E AVALIE SEU DESEMPENHO

Depois da prova, o mais importante é descansar e se recuperar. Independentemente do seu desempenho, pense em alguns pontos positivos da sua experiência e saboreie essa conquista. Então, é hora de analisar o que deu certo e o que deu errado no treinamento e na própria prova para fazer os ajustes necessários para a próxima vez.

10 CORRA REGULARMENTE E COM INTELIGÊNCIA

O treinamento consistente é uma estratégia muito mais esperta do que aumentar o volume bruscamente e depois ter que ficar parado para se recuperar de uma lesão. Ou seja, é melhor correr 60 km por semana durante alguns meses do que rodar demais em algumas semanas e sobrecarregar seu organismo. Mas treinar com regularidade significa correr sempre.

É mais inteligente perder alguns dias de treino se você não se sentir bem ou estiver lesionado do que correr mesmo assim e acabar ficando ainda pior. Muitos corredores não percebem que o descanso é um componente crucial de qualquer planilha.

Se não permitir que seu corpo se recupere, você não consegue evoluir. Sem dúvida é importante fazer alguns treinos mais puxados para acostumar seu corpo a correr mesmo quando estiver cansado, mas, se fizer isso com muita frequência, você aumenta as chances de se machucar.

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A estreia nos 42 km
Confira as melhores dicas e o plano de treino certeiro para cruzar a linha de chegada da maratona pela primeira vez 

Tenha Calma

A princípio pode parecer impossível conseguir vencer os 42 km. Mas, com uma boa dose de paciência e dedicação, você chega lá. O corpo precisa de tempo para se adaptar às mudanças no treino e aos aumentos na quilometragem e intensidade. Se acelerar esse processo, você pode acabar se machucando em vez de se fortalecer.

Técnicos de corrida garantem que a melhor maneira de evitar lesões é evoluir aos poucos: aumente sua quilometragem semanal e a duração do longão em, no máximo, 10% a cada semana. Assim, você diminui a chance de sofrer lesões e permite que seu corpo responda à altura aos estímulos oferecidos pelo treinamento.

Equilibre a Planilha

A maior parte dos seus treinos deve ser feita em ritmo fácil, ou seja, cerca de 60 a 90 segundos mais lento que o ritmo alvo para a prova. A velocidade deve ser confortável o suficiente para que você consiga manter uma conversa enquanto corre.

Se estiver usando frequencímetro, você deve se manter na faixa de 65% a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Se estiver arfando e bufando, é sinal de que você está indo rápido demais. Essas corridas leves são uma ótima forma de fortalecer os músculos, aumentar a resistência, queimar gordura e melhorar o volume sanguíneo.

Faça Longões toda a Semana

O treino longo é a base da preparação na maioria das planilhas para a maratona. Ele ajuda a aumentar a resistência e permite que você se acostume com esse nível de exigência física. Também é uma oportunidade de praticar sua estratégia de alimentação e hidratação e a logística para o dia da prova. 

Além disso, esse tipo de treino desenvolve preparo mental para que você aguente correr por tantas horas. Por isso, devem ser feitos semanalmente. Se essa é sua primeira maratona, faça os longões em ritmo fácil, concentre-se apenas em cumprir a distância estabelecida e em terminar a corrida sentindo-se bem.

Tenha Calma

A princípio pode parecer impossível conseguir vencer os 42 km. Mas, com uma boa dose de paciência e dedicação, você chega lá. O corpo precisa de tempo para se adaptar às mudanças no treino e aos aumentos na quilometragem e intensidade. Se acelerar esse processo, você pode acabar se machucando em vez de se fortalecer.

Técnicos de corrida garantem que a melhor maneira de evitar lesões é evoluir aos poucos: aumente sua quilometragem semanal e a duração do longão em, no máximo, 10% a cada semana. Assim, você diminui a chance de sofrer lesões e permite que seu corpo responda à altura aos estímulos oferecidos pelo treinamento.

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Foi dada a largada!
O plano de treino sob medida para quem quer estrear na maratona

Esta planilha de 16 semanas é indicada para aqueles que sonham em correr os 42 km pela primeira vez. Ela foi elaborada pelo treinador Thiago Cardoso, da assessoria esportiva Next Life, de Brasília (DF).

Antes de encarar os 42 km, é importante que você já corra há pelo menos um ano e treine no mínimo três vezes por semana. Cada semana de treino inclui quatro dias de corrida e três de repouso.

"O atleta começa com um volume baixo de treino e aumenta cerca de 10% nas primeiras semanas, o que é facilmente assimilado pelo organismo", explica o treinador.

"É importante respeitar as intensidades de treino indicadas para não sobrecarregar o organismo nem aumentar o risco de lesões", diz Thiago. Ele recomenda ainda variar o terreno e treinar em grama ou terra batida uma ou duas vezes por semana para minimizar o impacto.

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	Descanso	6 km CL a CM	Descanso	6 km CL a CM	Descanso	5 km CL a CM	8 km CL
2	Descanso	6 km CL a CM	Descanso	6 km CL a CM	Descanso	6,5 km CL a CM	11,5 km CL
3	Descanso	6 km CL a CM	Descanso	5 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	6,5 km CL a CM	15 km CL
4	Descanso	7 km CL a CM	Descanso	7 km CL a CM	Descanso	6,4 km CL a CM	11,5 km CL
5	Descanso	7 km CL a CM	Descanso	7 km CL a CM	Descanso	8 km CL a CM	16 km CL
6	Descanso	7 km CL a CM	Descanso	6 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	8 km CL a CM	19 km CL
7	Descanso	8 km CL a CM	Descanso	8 km CL a CM	Descanso	6,5 km CL a CM	24 km CL
8	Descanso	8 km CL a CM	Descanso	8 km CL a CM	Descanso	6,5 km CL a CM	19 km CL
9	Descanso	8 km CL a CM	Descanso	7 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	6,5 km CL a CM	26 km CL
10	Descanso	9 km CL a CM	Descanso	9 km CL a CM	Descanso	6,5 km CL a CM	29 km CL
11	Descanso	9 km CL a CM	Descanso	9 km CL a CM	Descanso	8 km CL a CM	32 km CL
12	Descanso	Descanso	8 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	Descanso	11,5 km CL a CM	22,5 km CL
13	Descanso	10 km CL a CM	Descanso	10 km CL a CM	Descanso	11,5 km CL a CM	32 km CL
14	Descanso	Descanso	10 km CL a CM	Descanso	Descanso	11,5 km CL a CM	21 km CL
15	Descanso	10 km CL a CM	Descanso	9 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	8 km CL a CM	16 km CL
16	Descanso	10 km CL a CM	Descanso	8 km CL a CM	1 km CL + 5 km ritmo maratona + 1 km TR	6 km CL	PROVA

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Detone seus tempos na maratona
A estratégia matadora para melhorar suas marcas nos 42 km

Ataque as Subidas

Durante as primeiras oito semanas do treinamento, reserve um dia da semana para encarar as ladeiras. Isso ajuda a fortalecer as pernas, aumentar sua capacidade aeróbica e sua economia de corrida (eficiência com a qual o corpo consegue usar oxigênio). Você não vai sentir que está correndo rápido na subida, mas em pouco tempo vai se sentir mais forte.

Esse tipo de treino faz com que glúteos, quadríceps, músculos posteriores da coxa e panturrilhas trabalhem para levar você para cima. Incorpore diferentes tipos de subida (muito inclinadas e mais suaves, longas e curtas) ao percurso do seu treino.

Corra no Ritmo-Alvo

Fazer treinos na mesma velocidade que pretende imprimir no dia da prova ajuda seu corpo a se acostumar com esse nível de esforço. Também é uma ótima forma de aprender a sintonizar o ritmo certo que deve manter no grande dia.

Essas corridas também são boas para fortalecer a cabeça— saber que você já correu dezenas de quilômetros no ritmo de prova o ajudará a se sentir mais confiante. Você não precisa correr a distância total da prova nesse ritmo para não sobrecarregar seu corpo, mas fazer esse treino de qualidade uma vez por semana ajuda você a ganhar fôlego para acelerar e melhorar seus tempos.

Trabalhe Velocidade

Pisar no acelerador uma vez por semana é fundamental para quem quer correr mais rápido. Além disso, treinos de velocidade aumentam a resistência cardiovascular, já que seu coração será forçado a bombear mais sangue para levar a quantidade necessária de oxigênio aos músculos.

E, como o ciclo da passada é mais rápido, você aprenderá a correr de modo mais eficiente. Com o tempo, acelerar o passo se tornará natural, o que significa que você precisará fazer menos esforço para correr mais rápido. E o treino de velocidade também traz benefícios para a mente: ao correr próximo do seu limite, os outros treinos da semana vão parecer mais fáceis.

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Maratona a jato
A planilha para turbinar seu desempenho e bater seu recorde pessoal

Este plano de treino foi elaborado pelo treinador Thiago Cardoso especialmente para atletas que querem melhorar seus tempos nos 42 km.

O desafio é para atletas que correm há dois ou três anos, rodam cerca de 40 km em subida e semanalmente, já fizeram algumas meias maratonas e pelo menos uma maratona.

uma das 16 semanas da planilha possui cinco dias de corrida e dois dias de repouso. Segundo Thiago, os treinos de subida servem, principalmente, para tolerar o acúmulo de lactato nos quilômetros finais da prova.

"Eles devem ser feitos com bastante dedicação para obter o máximo de resultado", explica o treinador. "É interessante ainda correr uma ou duas provas de 21 km no meio do treinamento para avaliar sua evolução."

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	Descanso	6,5 km CL a CM	6,5 km em subida	Descanso	6,5 km CL a CM	6,5 km CL a CM	14,5 km CL
2	Descanso	6,5 km CL a CM	8 km em subida	Descanso	8 km CL a CM	8 km CL a CM	14,5 km CL
3	Descanso	5 km CL a CM	8 km em subida	Descanso	8 km CL a CM	8 km CL a CM	20 km CL
4	Descanso	6,5 km CL a CM	8 km em subida	Descanso	Descanso	6,5 km CL a CM	16 km CL
5	Descanso	6,5 km CL a CM	11,5 km em subida	Descanso	3 km CL a CM + 3,5 km RP	6,5 km CL a CM	21 km CL
6	Descanso	8 km CL a CM	10 km em subida	Descanso	3 km CL a CM + 3,5 km RP	10 km CL a CM	24 km CL
7	Descanso	10 km CL a CM	11,5 km em subida	Descanso	3 km CL a CM + 3,5 km RP	8 km CL a CM	25,5 km CL
8	Descanso	8 km CL a CM	8 x (1,6 km em subida + 30? CA)	Descanso	Descanso	6,5 km CL a CM	22,5 km ou MEIA
9	Descanso	5 km CL a CM	5 km CL a CM + 7 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	3 km CL a CM + 11,5 km RP	5 km CL a CM	29 km CL
10	Descanso	6,5 km CL a CM	5 km CL a CM + 6 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	3 km CL a CM + 13 km RP	Descanso	32 km CL
11	Descanso	6,5 km CL a CM	11,5 km CL a CM	Descanso	3 km CL a CM + 13 km RP	6,5 km CL a CM	32 km CL
12	Descanso	Descanso	6 km CL a CM + 9 x (1 km CF + 2'30 CA)	10 km CL a CM	3 km CL a CM + 8 km RP	13 km CL a CM	24 km CL
13	Descanso	10 km CL a CM	6 km CL a CM + 10 x (1 km CF +2'30 CA)	Descanso	10 km CL a CM	10 km CL a CM	35 km CL
14	Descanso	13 km CL a CM	3 km CL a CM + 10 x (1 km CF + 2'30 CA)	Descanso	11 km CL a CM	11,5 km CL a CM	24 km ou MEIA
15	Descanso	8 km CL a CM	6,5 km CL a CM	9 x (1 km CF + 2'30 CA)	10 km CL a CM	8 km CL a CM	20 km CL
16	Descanso	10 km CL a CM	Descanso	8 km CL a CM	Descanso	3 km CL	PROVA

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior