Será que brindar com frequência pode afetar seu desempenho?

São Paulo - A ideia de usar o álcool para turbinar o desempenho pode soar risível hoje em dia, ainda mais em esportes como a corrida. Mas perdurou por boa parte do século 20. Muitos treinadores acreditavam que o álcool aumentava os níveis de energia e encorajavam seu uso. “Até as décadas de 70 e 80, havia grande consumo de álcool entre corredores de longa distância”, conta o professor Ron Maughan, da School of Sport, Exercise and Health Sciences, da Loughborough University, no Reino Unido.

“Naquela época, havia um número relativamente alto de atletas que corriam maratonas abaixo de 2h12. Muitos deles bebiam bastante”, afirma Maughan. “Era uma questão social: você ia para uma prova no sábado, tomava umas cervejas naquela noite e depois todos ainda corriam 32 km juntos no dia seguinte. Era assim.”

Maughan não cita nomes, mas alguns já fazem parte do folclore das corridas. Recentemente, no ano 2000, o corredor português Antonio Pinto — famoso amante dos vinhos — venceu a Maratona de Londres pela terceira vez. Pinto, que chegou a adquirir um vinhedo em Portugal, jura que o vinho tinto na noite anterior às provas melhorava seu desempenho.

É difícil argumentar com alguém que tem um recorde pessoal de 2h06min36, não importa quanto vinho ele entornasse. Mas, se ajuda no desempenho ou não, o que parece claro é que beber e correr bem não são mutuamente exclusivos. “Não devemos rotular o álcool como inerentemente ruim”, diz Maughan. “Só o abuso do álcool é que é ruim. Evidências apontam que beber socialmente, com responsabilidade e moderação, não prejudica nem um pouco o desempenho.”

Efeitos colaterais

Pesquisas acadêmicas mais recentes tendem a apoiar essa argumentação. Para cada manchete assustadora sobre os perigos do álcool em excesso, vemos outra que destaca os benefícios à saúde de sua ingestão moderada — por exemplo, como o consumo de vinho pode combater doenças cardíacas ou aumentar a expectativa de vida em comparação com a abstinência.

Porém, quando o uso da bebida passa dos limites, as evidências mostram que ela começa a ter efeito negativo sobre a saúde e o desempenho esportivo. Nutricionistas costumam indicar duas doses de bebida por dia para homens e uma para mulheres, quantidade segura e que pode trazer benefícios. Uma dose padrão (com teor alcoólico de 10 a 15 gramas) equivale a cerca de 350 ml de cerveja e 150 ml de vinho.

“Quando se bebe além da conta, especialmente na fase de treino, os perigos são diversos”, explica Maughan. “Você não vai dormir bem, o que afetará sua recuperação. A bebida influenciará seu apetite e também suas escolhas alimentares, principalmente durante ou logo após a ingestão alcoólica, quando as pessoas têm vontade de comer pratos gordurosos e salgados.”

O álcool relaxa, deixa a gente mais leve, menos inibido. E até isso pode ter efeito negativo no treinamento. “Sabemos que a bebida pode nos levar a fazer idiotices, mas o que as pessoas esquecem é que essas idiotices também podem ter consequências dramáticas para a corrida”, afirma Maughan. “Lembro-me de um atleta da equipe britânica que vinha de uma lesão grave e decidiu que seria uma boa ideia abrir ‘espacates’ na pista de dança de um clube noturno. Foi o fim da temporada.”

Desempenho na berlinda

Correr na manhã seguinte a uma bebedeira traz riscos. “Depois que você exagera na bebida, seu corpo fica desidratado, o que significa que o plasma sanguíneo — o líquido que envolve e transporta as células do sangue — diminui”, explica a nutricionista esportiva Karen Reid, especialista em hidratação. “Para manter o fornecimento de sangue necessário para os músculos, o coração precisa trabalhar mais e bombear mais rapidamente e a intensidade relativa do exercício aumenta. Portanto, não apenas seu coração terá mais trabalho, mas você também se cansará antes.”

“A hidratação tem uma série de finalidades e a regulação térmica corporal é uma delas”, afirma o nutricionista esportivo Gareth Nicholas. “O ideal é que o corpo funcione com temperatura em torno de 37,5 °C, e o suor ajuda a nos manter nesse nível. Quando você corre, produz energia e seu corpo sua para trazer a temperatura de volta ao nível ideal.

”Esse processo não funcionará devidamente se você não tiver líquido suficiente no organismo. “O suor precisa vir de algum lugar e a maior parte vem do plasma sanguíneo”, explica Nicholas. “É como uma mangueira de jardim: se você trocar a água por melado, é óbvio que não fluirá tão bem.” Se seu corpo não conseguir suar, não vai ser capaz de regular a temperatura corretamente, o que se refletirá em seu desempenho.

E os desgastes térmico e cardiovascular não são os únicos problemas: seu fígado também vai travar uma batalha depois de uma noite na farra — e não será eficiente no momento de produzir energia para a corrida. “Seu fígado precisa se desintoxicar e processar o álcool presente no sistema. Ao fazer isso, usa enzimas que de outro modo estariam metabolizando ácidos graxos e transformando-os em energia”, afirma Karen Reid, que recomenda uma estratégia surpreendentemente simples para combater a desidratação da manhã seguinte: leite.

“O leite é a bebida ideal para a reidratação”, diz a nutricionista. “É rico em sódio, potássio e magnésio e em proteínas de boa qualidade, como soro e caseína. Pesquisas mostram que ele ajuda a reter líquidos por mais tempo que as bebidas energéticas e normaliza a homeostase do corpo (seu equilíbrio fisiológico natural).”

Menos é mais?

Mas e beber com moderação na noite anterior a um treino ou prova? Karen sugere que não só é inofensivo, como também pode ter efeitos ligeiramente positivos, especialmente levando em conta a ansiedade pré-corrida. “O único benefício direto do álcool antes de uma corrida é reduzir os níveis de estresse”, diz ela. “Uma taça de vinho pequena, digamos 125 ml, pode ajudá-lo a pegar no sono e, portanto, a descansar e se recuperar melhor.” Então podemos ficar à vontade e nos permitir beber — com moderação — e dormir tranquilos, sabendo que não haverá um preço a pagar em termos de desempenho no dia seguinte?

Para pôr a teoria à prova, o cientista do exercício e corredor Gig Leadbetter fez uma experiência. No Laboratório de Pesquisas sobre Desempenho Humano da Colorado Mesa University (nos Estados Unidos), ele testou cinco corredores e cinco corredoras entre 29 e 43 anos de idade, com volume semanal de pelo menos 56 km e que bebiam moderadamente. Eles faziam uma corrida intensa e noturna de 45 minutos e depois bebiam uma latinha de cerveja. Na manhã seguinte, corriam a 80% de seu máximo, pelo tempo que aguentassem. Todos os voluntários fizeram esse teste duas vezes. Alguns receberam cerveja com álcool e outros sem álcool.

Os resultados foram surpreendentes: todas as cinco atletas correram, em média, 22% mais tempo na manhã depois de tomar cerveja com álcool. Com os homens, aconteceu o contrário: desempenho 21% pior. A amostra é muito pequena para tirarmos conclusões, segundo Leadbetter. “Mas sabemos que as mulheres usam e metabolizam fontes de combustível diferentemente dos homens. Será muito interessante se constatarmos os mesmos efeitos em novos estudos”, diz ele.

Por ora, o que nutricionistas indicam é que corredores evitem o exagero, já que álcool é diurético e você não quer começar um treino ou prova desidratado. Se for beber, uma boa ideia é fazer isso (uma ou duas latinhas de cerveja, por exemplo) durante o jantar, já que a refeição ajuda a absorver o álcool. E tente intercalar bebida alcoólica com água.

Comemore com moderação

Outro ponto a ser considerado é o impacto da bebida após uma corrida longa e/ou intensa. Você criou coragem para enfrentar os trechos mais duros daquela prova de revezamento e acha que nada mais justo que comemorar com os amigos e celebrar com uma cerveja bem gelada! Mas será mesmo uma boa ideia?

Darran Bilton, campeão inglês de cross-country, acha que sim. “Pode ser uma vantagem genuína em corridas de longa distância”, diz ele. “Você passa pelo inferno — seja ele uma maratona, seja uma longa corrida de aventura — e só imaginar aquela cerveja na linha de chegada é uma muleta psicológica nos momentos mais difíceis. Ela incita a seguir em frente e pode fazer toda a diferença no seu tempo final. É só observar os pubs em torno da The Mall e da Trafalgar Square depois da Maratona de Londres para ver que muitos corredores de longa distância também se sentem assim.

Fisiologicamente, isso causa algum dano? Mais uma vez, os especialistas concordam que, com moderação, não há muito perigo. “Você precisa de líquidos e sais após uma longa corrida, mas a cerveja pode ser uma parte disso”, diz Karen Reid.

“Uma cerveja mais fraca — de preferência em torno de 4% de teor alcoólico — é uma forma de fornecer líquido, principalmente se misturada com limonada. Algumas das vitaminas B presentes na cerveja também auxiliam comprovadamente o sistema imunológico, portanto ela pode até ajudar em sua recuperação também. O ideal, porém, é aliar à cerveja algum alimento salgado e rico em carboidratos, como salgadinhos industrializados assados.”

E, mais uma vez, moderação é a chave do sucesso. Uma recente pesquisa da Massey University, na Nova Zelândia, constatou que beber demais pode na verdade desacelerar a recuperação muscular. Os participantes do estudo que beberam o equivalente a seis garrafas de cerveja após uma sessão intensa de exercícios deram sinais de perda da força muscular de até 2,8 vezes maior que a dos participantes abstêmios ao longo dos três dias seguintes. Mas, em um estudo complementar, os participantes que beberam metade dessa quantia de álcool se recuperaram adequadamente. Os pesquisadores dizem que, desde que você consuma carboidratos suficientes depois de correr e lembre-se de se reidratar, não há problema em beber com moderação.

A cervejaria alemã Erdinger recentemente levou essa ideia mais a sério, produzindo uma cerveja que eles chamam de “bebida esportiva de recuperação”. Mera jogada de marketing? Talvez, mas a empresa alega que a cerveja contém “açúcares naturais de fácil digestão e dextrinas de absorção lenta, fornecendo doses de energia em longo e curto prazo”. A bebida já é a cerveja sem álcool campeã de vendas na Alemanha e foi lançada no Reino Unido em novembro de 2012.

Antes que você se empolgue, porém, Karen reitera que um copo de leite ainda é a melhor opção após a corrida. “Beber cerveja com moderação é aceitável logo após uma prova, mas o leite seria obviamente melhor”, diz ela. Nutricionistas recomendam: se o bar é seu destino inevitável após uma prova, tome de 250 a 500 ml de água ou isotônico antes do brinde com álcool e coma alguma coisa: um lanche de cerca de 200 calorias, com carboidratos e proteínas. Assim você não compromete nem a recuperação nem seu divertimento.

São Paulo - A ideia de usar o álcool para turbinar o desempenho pode soar risível hoje em dia, ainda mais em esportes como a corrida. Mas perdurou por boa parte do século 20. Muitos treinadores acreditavam que o álcool aumentava os níveis de energia e encorajavam seu uso. “Até as décadas de 70 e 80, havia grande consumo de álcool entre corredores de longa distância”, conta o professor Ron Maughan, da School of Sport, Exercise and Health Sciences, da Loughborough University, no Reino Unido.

“Naquela época, havia um número relativamente alto de atletas que corriam maratonas abaixo de 2h12. Muitos deles bebiam bastante”, afirma Maughan. “Era uma questão social: você ia para uma prova no sábado, tomava umas cervejas naquela noite e depois todos ainda corriam 32 km juntos no dia seguinte. Era assim.”

Maughan não cita nomes, mas alguns já fazem parte do folclore das corridas. Recentemente, no ano 2000, o corredor português Antonio Pinto — famoso amante dos vinhos — venceu a Maratona de Londres pela terceira vez. Pinto, que chegou a adquirir um vinhedo em Portugal, jura que o vinho tinto na noite anterior às provas melhorava seu desempenho.

É difícil argumentar com alguém que tem um recorde pessoal de 2h06min36, não importa quanto vinho ele entornasse. Mas, se ajuda no desempenho ou não, o que parece claro é que beber e correr bem não são mutuamente exclusivos. “Não devemos rotular o álcool como inerentemente ruim”, diz Maughan. “Só o abuso do álcool é que é ruim. Evidências apontam que beber socialmente, com responsabilidade e moderação, não prejudica nem um pouco o desempenho.”

Efeitos colaterais

Pesquisas acadêmicas mais recentes tendem a apoiar essa argumentação. Para cada manchete assustadora sobre os perigos do álcool em excesso, vemos outra que destaca os benefícios à saúde de sua ingestão moderada — por exemplo, como o consumo de vinho pode combater doenças cardíacas ou aumentar a expectativa de vida em comparação com a abstinência.

Porém, quando o uso da bebida passa dos limites, as evidências mostram que ela começa a ter efeito negativo sobre a saúde e o desempenho esportivo. Nutricionistas costumam indicar duas doses de bebida por dia para homens e uma para mulheres, quantidade segura e que pode trazer benefícios. Uma dose padrão (com teor alcoólico de 10 a 15 gramas) equivale a cerca de 350 ml de cerveja e 150 ml de vinho.

“Quando se bebe além da conta, especialmente na fase de treino, os perigos são diversos”, explica Maughan. “Você não vai dormir bem, o que afetará sua recuperação. A bebida influenciará seu apetite e também suas escolhas alimentares, principalmente durante ou logo após a ingestão alcoólica, quando as pessoas têm vontade de comer pratos gordurosos e salgados.”

O álcool relaxa, deixa a gente mais leve, menos inibido. E até isso pode ter efeito negativo no treinamento. “Sabemos que a bebida pode nos levar a fazer idiotices, mas o que as pessoas esquecem é que essas idiotices também podem ter consequências dramáticas para a corrida”, afirma Maughan. “Lembro-me de um atleta da equipe britânica que vinha de uma lesão grave e decidiu que seria uma boa ideia abrir ‘espacates’ na pista de dança de um clube noturno. Foi o fim da temporada.”

Desempenho na berlinda

Correr na manhã seguinte a uma bebedeira traz riscos. “Depois que você exagera na bebida, seu corpo fica desidratado, o que significa que o plasma sanguíneo — o líquido que envolve e transporta as células do sangue — diminui”, explica a nutricionista esportiva Karen Reid, especialista em hidratação. “Para manter o fornecimento de sangue necessário para os músculos, o coração precisa trabalhar mais e bombear mais rapidamente e a intensidade relativa do exercício aumenta. Portanto, não apenas seu coração terá mais trabalho, mas você também se cansará antes.”

“A hidratação tem uma série de finalidades e a regulação térmica corporal é uma delas”, afirma o nutricionista esportivo Gareth Nicholas. “O ideal é que o corpo funcione com temperatura em torno de 37,5 °C, e o suor ajuda a nos manter nesse nível. Quando você corre, produz energia e seu corpo sua para trazer a temperatura de volta ao nível ideal.

”Esse processo não funcionará devidamente se você não tiver líquido suficiente no organismo. “O suor precisa vir de algum lugar e a maior parte vem do plasma sanguíneo”, explica Nicholas. “É como uma mangueira de jardim: se você trocar a água por melado, é óbvio que não fluirá tão bem.” Se seu corpo não conseguir suar, não vai ser capaz de regular a temperatura corretamente, o que se refletirá em seu desempenho.

E os desgastes térmico e cardiovascular não são os únicos problemas: seu fígado também vai travar uma batalha depois de uma noite na farra — e não será eficiente no momento de produzir energia para a corrida. “Seu fígado precisa se desintoxicar e processar o álcool presente no sistema. Ao fazer isso, usa enzimas que de outro modo estariam metabolizando ácidos graxos e transformando-os em energia”, afirma Karen Reid, que recomenda uma estratégia surpreendentemente simples para combater a desidratação da manhã seguinte: leite.

“O leite é a bebida ideal para a reidratação”, diz a nutricionista. “É rico em sódio, potássio e magnésio e em proteínas de boa qualidade, como soro e caseína. Pesquisas mostram que ele ajuda a reter líquidos por mais tempo que as bebidas energéticas e normaliza a homeostase do corpo (seu equilíbrio fisiológico natural).”

Menos é mais?

Mas e beber com moderação na noite anterior a um treino ou prova? Karen sugere que não só é inofensivo, como também pode ter efeitos ligeiramente positivos, especialmente levando em conta a ansiedade pré-corrida. “O único benefício direto do álcool antes de uma corrida é reduzir os níveis de estresse”, diz ela. “Uma taça de vinho pequena, digamos 125 ml, pode ajudá-lo a pegar no sono e, portanto, a descansar e se recuperar melhor.” Então podemos ficar à vontade e nos permitir beber — com moderação — e dormir tranquilos, sabendo que não haverá um preço a pagar em termos de desempenho no dia seguinte?

Para pôr a teoria à prova, o cientista do exercício e corredor Gig Leadbetter fez uma experiência. No Laboratório de Pesquisas sobre Desempenho Humano da Colorado Mesa University (nos Estados Unidos), ele testou cinco corredores e cinco corredoras entre 29 e 43 anos de idade, com volume semanal de pelo menos 56 km e que bebiam moderadamente. Eles faziam uma corrida intensa e noturna de 45 minutos e depois bebiam uma latinha de cerveja. Na manhã seguinte, corriam a 80% de seu máximo, pelo tempo que aguentassem. Todos os voluntários fizeram esse teste duas vezes. Alguns receberam cerveja com álcool e outros sem álcool.

Os resultados foram surpreendentes: todas as cinco atletas correram, em média, 22% mais tempo na manhã depois de tomar cerveja com álcool. Com os homens, aconteceu o contrário: desempenho 21% pior. A amostra é muito pequena para tirarmos conclusões, segundo Leadbetter. “Mas sabemos que as mulheres usam e metabolizam fontes de combustível diferentemente dos homens. Será muito interessante se constatarmos os mesmos efeitos em novos estudos”, diz ele.

Por ora, o que nutricionistas indicam é que corredores evitem o exagero, já que álcool é diurético e você não quer começar um treino ou prova desidratado. Se for beber, uma boa ideia é fazer isso (uma ou duas latinhas de cerveja, por exemplo) durante o jantar, já que a refeição ajuda a absorver o álcool. E tente intercalar bebida alcoólica com água.

Comemore com moderação

Outro ponto a ser considerado é o impacto da bebida após uma corrida longa e/ou intensa. Você criou coragem para enfrentar os trechos mais duros daquela prova de revezamento e acha que nada mais justo que comemorar com os amigos e celebrar com uma cerveja bem gelada! Mas será mesmo uma boa ideia?

Darran Bilton, campeão inglês de cross-country, acha que sim. “Pode ser uma vantagem genuína em corridas de longa distância”, diz ele. “Você passa pelo inferno — seja ele uma maratona, seja uma longa corrida de aventura — e só imaginar aquela cerveja na linha de chegada é uma muleta psicológica nos momentos mais difíceis. Ela incita a seguir em frente e pode fazer toda a diferença no seu tempo final. É só observar os pubs em torno da The Mall e da Trafalgar Square depois da Maratona de Londres para ver que muitos corredores de longa distância também se sentem assim.

Fisiologicamente, isso causa algum dano? Mais uma vez, os especialistas concordam que, com moderação, não há muito perigo. “Você precisa de líquidos e sais após uma longa corrida, mas a cerveja pode ser uma parte disso”, diz Karen Reid.

“Uma cerveja mais fraca — de preferência em torno de 4% de teor alcoólico — é uma forma de fornecer líquido, principalmente se misturada com limonada. Algumas das vitaminas B presentes na cerveja também auxiliam comprovadamente o sistema imunológico, portanto ela pode até ajudar em sua recuperação também. O ideal, porém, é aliar à cerveja algum alimento salgado e rico em carboidratos, como salgadinhos industrializados assados.”

E, mais uma vez, moderação é a chave do sucesso. Uma recente pesquisa da Massey University, na Nova Zelândia, constatou que beber demais pode na verdade desacelerar a recuperação muscular. Os participantes do estudo que beberam o equivalente a seis garrafas de cerveja após uma sessão intensa de exercícios deram sinais de perda da força muscular de até 2,8 vezes maior que a dos participantes abstêmios ao longo dos três dias seguintes. Mas, em um estudo complementar, os participantes que beberam metade dessa quantia de álcool se recuperaram adequadamente. Os pesquisadores dizem que, desde que você consuma carboidratos suficientes depois de correr e lembre-se de se reidratar, não há problema em beber com moderação.

A cervejaria alemã Erdinger recentemente levou essa ideia mais a sério, produzindo uma cerveja que eles chamam de “bebida esportiva de recuperação”. Mera jogada de marketing? Talvez, mas a empresa alega que a cerveja contém “açúcares naturais de fácil digestão e dextrinas de absorção lenta, fornecendo doses de energia em longo e curto prazo”. A bebida já é a cerveja sem álcool campeã de vendas na Alemanha e foi lançada no Reino Unido em novembro de 2012.

Antes que você se empolgue, porém, Karen reitera que um copo de leite ainda é a melhor opção após a corrida. “Beber cerveja com moderação é aceitável logo após uma prova, mas o leite seria obviamente melhor”, diz ela. Nutricionistas recomendam: se o bar é seu destino inevitável após uma prova, tome de 250 a 500 ml de água ou isotônico antes do brinde com álcool e coma alguma coisa: um lanche de cerca de 200 calorias, com carboidratos e proteínas. Assim você não compromete nem a recuperação nem seu divertimento.