Como manter o tanque cheio nas corridas longas

Quando Lance Armstrong correu sua primeira maratona em Nova York (EUA), em 2006, cravou respeitáveis 2h59min36 treinando pouco e, dizem, comendo apenas algumas barrinhas energéticas sabor chocolate no meio do percurso – mais precisamente, 15 barrinhas. Chocante? Sim. Inédito? Não necessariamente. Muitos corredores fazem confusão quanto à quantidade de combustível necessária para uma corrida mais longa, seja nos treinos, seja nas provas. Alguns comem demais, outros, de menos, e os dois casos trazem riscos. A diferença entre um fim matador e uma quebra pode estar no seu plano de nutrição para esses longões.

"Você precisa mesmo é de carboidrato", diz Deborah Shulman, nutricionista do esporte no Colorado (EUA). Os carboidratos são uma ótima fonte de glicose, um tipo de açúcar de que nossos nervos, músculos e cérebro precisam para funcionar. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogênio. Quando você faz uso das suas reservas, seus músculos e cérebro ficam sem combustível e você se sente exausto, física e mentalmente. Em essência, aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem carboidrato. O consumo de carboidratos pode contribuir para "minimizar o decréscimo de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue", diz Shulman. Em outras palavras, ajuda seu corpo a evitar a quebra. Por outro lado, se você comer demais durante a corrida, não vai conseguir digerir todos os carboidratos, provavelmente se sentirá lento e estufado e ainda terá mais probabilidade de cãibras.

A regra dos 75 minutos

Em uma corrida de 75 minutos ou menos, você pode contar com as reservas de glicogênio do corpo e com a comida ingerida antes da corrida. Se for correr por mais tempo, entretanto, você vai precisar de carboidratos. Jackie Dickos, nutricionista de Indianápolis (EUA), sugere que os atletas comecem a "acumular combustível antes da fadiga começar".

Isso significa que você deve começar a ingerir carboidratos entre 30 e 60 minutos após a largada da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida. Dickos, que em 2008 participou das seletivas da Maratona Olímpica Feminina, costuma abrir uma bebida esportiva rica em carboidratos por volta de 40 minutos depois do início de uma maratona. O recomendável é que, depois dessa primeira dose, você continue se reabastecendo em pequenas quantidades, regularmente. O ideal é ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de carboidratos) por hora, após a primeira hora de corrida, diz Nancy Clark, nutricionista e autora de um guia de nutrição para maratonas. É o mesmo que consumir de um a 2,5 sachês de gel, ou de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida esportiva por hora.

Mas é importante ressaltar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. "Um jipe bebe mais gasolina que um Fusca", diz Nancy. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem acabar necessitando de 250. Quanto menos em forma você estiver, mais rapidamente vai queimar as calorias armazenadas – isso significa que vai precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o tanque cheio. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogênio também será usado mais rapidamente. Um carro a 120 km/h gasta mais gasolina do que um rodando a 90 km/h.

Muitos corredores usam bebidas esportivas (como Gatorade e Powerade) e géis (como Powerbar Gel e GU) para obter as calorias necessárias. "Ambos os produtos são açúcar, que é do que seu corpo precisa", diz Nancy. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: jujubas, frutas secas, balinhas mastigáveis... Nancy, veterana de nove maratonas, come chocolate com caramelo nas corridas mais longas; Shulman, corredor e triatleta, gosta de biscoitos do tipo goiabinha.

A chave da nutrição para longas distâncias, de acordo com Shulman, é que os atletas "testem o que funciona melhor para si". As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de carboidratos e praticar de quanto em quanto tempo você vai ingeri-las são os treinos longos. Ao experimentar, você vai aprender do quanto seu cérebro e seu corpo precisam para funcionar na capacidade máxima. Isso, por sua vez, pode significar o fim dos pit-stops e da quebra no km 30 da maratona.

Quando Lance Armstrong correu sua primeira maratona em Nova York (EUA), em 2006, cravou respeitáveis 2h59min36 treinando pouco e, dizem, comendo apenas algumas barrinhas energéticas sabor chocolate no meio do percurso – mais precisamente, 15 barrinhas. Chocante? Sim. Inédito? Não necessariamente. Muitos corredores fazem confusão quanto à quantidade de combustível necessária para uma corrida mais longa, seja nos treinos, seja nas provas. Alguns comem demais, outros, de menos, e os dois casos trazem riscos. A diferença entre um fim matador e uma quebra pode estar no seu plano de nutrição para esses longões.

"Você precisa mesmo é de carboidrato", diz Deborah Shulman, nutricionista do esporte no Colorado (EUA). Os carboidratos são uma ótima fonte de glicose, um tipo de açúcar de que nossos nervos, músculos e cérebro precisam para funcionar. Uma pequena quantidade de glicose circula normalmente na corrente sanguínea, mas a maior parte dessa substância é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

O corpo só consegue armazenar uma pequena quantidade de glicogênio. Quando você faz uso das suas reservas, seus músculos e cérebro ficam sem combustível e você se sente exausto, física e mentalmente. Em essência, aquela sensação de cansaço extremo ocorre quando os músculos e o cérebro ficam sem carboidrato. O consumo de carboidratos pode contribuir para "minimizar o decréscimo de glicogênio e manter os níveis de açúcar no sangue", diz Shulman. Em outras palavras, ajuda seu corpo a evitar a quebra. Por outro lado, se você comer demais durante a corrida, não vai conseguir digerir todos os carboidratos, provavelmente se sentirá lento e estufado e ainda terá mais probabilidade de cãibras.

A regra dos 75 minutos

Em uma corrida de 75 minutos ou menos, você pode contar com as reservas de glicogênio do corpo e com a comida ingerida antes da corrida. Se for correr por mais tempo, entretanto, você vai precisar de carboidratos. Jackie Dickos, nutricionista de Indianápolis (EUA), sugere que os atletas comecem a "acumular combustível antes da fadiga começar".

Isso significa que você deve começar a ingerir carboidratos entre 30 e 60 minutos após a largada da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida. Dickos, que em 2008 participou das seletivas da Maratona Olímpica Feminina, costuma abrir uma bebida esportiva rica em carboidratos por volta de 40 minutos depois do início de uma maratona. O recomendável é que, depois dessa primeira dose, você continue se reabastecendo em pequenas quantidades, regularmente. O ideal é ingerir de 100 a 250 calorias (ou 25 a 60 gramas de carboidratos) por hora, após a primeira hora de corrida, diz Nancy Clark, nutricionista e autora de um guia de nutrição para maratonas. É o mesmo que consumir de um a 2,5 sachês de gel, ou de 0,5 a 1,2 litro de uma bebida esportiva por hora.

Mas é importante ressaltar que as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa. "Um jipe bebe mais gasolina que um Fusca", diz Nancy. Corredores menores podem precisar de apenas 100 calorias por hora, enquanto os maiores podem acabar necessitando de 250. Quanto menos em forma você estiver, mais rapidamente vai queimar as calorias armazenadas – isso significa que vai precisar de mais calorias no meio da corrida para manter o tanque cheio. Se o ritmo for rápido ou bastante intenso, o glicogênio também será usado mais rapidamente. Um carro a 120 km/h gasta mais gasolina do que um rodando a 90 km/h.

Muitos corredores usam bebidas esportivas (como Gatorade e Powerade) e géis (como Powerbar Gel e GU) para obter as calorias necessárias. "Ambos os produtos são açúcar, que é do que seu corpo precisa", diz Nancy. Mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: jujubas, frutas secas, balinhas mastigáveis... Nancy, veterana de nove maratonas, come chocolate com caramelo nas corridas mais longas; Shulman, corredor e triatleta, gosta de biscoitos do tipo goiabinha.

A chave da nutrição para longas distâncias, de acordo com Shulman, é que os atletas "testem o que funciona melhor para si". As melhores oportunidades para experimentar novas fontes de carboidratos e praticar de quanto em quanto tempo você vai ingeri-las são os treinos longos. Ao experimentar, você vai aprender do quanto seu cérebro e seu corpo precisam para funcionar na capacidade máxima. Isso, por sua vez, pode significar o fim dos pit-stops e da quebra no km 30 da maratona.