Como deixar a esteira mais segura, desafiadora e divertida

São Paulo - A esteira já deve ter salvado você do frio com chuva, da rotina corrida, da preguiça. "É um ambiente prático e controlado para monitorar velocidade, intensidade e frequência cardíaca", observa o médico do esporte Gustavo Magliocca, sócio da clínica Care Club. Mas se há uma prova em vista, é preciso treinar também na rua. "Na esteira, o impacto é reduzido e, por causa do cinto rolante, fazemos menos força para correr.

Na rua, a mecânica é diferente", alerta. Correr exclusivamente na esteira ainda pode causar problemas como dores na canela, no tendão calcâneo e na banda iliotibial. Siga as estratégias a seguir e fique só com as vantagens da esteira.

Problema - Fazer todos os treinos de velocidade na esteira

Solução - Na rua, se você fica cansado, naturalmente diminui o passo. Já a esteira, não desacelera conforme você perde o pique. E ao tentar acompanhar o aparelho, você pode dar passos largos demais, pisando com o pé muito à frente do corpo. O resultado são dores nos joelhos, quadris e tendões.

"Se você não tem a opção de fazer treinos de velocidade ao ar livre, tente igualar a passada da esteira com a da rua", sugere Jay Dicharry, diretor do laboratório de biomecânica da Rebound Physical Therapy, em Oregon (EUA). Se o número de passos que você dá por minuto for muito menor na esteira do que lá fora, é sinal de que você está dando passos muito largos. "A diferença não deve ser mais que 10%, caso contrário, é sinal de que você está prejudicando seu corpo", diz Dicharry.

Problema - Correr no "piloto automático"

Solução - Correr no mesmo ritmo e inclinação confortáveis quilômetro após quilômetro, dia após dia, pode render a você uma lesão em vez de bom desempenho. Isso porque a superfície plana e uniforme da esteira trabalha músculos e articulações de forma repetitiva. Condições que você encontraria em um ambiente ao ar livre – ladeiras, pedras, rachaduras na calçada – obrigam seu corpo a desviar e a fazer ajustes. "Parece insignificante, mas essas minúsculas alterações nos padrões de movimento ajudam a distribuir o impacto, evitando sobrecarregar certos músculos e articulações", observa Magliocca.

Reed Ferber, diretor da Running Injury Clinic, na Universidade de Calgary, no Canadá, sugere incluir variações no treino na esteira para proteger o corpo. "Usar os programas predefinidos e os modos de inclinação e alternar o passo são um bom jeito de ‘bagunçar’ seu sistema e sair da rotina", diz. Benefício extra: um treino com vários estímulos pode fazer com que os quilômetros passem mais rapidamente. Experimente fazer um tempo run vendo TV: depois de dez minutos de corrida leve, acelere até chegar ao ritmo de tempo run e mantenha enquanto assiste a um trecho do programa. Diminua a velocidade e trote para se recuperar durante os comerciais e retome o ritmo de tempo run quando o programa recomeçar. Desaqueça com cinco minutos de corrida leve.

Problema - Entediado, você encurta os treinos

Solução - Além de alternar o ritmo (como proposto no item anterior, "correr no piloto automático"), existem outros jogos mentais que você pode tentar. Obrigue-se a correr uma determinada quantidade de quilômetros antes de ligar o som ou a TV, por exemplo. Ou reserve seus podcasts, filmes ou playlists preferidos para o treino na esteira. Estudos mostram que a música diminui a sensação de esforço e você se sente menos cansado do que quando corre sem escutar música. Um outro estímulo pode ser ir para a academia e correr ao lado de um amigo com quem você normalmente não treinaria porque ambos têm ritmos diferentes. Mas claro: cada um em seu pace.

Problema - Treinar na esteira e fazer provas na rua

Solução - Variar os terrenos. "Por a esteira ter um cinto rolante, a força que nosso corpo aplica para se mover é menor que na rua. Assim, um corredor acostumado só com esteira vai ter a sensação de que a rua é mais difícil", diz Magliocca. Para se habituar com as variáveis que podem ocorrer no dia da corrida – como vento contrário, mudanças de elevação e condições climáticas –, faça suas corridas longas ao ar livre.

Agora, se a escolha se resumir a uma corrida longa na esteira ou nenhuma corrida, prefira a primeira opção. "Tente variar o ritmo e fazer o máximo possível de inclinações, para que a esteira lembre o tipo de terreno que você vai encontrar lá fora", diz Ferber. Também dedique alguns treinos para simular o dia da prova. Se você pretende caminhar ao passar pelos postos de hidratação na corrida, faça a mesma coisa na esteira, para ensinar o corpo a desacelerar e voltar a acelerar em seguida. Da mesma forma, se você for correr com um cinto de hidratação, use-o nos treinos, mesmo na esteira.