8 alimentos que ajudam a refrescar o calor

Elas chegaram com tudo. Estão na moda e marcam presença em restaurantes e bares, sendo apreciadas principalmente por quem acha a água sem graça. Mas são saudáveis? As versões naturais, que você prepara em casa, sim. “Especiarias como a canela conferem um sabor delicioso à água”, aponta Ana Ceregatti, nutricionista especializada em alimentação natural e vegetariana. Ela destaca que uma excelente opção é adicionar galhos de hortelã limpos e frescos e um pedaço pequeno de gengibre à bebida. Se esses itens forem orgânicos, melhor ainda. A hortelã favorece a digestão e o gengibre contém o ativo gingerol, um antisséptico e anti-inflamatório natural. “Quem gosta de ervas e especiarias pode fazer as próprias combinações”, afirma Ana. Cuidado mesmo exigem as frutas cítricas, que oxidam em temperatura ambiente e, aí, deixam a água com sabor amargo, além de perderem suas propriedades nutricionais. As industrializadas, ao contrário, abusam dos corantes artificiais, conservantes e acidulantes (usados para intensificar o sabor dos alimentos e bebidas). Algumas têm ainda adoçante e sódio. Além das versões saborizadas artificialmente, o mercado possui agora farta oferta de uma bebida vendida com vitaminas, minerais e energéticos em cápsulas – cujo conteúdo deve ser adicionados ao líquido da garrafa. É mais um desses modismos de academia. “Parece água, mas não é. A promessa é de que esses produtos aumentem a energia ou acalmem”, descreve Cynthia Antonaccio, da Consultoria Equilibrium, de São Paulo. Essas bebidas contêm princípios ativos e extratos que até podem ser uma opção interessante. Porém, é imprescindível contemplar a presença de açúcar em sua composição e o preço (que chega a 100 reais a unidade) antes de optar por qualquer uma.

Não dá para negar que um chá geladinho ajuda a driblar a sede. Mas, diante da variedade de produtos disponíveis, qual escolher? “A melhor opção será sempre a natural, sem açúcar e à base de ervas, flores e especiarias, como erva-mate, hibisco, camomila e gengibre”, explica Fernanda Gabriel, nutricionista da RG Nutri, consultoria de São Paulo. Preparado com água e um ingrediente principal, esse tipo de bebida preserva antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias. Cuidado apenas com a procedência da erva e com a quantidade de chá ingerida. Compre esses produtos em estabelecimentos de confiança, verifique se não estão mofados e se não apresentam sujidade. “Essas ervas possuem princípios ativos que, se consumidos com frequência e em grande quantidade, podem fazer mal aos mais sensíveis. A dica é variar”, ensina Mariana Del Bosco, nutricionista e mestre em Ciências pela disciplina de Endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Já os chás industrializados, disponíveis em saquinhos, garrafas e até latas, são sem dúvida práticos. Porém, também são mais pobres do ponto de vista nutricional. A maioria tem pouca quantidade de polifenóis –compostos encontrados nos alimentos e que varrem as toxinas do organismo, por exemplo. Tais compostos se perdem durante o processo de produção dessas bebidas, que têm sabor alterado com a adição de açúcar ou adoçantes. “Alguns chás industrializados contêm conservantes e corantes. Por isso, sempre indico os que são feitos com as ervas e, na ausência deles, os de saquinho”, receita Ana Ceregatti. Caso você não deseje carregar por aí uma garrafinha com seu chá feito em casa, a nutricionista Cynthia Antonaccio dá uma dica importante: “Ao comprar as versões industrializadas, escolha pelo menos as que têm menos açúcar ou são light”. Vale lembrar que a ingestão desse carboidrato não deve ultrapassar 10% do valor calórico total do dia, como recomendado pela Organização Mundial de Saúde. “Um adulto que consome em torno de 2 mil calorias ao dia pode ingerir, no máximo, 200 calorias provenientes do açúcar, que é algo em torno de 50 gramas”, exemplifica Fernanda Gabriel.

Um das deliciosas vantagens do verão é aproveitar praias, parques e praças — e se lambuzar com uma refrescante água de coco. Fernanda Gabriel, da RG Nutri, confirma que o líquido é naturalmente rico em água e minerais que auxiliam na hidratação. “Além da água da fruta, podemos consumir a carne do coco. Ela é gostosa e carrega fibras e gorduras que garantem a saciedade por mais tempo”, fala. Em um copo de 200 mililitros dessa bebida há 93% de água. O restante é composto por açúcar, proteínas, sais minerais e fibras. Por isso, Ceregatti endossa o consumo do líquido in natura. Ela explica que o produto em caixinha contém frutose – adicionada na maioria dos industrializados (sucos etc) para destacar o sabor da bebida. “É melhor comprar o coco fresco, abri-lo e fazer cubos de gelo com sua água”, diz. Esses cubos servirão para preparar sucos naturais e até smoothies, preservando as propriedades da fruta. Fernanda Gabriel até admite o consumo da água em caixinha como alternativa para os dias de pressa e para quem não encontra a fruta com facilidade. Mesmo assim, a ingestão deve ser moderada – justamente pela presença de açúcar e conservantes nessa versão.

Mais uma vez, as nutricionistas preferem os naturais ou a versão integral em caixinha. “Por serem feitos com ingredientes frescos, eles mantêm os nutrientes”, ensina Fernanda. Ela reforça que, entre os industrializados, é bom ficar de olho na presença de açúcar e evitar os néctares e refrescos, que apresentam um percentual pequeno de fruta na composição. Para ser considerada um suco, a bebida precisa ter pelo menos 50% de polpa da fruta e água (sem nenhuma substância estranha). Já o néctar deve conter até 30% de fruta, açúcar e aditivos químicos, como corantes. Nesse balaio, não dá pra negligenciar os refrescos (com 8% de fruta e muito açúcar) e o suco concentrado (ele tem menos açúcar que o néctar, é mais barato e leva corantes, aromatizantes e conservantes). Já o produto integral não carrega conservantes nem é adoçado artificialmente. No entanto, se no momento de escolha você só tiver o néctar, não precisa se martirizar. E uma dica da nutricionista Cynthia Antonaccio: “Ao optar pelo néctar, escolha aqueles que seriam iguais ao que você prepara em casa”, diz. Como assim? “Por exemplo: dificilmente você fará um suco puro de maracujá ou de limão. Então, não tenha medo se, às vezes, recorrer a esses produtos. Mas analise para ver se vale a pena”, explica.

Por mais tentadores que sejam, cabe lembrar que os sorvetes de massa possuem um monte de açúcar e, em boa parte dos potes, a famigerada gordura trans, criada pela indústria para melhorar o sabor e a durabilidade dos alimentos na gôndola. Acontece que estudos científicos comprovaram que essa molécula é muito prejudicial à saúde. Por isso, a opção das nutricionistas é o picolé — em geral, preparado com suco da fruta e açúcar. “Se tiver que escolher, opte por um de frutas, mas não pense nele como lanche”, ensina Ceregatti. Nas refeições intermediárias, coma o vegetal in natura mesmo para matar a fome. A nutricionista Cynthia Antonaccio admite a ingestão de sorvete de massa como uma indulgência à qual você recorre vez ou outra. “Sem peso ou culpa, mas consciente do que está ingerindo”, arremata.

Não abre mão dessa delícia originária da Amazônia e está no grupo dos que precisam controlar a ingestão de açúcares? Então fique de olhos abertos: a maioria das versões vendidas nas ruas têm adição de xarope de milho, como esclarece Ana Ceregatti. “Arriscaria que 99% dos que são vendidos têm esse ingrediente. Ele é pior que o açúcar refinado, porque sobrecarrega o organismo de forma geral”, explica. De acordo com ela, é importante checar o rótulo para adquirir os que contenham a polpa de açaí. Fernanda Gabriel diz que nem por isso a fruta deve sair do cardápio. “Ela é rica em antioxidantes e proporciona saciedade. Mas a polpa congelada, na maioria das vezes, é adoçada. Assim, é melhor escolher acompanhamentos como frutas, coco ralado e opções sem açúcar”. Garantimos: não é necessário adicionar xaropes como o de guaraná na tigela. As frutas e os cereais já dão um gosto especial. Mas se está sentindo falta de um docinho, considere o açúcar mascavo ou mesmo o de coco.

A procedência da água usada para fazer essa guloseima praiana é comumente negligenciada. Mas é aí que mora o perigo. Se não for potável, ela pode ser veículo de transmissão de várias doenças, ocasionando de diarreia à hepatite A. “Também é importante saber que tipo de suco foi usado para prepará-la e se foi adicionado algum xarope”, acrescenta Ceregatti. A nutricionista explica que um suco natural é o ingrediente perfeito para uma raspadinha deliciosa. “Bata água de coco com suco de uva no liquidificador. Ponha em um saco e leve ao freezer até endurecer. Se preferir, use suco de maçã concentrado”, ensina. Para os que não abrem mão das versões vendidas nas areias e ruas brasileiras, vale ficar atento às calorias. Isso porque ingredientes como leite condensado tornam essa opção bastante calórica. “Se forem feitas com esses produtos, as raspadinhas devem ser incluídas na alimentação com moderação”, pondera Fernanda Gabriel.

“A água deve ser ingerida pura e estar sempre disponível. Ela é a nossa principal fonte de hidratação”, atesta Del Bosco. “Uma dica para saber se você está bebendo a quantidade ideal é observar a cor da urina, que deve ser clara”, conclui. Nas ruas, o principal cuidado é comprar uma água mineral de fonte ou empresa reconhecida. “Sempre a adquira em um comércio formal, que forneça nota fiscal. Nesses locais, o risco de levar um produto adulterado é menor”, afirma Antonaccio. Como as águas são extraídas de fontes naturais, pegue as que você já está acostumado — mais por uma questão de sabor do que por qualquer outro detalhe. O sódio encontrado nas versões minerais é natural das fontes das quais ela são extraídas. Sua quantidade é muito pequena frente às recomendações diárias (um copo de água há 0,15% da indicação de consumo). “Sendo assim, não vai prejudicar o funcionamento do corpo”, afirma Fernanda Gabriel. O consumo frequente de água mineral, ao contrário do que se fala, não causa danos ao organismo em pessoas saudáveis. Evite apenas ingeri-la durante as refeições. Vale lembrar que nosso corpo precisa de aproximadamente 2 litros de água por dia para regular a temperatura, transportar minerais e vitaminas e por aí vai. E uma ótima notícia: o consumo adequado ajuda até a acabar com aquela falsa sensação de fome. Portanto, hidrate-se!