10 respostas para correr também as provas curtas

São Paulo - Para quem começa a correr, as provas mais curtas — como as de 5 e 10 km — são a porta de entrada para o mundo da corrida. Uma maneira estimulante e segura de introduzir o esporte no dia a dia. Mas, para muitos corredores com meias maratonas, maratonas e até ultras no currículo, distâncias menores muitas vezes soam como perda de tempo.

"Eu não acordo cedo para correr 5 km", dizem. Mas treinadores de corrida conceituados rebatema teoria de que atletas experientes deveriam menosprezar provas de 5 e 10 km. A seguir, eles respondem a dez dúvidas de leitores sobre as distâncias menores, para iniciantes e veteranos. Prepare-se para dar valor às rapidinhas.

Muitos corredores avançados acham que provas curtas, como as de 5 km, são inúteis. Eles têm razão?

"Não, elas são um ótimo treino tanto para quem está se preparando para correr uma prova curta como para quem tem como meta uma prova de 21 km, uma maratona ou até uma ultramaratona”, afirma o treinador italiano Fulvio Massini, autor de diversos livros sobre corrida, saúde e performance.

Segundo Massini, correndo no ritmo de prova de 10 km, desenvolve-se o chamado limiar de lactato ou limiar anaeróbico. E esse limiar corresponde à velocidade em que se observa uma concentração de lactato no sangue equivalente a 4 mmol/litro. Em distâncias curtas, o atleta consegue aumentar sua tolerância e ir um pouco além, retardar esse acúmulo.

“Isso colabora para o aumento da eficiência mecânica e da capacidade cardiovascular, fazendo com que você consiga correr mais rápido em provas mais longas", complementa o treinador Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de São Paulo.

Corridas curtas podem servir como um teste para prever seu desempenho em outras distâncias?

Sim, principalmente as mais curtas, como os já consagrados testes dos 3 000 metros, aplicados por muitos treinadores de corrida. "Essa distância é ótima para determinar a velocidade de referência (VR), fundamental para o cálculo dos ritmos dos diversos tipos de treino. Na prática, para determinar a VR com esse teste, é suficiente acrescentar 10% ao ritmo médio que se consegue manter durante os 3 km", diz Massini.

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Por exemplo, vamos pensar no caso de um corredor que tenha percorrido a distância dos 3 000 metros em 12 minutos. Seu ritmo por quilômetro são exatos 4 minutos, correspondendo a 240 segundos. Calculando 10% desse valor, que é de 24 segundos, e somando-o à média em quilômetros obtida no teste, obtém-se uma VR de 4min24.

Corridas curtas exigem cuidado com a alimentação?

Para provas mais curtas, mais importante que ingerir carboidratos é cuidar da hidratação e beber água antes, durante e depois da prova. "Ao contrário das provas longas como a maratona, nas curtas não é necessário aumentar significativamente a ingestão de carboidrato no pré-prova. Mas também deve-se evitar bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gorduras e açúcar e caprichar na hidratação", afirma Rodrigo Lobo.

De qualquer forma, é preciso ter atenção para, no dia anterior à prova, incluir fontes de carboidrato (como macarrão e arroz) nas refeições principais, além de uma fonte de proteína (como frango ou peixe). "Em todo caso, vale lembrar que a redução de volume de treino na semana anterior à prova já é uma maneira de recarregar as energias", diz Fulvio Massini.

As distâncias curtas são a melhor opção para estrear na corrida?

O aumento da distância das provas deve ser gradual e progressivo. Para enfrentar os 21 km da meia maratona ou os 42 da maratona, o corpo precisa de tempo para se adaptar. Ao queimar etapas, você abre brechas para as lesões. "E tem mais: correr uma distância maior e em menor velocidade é mais estressante para os tendões e músculos que correr mais rápido uma prova menor", diz o treinador italiano. E aí mora outro perigo de ir direto para uma meia maratona.

O ideal seria partir da prova curta para a longa, para depois, quem sabe, voltar às provas curtas ou, então, inserir alguma corrida de 10 km durante a preparação para a maratona. "Além disso, é muito mais motivador avançar por etapas. Caso um corredor estreie em provas correndo 42 km, qual seria seu próximo desafio?", afirma Rodrigo.

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Que tipo de treino não pode faltar na planilha para uma prova curta?

Os intervalados, dos 100 metros aos 3 km. Os 200, 300 e 400 metros devem ser corridos na velocidade de referência (VR). "Já os intervalados de 1000 metros, a uma velocidade de 5-7 segundos mais rápida que a velocidade de referência [VR]. Os 2 000 metros são corridos a um ritmo 3-4 segundos mais rápido que a VR. Os 3 000 metros, 2-3 segundos mais rápido que a VR", afirma Massini.

O tempo de recuperação entre as séries é de, no máximo, 2 a 3 minutos e a distância total percorrida não deveria superar 8 km. Por exemplo: 8 x 1 km ou 2 x 3 km. Ambos com 3 minutos de recuperação entre as séries. Outros dois tipos de treino-chave são a meia maratona em ritmo 10-20 s/km mais lento que o da VR, e o “tempo run” (trabalho de ritmo), 5 s/km mais lento que o da VR.

Se for competir em distâncias mais curtas que aquelas com que estou acostumado, devo fazer um trabalho muscular específico?

"Se o atleta visa os 5 e os 10 km, musculação é essencial, pois a performance nessas provas é tão ligada à tolerância ao lactato e resistência muscular quanto à utilização do oxigênio", diz Thiago Cardoso, da assessoria Next Clube Coat, de Brasília (DF). O treinador indica treinos específicos de força na academia, durante os treinos funcionais e nos próprios treinos de corrida, além de trabalhar subidas nos treinos intervalados.

Um exemplo desse tipo de treino indicado por Thiago seria: 5min de aquecimento + 20min de corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 5 séries de 400 metros em subida, com intervalo de descanso igual ao tempo que demorou para completar esses 400 metros. E um desaquecimento de 5 minutos, trotando ou caminhando. "Também seriam interessantes exercícios técnicos e educativos, envolvendo saltos, coordenação motora, potência e agilidade", diz Rodrigo Lobo.

Entre as provas curtas, qual a melhor distância: 5 ou 10 km?

Os 10 km são a distância preferida de muitos brasileiros, e não é à toa. Ela mescla resistência e velocidade numa mesma prova. "Além disso, para corredores veteranos, pode servir como referência de ritmo a ser adotado em treinos e provas de outras distâncias", diz Massini. Para os iniciantes, por sua vez, os 10 km representam uma meta sedutora, tangível e estimulante.

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"O calendário nacional está recheado de provas de 10 km. É uma chance de o atleta integrar-se e avaliar o treino", afirma Rodrigo. Já os 5 km são uma maneira segura de iniciantes estrearem no mundo das competições. "Para os corredores experientes, tantos as provas de 10 como as de 5 km servem para mostrar aos atletas que deram uma estagnada nos treinos que eles podem, sim, ser mais rápidos", afirma o treinador Thiago Cardoso.

Como inserir as provas curtas no treino para a meia e a maratona?

Na preparação para os 21 km, as distâncias menores representam uma ótima estratégia de treino e podem ser inseridas até duas vezes por mês, especialmente as provas de 10 km. Já quem se prepara para a maratona pode introduzir várias provas curtas durante o período de preparação específica (que normalmente tem 16 semanas). "As provas curtas podem ser alternadas com os treinos longos [de 16 a 30 km] a algumas semanas da prova principal", diz Rodrigo. "Porém, sou contrário a participar de uma prova curta e rápida uma semana antes da maratona", diz Massini.

Qual o tempo de recuperação de uma prova curta?

Se você está bem treinado, uma semana é suficiente. Mas, mesmo se só fizer provas menores, como 5 e 10 km, não deveria competir todo domingo, para permitir que o corpo se adapte e esteja em boas condições para o próximo esforço. Se decidir fazer duas provas em um curto período de treino, encare uma delas como treino e relaxe. "Para que a recuperação possa ser mais eficaz, se for possível, escolha pedalar ou nadar no dia seguinte, com intensidade mais baixa e por cerca de 40 minutos", afirma Rodrigo.

Que ritmo devo adotar em provas curtas?

Em geral, uma boa estratégia é corrê-las em ritmo regular, partindo com certa velocidade e tentando mantê-la. "Mas é preciso estar pronto para começar num ritmo forte desde o início (se você começa muito devagar, não há possibilidade, como acontece em distâncias mais longas, de recuperar o tempo perdido). Por outro lado, é preciso tomar cuidado para não largar forte demais e depois ‘quebrar’ na fase final, momento em que você até poderia aumentar um pouquinho o ritmo", diz Massini.