10 passos para manter alimentação adequada e saudável
Ministério da Saúde acaba de lançar o Guia Alimentar para a População Brasileira, com informações importantes para alimentar-se bem, com saúde e com prazer
Da Redação
Publicado em 21 de novembro de 2014 às 17h12.
São Paulo - O brasileiro come mal, é um fato. Por isso, o Ministério da Saúde acaba de lançar o Guia Alimentar para a População Brasileira.
Elaborado em conjunto com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens), órgão da Universidade de São Paulo (USP), a publicação traz informações muito importantes para alimentar -se bem, com saúde e com prazer.
“O guia foi feito para cada cidadão e suas famílias, mas também para os gestores públicos, educadores e todos os que possam influenciar na melhoria das escolhas alimentares da população”, diz a doutora em Saúde Pública e integrante do Nupens, Maluh Barciotte.
O objetivo principal é facilitar as escolhas alimentares a partir de informações embasadas nas mais recentes pesquisas mas, ao mesmo respeitando e valorizando nossas tradições culinárias, nossa biodiversidade e o trabalho dos agricultores familiares.
“Pouca gente sabe, mas 70% dos alimentos consumidos no Brasil são provenientes desses pequenos produtores rurais”, lembra Maluh.
Ilustrado, bem elaborado e completo, o guia tem linguagem simples e é muito didático.
Abaixo, os 10 passos básicos do guia para manter uma alimentação adequada e saudável:
1 – Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
2 – Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
3 – Limitar o consumo de alimentos processados;
4 – Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
5 – Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
6 – Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;
7 – Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
8 – Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
9 – Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;
10 – Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.
“É interessante saber que a base da publicação é sair do nutricionismo e se voltar para a comida. Nesse caminho a melhoria das escolhas deve começar no campo. Também faz foco na importância do cozinhar”, conta Maluh Barciotte.
O melhor: o Guia Alimentar para a População Brasileira é gratuito e está disponível em versão completa para download na página do Nupens.
Bom apetite!
- 1. Sem dor
1 /14(Getty Images)
São Paulo – Um telefone que toca, uma buzina que soa ou alguém que fala um pouco mais alto do que o normal têm o mesmo efeito de um martelo na cabeça de quem tem cefaleia. O problema de saúde , mais conhecido como dor de cabeça, é muito conhecido pela população do mundo todo. Segundo estimativa da OMS ( Organização Mundial da Saúde ), 75% dos adultos entre 18 e 65 anos já sofreu com esse sintoma ao longo da vida. A dor pode ser causada por diferentes fatores, como tensão, traumas, medicamentos e alterações inflamatórias (dentre elas a sinusite).
Ela pode ainda ser o principal sinal de enxaqueca, dor latejante muitas vezes, é acompanhada de outros sintomas, entre eles borramento da visão, percepção visual de pontos brilhantes, alteração na sensibilidade da mão, boca, língua, dificuldade em elaborar as palavras, fotofobia (sensibilidade à luz), fonofobia (sensibilidade ao som), náusea e vômitos. De acordo com Isolda Prado, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora da Universidade do Estado do Amazonas, o desenvolvimento de uma crise de enxaqueca depende de um “gatilho” ou de uma influência do ambiente. “Pode existir a sensibilidade para um ou outro alimento . O paciente deve procurar identificar ou associar a ingestão do alimento com o surgimento da crise, evitando a utilização do alimento que sirva de gatilho para desencadear a crise”, afirma. Ao mesmo tempo, há comidas que ajudam a prevenir tanto a dor de cabeça comum como a enxaqueca. A especialista listou alguns exemplos que, se associados a uma alimentação equilibrada e regular (sem intervalos grandes entre uma refeição e outra) e à prática de exercícios físicos, podem ajudar a evitar a dor. Confira.
Ela pode ainda ser o principal sinal de enxaqueca, dor latejante muitas vezes, é acompanhada de outros sintomas, entre eles borramento da visão, percepção visual de pontos brilhantes, alteração na sensibilidade da mão, boca, língua, dificuldade em elaborar as palavras, fotofobia (sensibilidade à luz), fonofobia (sensibilidade ao som), náusea e vômitos. De acordo com Isolda Prado, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora da Universidade do Estado do Amazonas, o desenvolvimento de uma crise de enxaqueca depende de um “gatilho” ou de uma influência do ambiente. “Pode existir a sensibilidade para um ou outro alimento . O paciente deve procurar identificar ou associar a ingestão do alimento com o surgimento da crise, evitando a utilização do alimento que sirva de gatilho para desencadear a crise”, afirma. Ao mesmo tempo, há comidas que ajudam a prevenir tanto a dor de cabeça comum como a enxaqueca. A especialista listou alguns exemplos que, se associados a uma alimentação equilibrada e regular (sem intervalos grandes entre uma refeição e outra) e à prática de exercícios físicos, podem ajudar a evitar a dor. Confira.
2 /14(SeongJoon Cho/Bloomberg)
De acordo com Isolda Prado, o café pode ser benéfico para aqueles que sofrem de dor de cabeça provocada pela tensão, mas é preciso ter cuidado com o excesso. “O exagero no consumo de alimentos com cafeína podem deflagrar dores de cabeça crônicas, associadas à abstinência ou potencializar a enxaqueca para quem tem sensibilidade pela substância”, afirma.
3 /14(Hotels in Eastbourne / http://www.eastbourneguide.com / Stock Xchng)
Peixes de água fria, como salmão e sardinha, são bons alimentos para quem deseja evitar a enxaqueca e a dor de cabeça. Isso porque eles possuem altas concentrações de ômega-3, ácido graxo que atua no combate a inflamações e entupimentos de vasos sanguíneos, e na diminuição dos níveis de colesterol, triglicérides e da pressão arterial.
4 /14(Wikimedia Commons)
A cenoura é rica em antioxidantes e, por isso, é benéfica para reduzir as dores de cabeça. Segundo Isolda, isso acontece porque diminui a produção de substâncias inflamatórias no corpo, as chamadas prostaglandinas. Outros benefícios da cenoura são a melhora da pele e da visão.
5 /14(Stock Xchng)
Assim como a cenoura, o gengibre é uma boa fonte de antioxidantes e, por isso, merece estar na lista. Além de prevenir dor de cabeça, o ingrediente é um bom parceiro no tratamento de gripes e resfriados.
6 /14(Dercílio / Saúde)
Outro alimento repleto de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, capaz de prevenir dores de cabeça, enxaqueca e outras doenças, inclusive o câncer, é a couve. A verdura ajuda também no processo de cicatrização e de fixação do cálcio nos ossos.
7 /14(Wikimedia Commons)
A banana madura é uma boa aliada no combate às dores de cabeça por possuir grande quantidade de triptofano, um aminoácido necessário para a síntese do neurotransmissor serotonina (importante para o sono e o bom humor). Além disso, a fruta tem grande quantidade de magnésio, que também atua na modulação da serotonina e, por isso, pode ser benéfico no tratamento.
8 /14(Luigi Mamprin/Guia Rural)
De acordo com a médica, os cereais integrais também podem ser úteis na prevenção da enxaqueca e da dor de cabeça. Produtos como aveia, trigo, arroz, milho, centeio e cevada possuem não só triptofano, como também boas concentrações de magnésio, assim como a banana.
9 /14(Getty Images)
A nutróloga Isolda Prado também indica os ovos para integrar a lista. A razão está na quantidade de vitaminas do complexo B (notadamente a B1, B2, B3, B5, B9 e B12) em sua composição. Além de ajudar na prevenção dessas dores, os ovos ainda são bons para desenvolver a musculatura e melhorar a saúde dos olhos.
10 /14(Andrzej Pobiedzi?ski / Stock Xchng)
A ervilha também possui um bom índice de vitaminas do complexo B (principalmente B2, B5 e B9) e, por isso, é uma boa pedida para aqueles que desejam prevenir as dores. Além disso, a leguminosa ainda é rica em cálcio e em ferro.
11 /14(Pontus Edenberg / Stock Xchng)
Brócolis, agrião, rúcula e outros vegetais de cor verde escura são aliados de quem sofre de enxaqueca devido aos bons níveis de vitaminas do complexo B, antioxidantes e magnésio, além de outros nutrientes, como vitamina A, C, K, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio. Assim, elas atuam também na prevenção de outras doenças, como o AVC (acidente vascular cerebral) e o câncer.
12 /14(Marcos Santos/USP Imagens)
Por apresentar magnésio em sua composição, a batata é outra sugestão de alimento dada pela nutróloga. Mas não vale a pena consumir o alimento frito, pois alimentos com alta concentração de gordura são verdadeiros vilões para quem sofre desses males.
13 /14(Zsuzsanna Kilian / Stock Xchng)
O aminoácido triptofano também está presente no leite e derivados, por isso vale a pena incluir os itens no cardápio. No entanto, o ideal é consumir suas versões mais magras, já que a gordura não é uma aliada nessa batalha contra a dor de cabeça.
14 /14(Sheila Oliveira / Boa Forma)