10 passos para manter alimentação adequada e saudável

São Paulo - O brasileiro come mal, é um fato. Por isso, o Ministério da Saúde acaba de lançar o Guia Alimentar para a População Brasileira.

Elaborado em conjunto com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens), órgão da Universidade de São Paulo (USP), a publicação traz informações muito importantes para alimentar -se bem, com saúde e com prazer.

“O guia foi feito para cada cidadão e suas famílias, mas também para os gestores públicos, educadores e todos os que possam influenciar na melhoria das escolhas alimentares da população”, diz a doutora em Saúde Pública e integrante do Nupens, Maluh Barciotte.

O objetivo principal é facilitar as escolhas alimentares a partir de informações embasadas nas mais recentes pesquisas mas, ao mesmo respeitando e valorizando nossas tradições culinárias, nossa biodiversidade e o trabalho dos agricultores familiares.

“Pouca gente sabe, mas 70% dos alimentos consumidos no Brasil são provenientes desses pequenos produtores rurais”, lembra Maluh.

Ilustrado, bem elaborado e completo, o guia tem linguagem simples e é muito didático.

Abaixo, os 10 passos básicos do guia para manter uma alimentação adequada e saudável:

1 – Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;

2 – Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;

3 – Limitar o consumo de alimentos processados;

4 – Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;

5 – Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;

6 – Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;

7 – Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;

8 – Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;

9 – Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;

10 – Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

“É interessante saber que a base da publicação é sair do nutricionismo e se voltar para a comida. Nesse caminho a melhoria das escolhas deve começar no campo. Também faz foco na importância do cozinhar”, conta Maluh Barciotte.

O melhor: o Guia Alimentar para a População Brasileira é gratuito e está disponível em versão completa para download na página do Nupens.

Bom apetite!

2. Café

2 /14(SeongJoon Cho/Bloomberg)

3. Salmão e sardinha

3 /14(Hotels in Eastbourne / http://www.eastbourneguide.com / Stock Xchng)

4. Cenoura

4 /14(Wikimedia Commons)

A cenoura é rica em antioxidantes e, por isso, é benéfica para reduzir as dores de cabeça. Segundo Isolda, isso acontece porque diminui a produção de substâncias inflamatórias no corpo, as chamadas prostaglandinas. Outros benefícios da cenoura são a melhora da pele e da visão.

5. Gengibre

5 /14(Stock Xchng)

Assim como a cenoura, o gengibre é uma boa fonte de antioxidantes e, por isso, merece estar na lista. Além de prevenir dor de cabeça, o ingrediente é um bom parceiro no tratamento de gripes e resfriados.

6. Couve

6 /14(Dercílio / Saúde)

Outro alimento repleto de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, capaz de prevenir dores de cabeça, enxaqueca e outras doenças, inclusive o câncer, é a couve. A verdura ajuda também no processo de cicatrização e de fixação do cálcio nos ossos.

7. Banana

7 /14(Wikimedia Commons)

A banana madura é uma boa aliada no combate às dores de cabeça por possuir grande quantidade de triptofano, um aminoácido necessário para a síntese do neurotransmissor serotonina (importante para o sono e o bom humor). Além disso, a fruta tem grande quantidade de magnésio, que também atua na modulação da serotonina e, por isso, pode ser benéfico no tratamento.

8. Cereais integrais

8 /14(Luigi Mamprin/Guia Rural)

De acordo com a médica, os cereais integrais também podem ser úteis na prevenção da enxaqueca e da dor de cabeça. Produtos como aveia, trigo, arroz, milho, centeio e cevada possuem não só triptofano, como também boas concentrações de magnésio, assim como a banana.

9. Ovos

9 /14(Getty Images)

A nutróloga Isolda Prado também indica os ovos para integrar a lista. A razão está na quantidade de vitaminas do complexo B (notadamente a B1, B2, B3, B5, B9 e B12) em sua composição. Além de ajudar na prevenção dessas dores, os ovos ainda são bons para desenvolver a musculatura e melhorar a saúde dos olhos.

10. Ervilha

10 /14(Andrzej Pobiedzi?ski / Stock Xchng)

A ervilha também possui um bom índice de vitaminas do complexo B (principalmente B2, B5 e B9) e, por isso, é uma boa pedida para aqueles que desejam prevenir as dores. Além disso, a leguminosa ainda é rica em cálcio e em ferro.

11. Vegetais de cor verde escura

11 /14(Pontus Edenberg / Stock Xchng)

Brócolis, agrião, rúcula e outros vegetais de cor verde escura são aliados de quem sofre de enxaqueca devido aos bons níveis de vitaminas do complexo B, antioxidantes e magnésio, além de outros nutrientes, como vitamina A, C, K, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio. Assim, elas atuam também na prevenção de outras doenças, como o AVC (acidente vascular cerebral) e o câncer.

12. Batata

12 /14(Marcos Santos/USP Imagens)

Por apresentar magnésio em sua composição, a batata é outra sugestão de alimento dada pela nutróloga. Mas não vale a pena consumir o alimento frito, pois alimentos com alta concentração de gordura são verdadeiros vilões para quem sofre desses males.

13. Leite desnatado e queijos magros

13 /14(Zsuzsanna Kilian / Stock Xchng)

O aminoácido triptofano também está presente no leite e derivados, por isso vale a pena incluir os itens no cardápio. No entanto, o ideal é consumir suas versões mais magras, já que a gordura não é uma aliada nessa batalha contra a dor de cabeça.

14. Veja, agora, 10 alimentos ótimos para a memória

14 /14(Sheila Oliveira / Boa Forma)

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