Treinar no verão traz resultados quando esfria

São Paulo - Melisa Christian, dentista e maratonista com 2h41, qualificou- se para duas eliminatórias olímpicas, apesar de — ou talvez por isso mesmo — treinar no calor de Dallas, no Texas (EUA). Para completar seus 130 km semanais nos meses de verão, quando as temperaturas à noite raramente caem abaixo de 24 °C e a umidade a envolve como se fosse um cobertor, Melisa acorda antes do nascer do sol e sai para treinar carregando muitas garrafinhas de água e eletrólitos. A recompensa vem nos meses seguintes, quando o calor dá uma trégua e ela sente um estímulo instantâneo em sua corrida. "Eu me sinto muito mais confortável e disposta", afirma Melisa. "Não fico totalmente suada logo no começo do treino. Tudo parece bem mais fácil."

Está mais que comprovado que, para ter chance de correr bem no calor, é preciso treinar no calor. Isso é especialmente importante se você planeja participar de uma prova que acontece nos meses quentes do ano. Mas o sofrimento de correr "na sauna" tem outra vantagem: prepara você para correr melhor quando as temperaturas caem. Em 2010, pesquisadores realizaram um teste com ciclistas profissionais no qual um grupo pedalou em baixa intensidade em uma sala a 40 °C.

O outro grupo realizou um esforço duas vezes mais forte em temperaturas amenas. Fora do laboratório, todos mantiveram seus treinamentos normais. Após duas semanas, o nível de condicionamento do segundo grupo permaneceu igual. Já os atletas que treinaram no calor surpreenderam os pesquisadores: eles não só melhoraram seu desempenho em altas temperaturas como tiveram ganhos de performance de 5% a 7% em temperaturas mais baixas. "É uma diferença enorme para atletas que já são bem treinados", afirma Santiago Lorenzo, médico e fisiologista do exercício, que liderou o estudo.

O treinador Bob Braman, da Universidade Estadual da Flórida, nos Estados Unidos, observa resultados parecidos em sua equipe. Ele estima que seus atletas consigam correr 20% a mais depois de uma temporada de treinos no calor. Se estavam fazendo 100 km por semana no verão, conseguem fazer 120 km quando as temperaturas caem.

"Quando a umidade do ar chega a 80% ou as temperaturas estão próximas dos 30 °C, o treino fica muito mais pesado. Por isso devemos ter cuidado", diz ele.

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Mas o esforço vale a pena. "Quando os atletas participam de uma prova depois de alguns meses treinando nessas condições, parece que alguém tirou um peso de suas costas. A equipe inteira geralmente corre bem", afirma o técnico. Já que o verão chegou e correr no calor muitas vezes é inevitável, aprenda a treinar com segurança para melhorar sua performance quando as temperaturas caírem.

Conforto é a prioridade

Quanto mais cedo (ou mais tarde) você treinar, melhor. O treinador Braman sugere a seus alunos que comecem o treino no máximo às 7 da manhã. Se você não consegue correr tão cedo, procure ruas e locais com sombra para não torrar debaixo do sol. Use boné, roupas leves, que transportem a umidade para fora, e preferencialmente de cores claras, para refletir o sol.

Planeje sua hidratação

Procure correr em locais que tenham água à disposição — se necessário, leve dinheiro e faça uma pausa para comprar uma garrafinha. Você também pode usar cintos de hidratação ou mochilas do tipo "camel back". Beba bastante líquido ao longo do dia, mantendo uma garrafa de água sempre à mão. Tenha como meta tomar um copo a cada hora..

Relaxe e desacelere

Fisiologicamente, quando esquenta muito é quase impossível manter o mesmo ritmo do inverno. Quando você treina no calor, "suas passadas vão ficar mais lentas e a corrida vai parecer mais difícil", afirma Dara Wittenberg, treinadora de triatlo na Flórida. Quando os termômetros marcam mais de 30 °C, você pode demorar mais para percorrer cada quilômetro. “E isso é perfeitamente normal”, explica ela. "Treinar no calor com inteligência significa correr menos e mais devagar. Tentar manter um ritmo muito forte é burrice."

Não tenha medo de mudar seus planos Se você começar a treinar e se sentir realmente mal (e não só desconfortável por causa do calor), dê ouvidos a seu corpo. Pare e tente remarcar aquele treino para um horário mais fresco ou para o dia seguinte. Não vale a pena correr o risco de passar mal por causa do calor. Outra opção é treinar na esteira em um local bem ventilado.