São Paulo - Você acaba de chegar de uma corrida. Sabe quantas calorias acabou de queimar? É provável que seu palpite supere (e muito) a realidade. "Superestimar a queima de calorias é um dos erros mais comuns entre corredores quando se trata de emagrecer", diz Serena Del Favero, nutricionista e mestre em educação física pela USP.

Mas esse não é o único passo em falso possível. Correr de estômago vazio ou exagerar na suplementação são deslizes que podem estragar os seus suados esforços para perder peso. A seguir, saiba como evitar oito erros muito comuns entre corredores.

Errar na contagem de calorias

Correr consome mais calorias do que praticamente qualquer outra atividade: em média, um homem queima 77 calorias por km e uma mulher, 65. Assim, uma corrida de 5 km rende um déficit de 325 a 385 calorias. Mas é fácil recuperar esse valor energético: basta um copo de café com leite e dois cookies com gotas de chocolate.

CORREÇÃO - Fique atento à queima real de calorias utilizando uma calculadora online ou um relógio com GPS, que permite informar sua altura, seu peso e outros dados. Para não ultrapassar seu "déficit calórico", priorize alimentos com porções fáceis de controlar, como um saquinho de minicenouras.

Eliminar a gordura da dieta

Orgulhoso de suas torradas secas, saladas sem molhos e do pingo de leite desnatado que você adiciona ao café? Pense novamente: o organismo precisa de gordura para absorver vitaminas como A, D, E e K – e até para regular a fome. Acredita-se que a gordura ajude a regular os hormônios do apetite e saciedade, a grelina e a leptina.

CORREÇÃO - A gordura deve compor de 20% a 30% das calorias diárias. Mas evite a gordura trans (presente em alimentos processados) e modere o consumo de gorduras saturadas (carne, laticínios). Prefira gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, sementes, abacate, peixes); elas protegem o coração e matam a fome.

Correr de estômago vazio

Muitos atletas acreditam que, em jejum, o corpo queimará mais gordura durante a corrida — mas isso não é verdade. Em vez de ir atrás da gordura imediatamente, os músculos primeiro usam os carboidratos armazenados em forma de glicogênio. Quando o depósito de carboidratos se esgota e seu corpo começa a queimar gordura, os níveis de energia despencam, obrigando você a diminuir o ritmo e a queimar menos calorias do que se estivesse devidamente abastecido.

CORREÇÃO - Se a corrida for leve e fácil, de até 30 minutos, você pode pular o lanche pré-corrida, pois é provável que seus níveis de glicogênio sejam suficientes para lhe dar energia — a não ser que você esteja em total jejum. Mas, no caso de um treino mais longo ou intenso, faça um lanche de 100 a 200 calorias cerca de 1 hora antes de correr. Escolha carboidratos e um pouco de proteína, como um pão de aveia com queijo branco.

Deixar o tanque vazio após a corrida

Em um treino mais difícil ou longo, seus músculos devoram todo o glicogênio de que precisam e, assim, terminam a corrida "esfomeados" – mas talvez você esteja sem apetite. "Mais tarde, porém, quando o corpo relaxa e ‘percebe’ que as reservas de glicogênio estão baixas, sentimos muito mais fome", diz Serena. Resultado: você pode acabar exagerando à mesa.

CORREÇÃO - Planeje se reabastecer em até 1 hora após treinos mais intensos, para dar energia aos músculos e não ter um ataque de fome mais tarde. O indicado no lanche pós-treino é a proporção 4 para 1, de carboidrato para proteína. Com 150 calorias por copo, um leite semidesnatado com achocolatado é boa opção: combina carboidratos e proteínas na medida.

Overdose de suplementação

Se abusa de barras, géis, bebidas e shakes energéticos, você deve estar acumulando mais calorias do que precisa. As calorias derivadas dessas reposições durante a corrida se acumulam rapidamente, mas não são tão eficientes para matar a fome.

CORREÇÃO - Em corridas com menos de 60 minutos e de intensidade baixa a moderada, água costuma ser suficiente. Se o treino durar mais que isso, vale consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos (um ou dois géis ou de 450 e 900 ml de bebida esportiva) por hora de exercício.

Mergulhar em calorias

Fique atento: as calorias em um copo contam tanto quanto aquelas no prato. Se você abusar de bebidas adoçadas, como café, chá, refrigerante, suco e bebidas alcoólicas, pode minar sua dieta. Além disso, carboidratos líquidos não dão a mesma saciedade que os sólidos. Portanto, se você tomar 200 calorias no bar, não deve comer 200 calorias a menos no jantar.

CORREÇÃO - A maioria dos líquidos que você bebe deve ser livre de calorias, como água (com e sem gás) e chá sem açúcar. Corte calorias escolhendo uma cerveja light, vinho ou uma bebida destilada misturada com água com gás.

Apressar os resultados

Tenha em mente uma perda de peso saudável — isso significa não se espelhar em celebridades que secam quilos estratosféricos com sucos desintoxicantes ou crer que alimentos milagrosos vão acelerar sua perda de peso. Se você estiver perdendo cerca de 1 kg por semana, este já é um valor satisfatório.

CORREÇÃO - Faça pequenas alterações na dieta, uma de cada vez. Tente tomar um café da manhã saudável todos os dias, por exemplo. Troque a batatinha frita por uma maçã na hora do almoço. Em vez de focar só no que diz a sua balança, experimente se dar como recompensa uma roupa nova a cada mudança incorporada aos novos hábitos, por exemplo.

Não reavaliar a perda de peso

É um fato fisiológico: corpos maiores queimam mais calorias. É por isso que, quanto mais peso temos para perder, mais rápido vemos os resultados. Mas, conforme emagrecemos, o organismo se ajusta e queima menos calorias (mesmo durante a corrida). Assim, o que funcionava lá no começo pode não ser mais tão eficiente agora.

CORREÇÃO - Sempre que perder de 10% a 15% do seu peso, reajuste a ingestão diária de calorias. Um nutricionista poderá readaptar o seu cardápio. Recalcule também a queima calórica durante os exercícios, já que ela igualmente diminui quando emagrecemos.