10 passos para dormir melhor (e render mais durante o dia)

São Paulo – Para quem vive na correria, ter uma boa noite de sono vale ouro. Mas, uma vez que a rotina se estabelece, fica difícil enxergar formas de melhorar a qualidade do descanso noturno. Por isso, é importante ficar de olho no próprio comportamento e estar disposto a alterar alguns hábitos prejudiciais à saúde. De acordo com a médica Fernanda Haddad, coordenadora do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial, para ter um sono de qualidade, é preciso atingir adequadamente as duas fases principais, não-REM e REM. “Não dormir o número adequado de horas por noite e ter distúrbios do sono podem causar fadiga, cansaço, sonolência diurna e sensação de sono não reparador, com impacto desfavorável no rendimento diário e na qualidade de vida”, afirma. Como no dia 14 de março é celebrado o Dia Mundial do Sono, a especialista indica alguns passos para que se tenha mais disposição ao longo do dia e consiga recarregar as baterias durante a noite. Confira nas imagens quais são.

Se você acorda com dores musculares ou nas costas, talvez seja hora de trocar de colchão ou de travesseiro. Para que o sono seja satisfatório, é preciso que o corpo esteja em um ambiente confortável. E o tipo de cama varia de pessoa para pessoa.

Não adianta dormir 8 horas todas as noites se você tem algum problema respiratório do sono. O cansaço vai persistir. “Os principais sintomas diurnos dos pacientes que apresentam distúrbios respiratórios do sono são a sonolência diurna, problemas de concentração e de memória, irritabilidade, dentre outros”, afirma a especialista. Fernanda ainda afirma que muitas pessoas podem ainda sofrer com despertares durante a noite, micção involuntária, acordar com o próprio ronco ou até acordar com engasgo. Se apresentar alguma dessas características, o melhor é buscar um médico.

Deixar o quarto escuro e silencioso ajuda bastante no relaxamento para ter uma noite tranquila. Se houver luz dentro do quarto, seja de uma TV, seja de um celular, o organismo entenderá que é dia e o cérebro poderá parar de produzir a melatonina, hormônio que controla o relógio biológico. 

As bebidas cafeinadas, como o café, refrigerantes, chá preto e mate, e as alcoólicas atrapalham o sono e, por isso, não é recomendado o consumo antes de dormir. Além delas, comer demais ou ingerir alimentos pesados também pode prejudicar a qualidade do descanso.

Se quiser ter um sono melhor, será preciso renunciar ao hábito de verificar as últimas novidades das redes sociais ou de assistir àquele filme na TV, pelo menos 30 minutos antes da hora programada para dormir. Esse tempo é necessário para que o corpo comece a relaxar e deixe o cansaço natural bater na hora certa.

Depois de dar um tempo nos aparelhos tecnológicos, os 30 minutos antes de dormir devem ser dedicados ao relaxamento. Deixar a luz do ambiente mais baixa, ler algo agradável e leve, meditar ou tomar um banho são algumas atitudes que ajudam a dissipar a agitação do dia.

A médica Fernanda Haddad também recomenda fazer exercícios físicos com frequência, para gastar a energia do corpo e manter a saúde. Mas é importante saber que as atividades físicas devem ser feitas, idealmente, ao longo do dia, e não em horário próximo ao recolhimento, para que o corpo tenha tempo suficiente para se acalmar sem atrapalhar o sono.

A rotina corrida traz, muitas vezes, não só o cansaço físico, mas também o estresse mental, mas é preciso ter plena consciência de que a sobrecarga do dia pode se refletir entre os lençóis, prejudicando o descanso. Para não deixar que isso aconteça, é necessário refletir bem sobre a própria vida e, se necessário, procurar um psicólogo ou psiquiatra que ajude a lidar com o problema.

Se a noite de sono não foi suficiente, a médica afirmou que pode ser benéfico tirar um breve cochilo depois do almoço. A soneca pode ajudar a recarregar as baterias, mas é válido ter em mente que ela não resolve o problema central, do sono desregulado. “Infelizmente, hora de sono perdida não é recuperada, principalmente, quando isso se torna um hábito. O melhor é reavaliar e readequar a rotina”, diz. Segundo Fernanda, a pausa da tarde deve durar de 30 a 40 minutos, no máximo, pois, se for mais longa, pode prejudicar o sono da noite e complicar ainda mais o quadro.