Pode ser muito comum você ter dificuldade para se concentrar no trabalho, especialmente no momento em que estamos vivendo agora — mudanças na rotina de trabalho, home office e o estresse causado pela pandemia . Porém, algumas técnicas simples podem fazer uma grande diferença, segundo a psicóloga Traci Stein em uma publicação recente do Psychology Today.

Confira abaixo suas técnicas e como melhorar seu foco ao longo do dia, transformando em um hábito diário que pode ser preservado a longo prazo.

Cuide de seu corpo

“É claro que a base para o foco é cuidar bem de si mesmo”, escreve Stein. Isso significa fazer exercícios regulares, o que tem mostrado uma grande melhora em aumentar o foco a longo prazo, bem como outros benefícios cognitivos. Alguns minutos por dia de meditação — o que Bill Gates faz — também aumentará sua capacidade de manter o foco.

Além disso, certifique-se de que está tendo uma boa alimentação, que também ajuda no funcionamento do cérebro. E o mais importante de tudo: durma bem — sempre que possível. O sono tem benefícios fantásticos para a saúde do cérebro e para a saúde geral. Quando você está cansado, é muito mais difícil se concentrar em qualquer tarefa do cotidiano.

Planeje seus "comportamentos de fuga"

O que são comportamentos de fuga? Stein os define como "aquelas coisas que você faz para aliviar o estresse ou o tédio que surge sempre que você precisa trabalhar em uma tarefa ou atribuição específica". Eles variam de pessoa para pessoa, mas podem incluir coisas como lanches aleatórios no meio do dia, ficar com sono, verificar a caixa de e-mail ou até mesmo checar as redes sociais.

A chave para lidar com os comportamentos de fuga é antecipá-los, porque você se conhece bem o suficiente para saber quais podem surgir ao longo de um dia de trabalho. Se você pode ficar com sono, tente mudar para uma mesa alta, que você fique em pé por um tempo (uma música animada também pode ajudar).

Tenha sempre um chá ou água ao seu alcance, porque a sonolência costuma ser uma desidratação disfarçada. Se você pode lanchar, prepare uma porção razoável de um lanche saudável para manter em sua mesa naquele dia. Se você ficar tentado a ler e-mails ou verificar as redes sociais, antecipe isso desativando as notificações. Considere sair do seu programa de e-mail enquanto está focado em outro trabalho e/ou coloque o smartphone em algum lugar fora de alcance.

Planeje intervalos regulares

Muitas vezes é difícil permanecer totalmente focado por longos períodos de tempo e tentar se forçar a fazer isso só irá te fará mal. Portanto, planeje pausas frequentes. Uma técnica popular é usar a técnica Pomodoro, que exige 25 minutos de trabalho com "foco total" para um intervalo de 5 minutos, com pelo menos um intervalo de 15 minutos a cada duas horas. Ou trabalhe 52 minutos e depois faça uma pausa de 17 minutos, que um experimento mostrou ser o ritmo ideal para uma produtividade máxima.

Qualquer que seja a abordagem que você use, é importante que você não deixe de fazer uma pausa depois de trabalhar por um longo período de tempo sentado. Essas pausas podem ser um bom momento para se entregar aos seus comportamentos de fuga, para não se sentir muito privado ao negá-los a si mesmo durante o horário de trabalho.

Experimente as "batidas binaurais"

"A tecnologia de batimento binaural é um tipo de movimento de ondas cerebrais que usa tons auditivos para mudar o estado das ondas, focando em algo mais apropriado ou relevante para a tarefa em mãos", explica Stein. Ela funciona reproduzindo tons de frequência diferentes em cada ouvido. “O cérebro ouvirá a diferença entre esses tons, em vez de ouvir cada um separadamente”, explica ela.

Com seu cérebro ouvindo a diferença de frequência entre os tons, você pode acalmar e relaxar sua mente com uma diferença de frequência mais baixa ou melhorar seu estado de alerta e foco com uma diferença de frequência mais alta.

Você pode encontrar batidas binaurais em muitos lugares, incluindo YouTube e Spotify. Por razões óbvias, você precisa ouvir as batidas binaurais por meio de um fone de ouvido para que funcionem corretamente.

Perdoe-se por perder o foco

Estamos em um momento especialmente estressante. A maioria de nós está presa em casa mais do que gostaria, e podemos estar trabalhando remotamente, às vezes com crianças por perto. Portanto, você não pode esperar manter o mesmo nível de foco e produtividade que manteria em uma era mais "normal" — isso é irreal e injusto. "Entenda que é normal se sentir cansado e disperso e desejar que as coisas fossem diferentes agora", escreve Stein.

Por mais produtivo ou improdutivo que você seja em um determinado momento, ficar com raiva ou chateado com isso só vai piorar as coisas. Portanto, aceite o fato de que você nem sempre corresponderá às suas próprias expectativas de foco e produtividade. Essas expectativas provavelmente eram irrealistas de qualquer maneira.

Em vez disso, elogie a si mesmo por qualquer nível de foco que você é capaz de manter e por qualquer trabalho que você consiga realizar. Isso tornará o dia de trabalho mais agradável. E ser mais feliz pode ajudá-lo a ir mais longe.