Como treinar para passar nos testes físicos da PF e da PRF

São Paulo - Os concursos mais cobiçados na área da segurança pública são os da Polícia Federal e da Polícia Rodoviária Federal. Mas, além de provas teóricas disputadas, os concurseiros também enfrentam testes físicos de tirar o fôlego. “As provas são complexas e os índices para a aprovação são considerados altos para o público não praticante de atividade física”, diz o coach para testes físicos Elon Júnior, autor do livro “Preparação Física para Concursos” (Elsevier). Os índices de aprovação podem ser verificados de acordo com o que estipularam os últimos editais da PF e da PRF.  Por isso, quem está de olho nos concursos públicos da PF e da PRF que virão por aí não deve esperar para começar a treinar para as etapas do TAF (Teste de Aptidão Física), como é chamada a prova física para os concurseiros.  A previsão é de  que edital para concurso de agente da PF seja publicado em setembro deste ano.  Confira o guia de treinos que Elon Júnior preparou com exclusividade para EXAME.com:

TESTES	INSTITUIÇÃO
Flexão de Cotovelo na Barra Fixa	PF e PRF
Salto de Impulsão horizontal	PF e PRF
Flexão abdominal	PRF
Corrida de doze minutos	PF e PRF
Natação	PF

Os dois testes são parecidos. Tanto a Polícia Federal quanto a Polícia Rodoviária Federal cobram flexão em barra fixa, impulsão horizontal e corrida.Mas o teste da PF contém também uma prova de natação, que não é cobrada na PRF. E a PRF cobra teste de flexão abdominal, inexistente no concurso da PF. Os índices de aprovação podem ser conferidos nos editais anteriores da PF e da PRF.

Clique no link para baixa a planilha de treinos feita por Elon Junior.  “A sugestão é treinar seis vezes por semana, de segunda a sábado, deixando o domingo para o descanso”, diz Elon.O especialista indica treinos da seguinte forma: segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira são os treinos para barra, salto e corrida, já às terças-feiras, quintas-feiras e também aos sábados os treinos são de barra, abdominal e natação. “Faça um simulado de todos os testes e registre número de séries ou a quantidade de repetições (volume) e também intensidade do treino para aplicar sobrecarga semanalmente”, sugere Júnior.

A sessão de alongamento é importante tanto no início do treino ou teste físico, quanto no final, para encerrá-lo. O tempo de execução varia entre 20 e 30 segundos, de acordo com o grau de adaptação do aluno ao alongamento, segundo Elon Júnior. “O alongamento aumenta a flexibilidade muscular aperfeiçoando a amplitude do movimento de uma determinada articulação, facilitando a execução dos exercícios”, diz ele.

Além do alongamento, o professor Elon Junior também indica que sejam feitos exercícios para aquecer o corpo. “O aquecimento diminui o déficit de oxigênio no organismo, o que proporciona menos desgaste físico no início do treino e no dia prova”, diz.

Tanto a PF quanto a PRF têm provas de flexão em barra fixa na etapa de testes físicos. Treine seis vezes por semana em aparelhos de barra que podem ser encontrados em praças, parques, praias e academias.   Vale salientar que no último concurso da Polícia Federal (2013), houve a mudança da exigência da barra fixa para o sexo feminino, alterando da condição de flexão e extensão do cotovelo, para contração isométrica. “Ficou idêntico à forma que a Polícia Rodoviária Federal cobra nos seus testes”, diz Elon.

“Treine por exaustão”, recomenda o especialista em testes físicos para concursos, Elon Júnior. Faça três séries com o máximo de repetições que conseguir, com intervalos de um minuto de descanso. “Para as mulheres que farão contração isométrica, serve o mesmo exemplo, só que trocando as flexões do cotovelo pela permanência dependurada na barra pelo maior tempo possível, respeitando o intervalo de descanso”, diz Júnior.

A modalidade de abdominal que a PRF cobra no teste é a indicada na foto. “Mas, para potencializar o desempenho para esta prova, o mais indicado é treinar três tipos de abdominais: supra, infra e oblíquo”, diz Elon Júnior. O exercício abdominal supra fortalece a parte superior do abdômen, o abdominal infra treina a porção inferior e o abdominal oblíquo fortalece as porções laterais do músculos abdominais.

Faça três séries de 45 repetições, de modo que sejam com 15 repetições em cada uma das três modalidades de abdominal, indica o coach para testes físicos de concursos públicos Elon Júnior.

Tanto a PF quanto a PRF cobram a modalidade de salto de impulsão horizontal em seus testes físicos. Treine às segundas, terças e quartas-feiras, sugere Elon.

Treinos para aumentar a força e potência (pliometria) dos músculos das pernas ajudam quem deseja ganhar distância no salto de impulsão horizontal. “O candidato pode optar por treino por tempo determinado ou por quantidade de saltos”, diz o especialista em testes físicos. Elon Júnior dá duas sugestões de treino: transpor uma barreira, saltando de um lado ao outro e fazer agachamentos. Veja os exemplos no vídeo.

Tanto a PF quanto a PRF têm provas de corrida durante a etapa de testes físicos. Nos dois casos a duração da prova é de 12 minutos e os candidatos devem percorrer a maior distância que conseguirem. Os candidatos que não completarem as distâncias mínimas exigidas nos editais da PF e da PRF são eliminados. Treine às segundas, quartas e sextas-feiras.

“Para melhorar a resistência, sugiro treinar a corrida contínua, em que o candidato percorre distância previamente determinada em intensidade leve, moderada ou intensa”, sugere Júnior. Ao cansar, caminhe até se recuperar e, em seguida, volte da correr até o fim da distância estipulada. “Já a corrida com intervalo deve ser incluída à medida que o condicionamento for melhorando”, diz Elon Júnior. Exemplo: a cada 400 metros, faça intervalos de 1 min e 30 seg, mas fique em pé durante a pausa.