Todo ano, a publicação americana U.S. News & World Report divulga o ranking Best Diets (traduzindo: Melhores Dietas). Para realizá-lo, são ouvidos especialistas de instituições americanas de peso, como Johns Hopkins, Tufts Medical Center, Universidade Harvard, Mayo Clinic e por aí vai. Da análise desse júri saem as campeãs em diversas categorias: a dieta ideal para emagrecer, a mais fácil de seguir, a que controla melhor o diabetes…

E há a grande vencedora na classificação geral. Neste ano, duas estratégias alimentares dividem a medalha de ouro. Uma delas é figurinha carimbada no pódio: trata-se da DASH, sigla em inglês que significa Medidas Dietéticas para Controlar a Hipertensão. Ao seu lado, está a Dieta Mediterrânea, reverenciada em diversos estudos científicos.

A DASH

Seu principal objetivo é prevenir e controlar a pressão alta, fazendo cair, assim, o risco de encrencas como infarto e derrame. No cardápio, são priorizados alimentos ricos em substâncias como potássio, cálcio, proteínas e fibras. Na prática, a ideia é investir naqueles grupos reconhecidamente saudáveis – ou seja, frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, carnes magras e lácteos com baixo teor de gordura.

Por outro lado, é preciso limitar o consumo de fontes de gorduras saturadas, a exemplo de carnes gordas e laticínios integrais, e produtos abastecidos de açúcar, como doces, refrigerantes, néctares…

Acima de tudo, recomenda-se, claro, prestar bastante atenção na quantidade de sódio, o mineral que faz a pressão decolar. Ele está no sal de cozinha e em um monte de produtos industrializados. A indicação é não exceder os 2 300 miligramas de sódio por dia – o melhor mesmo seria ingerir até 1 500 miligramas.

A Dieta Mediterrânea

As vantagens atribuídas a ela são diversas. Dá para citar perda de peso, prevenção de câncer, menor risco e controle de diabetes, além de benefícios para o coração e cérebro.

Tem esse nome porque é seguida por povos que moram perto do Mar Mediterrâneo, no sul da Europa, e que são conhecidos por terem uma longa expectativa de vida.

Mas não dá para definir um cardápio fechado. No site da U.S News, é lembrado que os gregos comem diferente dos italianos, que, por sua vez, não fazem o mesmo tipo de refeição dos franceses e espanhóis. O que não dá para negar: existem similaridades cruciais entre os pratos dessas populações.

Por exemplo: frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, azeite de oliva e ervas e especiarias aromáticas são comuns nas refeições dessa gente toda. Os peixes e frutos do mar também têm lugar especial no menu. Frango, ovo, queijos e iogurte aparecem com moderação, enquanto os doces e a carne vermelha ficam restritos a ocasiões especiais.

Um item bastante lembrado ao falar de Dieta Mediterrânea é o vinho tinto, cheio de resveratrol – substância lembrada, entre outras coisas, por blindar o coração. Mas não é para encher a cara: recomenda-se uma taça por dia. Aliás, o suco de uva integral é uma ótima alternativa.