Um guia definitivo de como cochilar no trabalho

Imagine a seguinte situação: é a hora do almoço, e você está exausto. Você passou a semana inteira dormindo menos que deveria correndo atrás dos prazos do trabalho, das tarefas domésticas e da boa e velha vida social. Você sabe que vai ficar até tarde no escritório de novo, então acha uma sala vazia e silenciosa para tirar uma sonequinha.

De segunda a sexta, o americano médio trabalha mais de nove horas por dia, e outras quatro horas semanais de casa, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Em sua pesquisa Sono na America de 2008, a entidade apurou que 29% dos americanos pegaram no sono ou se sentiram muito cansados no escritório.

“Somo um país com o sono atrasado, uma força de trabalho de zumbis ambulantes, porque exigimos que as pessoas trabalhem cada vez mais”, diz James Maas, ex-professor e diretor do departamento de psicologia da Universidade Cornell. Maas cunhou o termo “power nap” (algo como supercochilo) em seu livro Power Sleep (Supersono, em tradução livre), lançado em 1998. “Se operássemos uma máquina como operamos nosso corpo, seríamos acusados de colocar vidas em risco.”

Agora imagine um mundo em que tirar cochilos no trabalho não seja só um sonho. Mais e mais chefes estão aceitando a ideia de uma soneca no meio da tarde, apesar de a iniciativa ainda não ser muito comum, diz Lawrence Epstein, médico-chefe do Sleep HealthCenters e co-autor de Guide to a Good Night’s Sleep (Guia para uma boa noite de sono, em tradução livre), da Escola de Medicina de Harvard. Persiste “a ideia equivocada de que [a sonolência] é sinal de preguiça, não uma reação fisiológica”, diz Epstein.

Isso pode estar mudando. A Fundação Nacional do Sono estima que funcionários com sono custam bilhões de dólares às empresas em produtividade perdida e em licenças médicas. Seria vantajoso para as companhias se elas permitissem alguns minutos de descanso durante o dia para recarregar as baterias.

Organizações progressistas, como Zappos, Google e Nike já criaram espaços em suas sedes para que os funcionários possam repousar. Eles estão equipados com camas, sofás, música relaxante e outros itens para induzem o sono. Outras empresas oferecem descontos em “spas” do sono, como o YeloSpa, de Nova York, que aluga quartos privativos para cochilos de 20 a 40 minutos.

Pedimos a ajuda de especialistas para nos mostrar como tirar o cochilo da tarde perfeito. Veja abaixo o que eles disseram.

Cochilar ou não cochilar?

Se você tem de se concentrar num projeto importante, ou se você tem de dirigir, melhor tirar uma soneca. Se o resto do seu dia não parece muito complicado, ou se você costuma ter dificuldade para dormir à noite, melhor pular o cochilo. “Os cochilos são facas de dois gumes”, alerta Epstein. “Se você realmente está com sono e isso vai atrapalhar sua performance, dormir é mesmo a melhor solução. Mas, se você tem dificuldade para dormir à noite, cochilar pode ser um problema, pois vai ser ainda mais difícil pegar no sono quando você estiver na cama.” Você também tem de estar cansado o suficiente para dormir durante o dia. “Pessoas bem descansadas não conseguem tirar os supercochilos, e tudo bem”, diz Maas. “É muito melhor dormir direito à noite do que ter de cochilar à tarde. Todos temos uma queda natural nos nossos ritmos circadianos durante a tarde, mas isso é exacerbado pelo sono atrasado.”

Qual é a melhor hora para cochilar?

Por causa dos ciclos naturais dos nossos ritmos circadianos, sentimos o cansaço mais intensamente duas vezes a cada período de 24 horas. O primeiro costuma acontecer no meio da noite e o outro, 12 horas depois, cai exatamente no meio da tarde. “Não existe uma hora ideal para cochilar. A melhor hora é quando você sentir sono”, explica Epstein. “É a base fisiológica da siesta”, diz ele, e também por que sentimos aquele torpor que nos leva direto para a máquina de café. Novamente, se você dorme o suficiente durante a noite, é provável que não sinta a necessidade de tirar uma soneca no meio do dia. Mas, se seu sono estiver atrasado, é mais provável que você se beneficie do supercochilo.

Onde cochilar?

“Quanto mais confortável você estiver, mais fácil pegar no sono”, diz Epstein. Isso significa fechar a porta da sua sala e apagar a luz, ou achar uma sala de reunião vazia, um sofá em alguma área comum ou até mesmo descansar a cabeça na sua mesa. Mas a criatividade ajuda. Muitas grandes empresas, especialmente em suas sedes, têm enfermarias ou unidades de primeiros-socorros. Maas sugere perguntar se há camas desocupadas. Ou, se o tempo permitir, deitar-se num banco na área externa. Desesperado? “Até os banheiros podem servir para um descanso de dez minutos”, diz ele, meio brincando meio falando sério. Melhor ainda é tentar aproveitar o horário do “almoço” – ninguém precisa saber que você não está realmente almoçando. "Muita gente vai para o estacionamento na hora do almoço e tira um cochilo dentro do carro”, diz Maas. Outra alternativa é encontrar um spa que ofereça salas para cochilo. Esse tipo de espaço está pipocando em várias cidades, relata a CNN Money.

De que mais você precisa?

As mesmas regras de higiene do sono que valem para a noite se aplicam no cochilo da tarde. Procure um ambiente fresco, escuro e silencioso, diz Maas. Isso significa que tapa-olhos ou plugs de orelha podem fazer a diferença no escritório, especialmente se você vai dormir numa área clara e barulhenta. Quanto tempo deve durar o cochilo? Segundo a definição de Maas, um supercochilo dura apenas de 10 a 15 minutos, mas Epstein diz que até 30 minutos podem trazer benefícios. Mas, se você dormir mais que isso, pode entrar na fase do sono profundo – o que significa que vai acordar grogue, alerta Maas. Se você realmente precisar de mais de 15 minutos, melhor dormir uma hora e meia para garantir um despertar alerta e renovado. Nesse período, o corpo completa um ciclo de REM, explica ele. Acerte o alarme do celular e esteja pronto a voltar com a bateria plenamente recarregada.

Quanto tempo deve durar o cochilo?

Segundo a definição de Maas, um supercochilo dura apenas de 10 a 15 minutos, mas Epstein diz que até 30 minutos podem trazer benefícios. Mas, se você dormir mais que isso, pode entrar na fase do sono profundo – o que significa que vai acordar grogue, alerta Maas. Se você realmente precisar de mais de 15 minutos, melhor dormir uma hora e meia para garantir um despertar alerta e renovado. Nesse período, o corpo completa um ciclo de REM, explica ele. Acerte o alarme do celular e esteja pronto a voltar com a bateria plenamente recarregada.

O chefe não gosta da ideia?

Empresas inteligentes estão percebendo que funcionários com sono não ajudam nos lucros. Se seu chefe não concorda, apresentar o fatos pode ser uma boa ideia. Muitas empresas já têm programas de medicina preventiva e bem-estar baseados em atividade física e nutrição, diz Maas. Por que não incluir o sono? “Elas têm de perceber que há três fatores que determinam a longevidade: nutrição e exercício são os dois primeiros, e eles já recebem muita atenção. Mas o terceiro fator, o sono, é completamente ignorado”, diz Maas. “O sono é tratado como um luxo na sociedade americana, quando na realidade é uma necessidade.

Clique para abrir o link no navegador