Como controlar a ansiedade para não arruinar o treino

São Paulo - O paranaense Mauro Biassi começou a correr em fevereiro de 2009 e logo traçou uma meta ambiciosa: completar a Meia Maratona das Cataratas em Foz do Iguaçu, que aconteceria dali a quatro meses. "Queria concluir logo a distância. A ansiedade não me deixou dormir nem me alimentar direito dois dias antes. Terminei a prova me arrastando", conta o bancário de Itaipulândia (PR), que completou os 21 km em 2h06.

Decepcionado, pensou em abandonar a corrida. Mas, analisando treinos e a prova em si, percebeu que o problema não estava no esporte, mas na maneira como ele o encarava. "Divertir-me e correr com saúde agora é meu objetivo. Fiz três provas no ano passado sem relógio, bati meu recorde em todas. Hoje trabalho a ansiedade até nos treinos: '1 km de cada vez, 1 km de cada vez'. Nas corridas em que mais me diverti, não me cobrei muito, estava ali apenas por prazer e bem-estar ", afirma.

Nem todo estresse é negativo; na verdade, em muitos casos ele pode melhorar a performance. Mas a experiência de Mauro mostra que você pode alavancar seus treinos quando se livra da pressão ou ansiedade excessivas. Veja como encontrar um meio-termo saudável.

Mente sob estresse

Uma parte do cérebro que controla a resposta à ansiedade é a amídala, ou o centro do medo, segundo o psiquiatra do esporte americano Michael Lardon. Ela reage rapidamente a ameaças. Então, se você vir um cachorro sem coleira numa corrida, ela manda suas glândulas adrenais liberarem adrenalina e cortisol, que mandam mais sangue e açúcar para os músculos.

A amídala também bloqueia seu sistema imunológico e digestivo para que seu corpo foque na corrida, por exemplo. Uma pequena descarga desses hormônios na hora certa, como num dia de prova ou quando for começar a correr com um grupo novo, pode trazer benefícios ao seu desempenho, de acordo com Lardon.

O problema é que a amídala pode "sequestrar" outra parte do seu cérebro, o córtex pré-frontal, que comanda a tomada de decisão e regula as emoções e os impulsos. Ele pode desencadear o processo de medo antes da hora, como dias antes de uma corrida.

E tem mais: quando uma resposta ao estresse perdura por muito tempo, pode interferir na digestão (você fica com menos energia), imunidade (você pode ficar doente com mais facilidade) e sono (o que faz seus músculos não se recuperarem bem). E, se você estiver muito preocupado, pode ter uma crise de estresse, ficar doente ou até ter uma lesão.

Medo do medo

Para evitar que o estresse tenha impacto negativo na corrida, você precisa colocar suas sensações — batimentos acelerados, "nó" no estômago, inquietação — em um contexto positivo e não entrar em pânico quando elas aparecerem, explica Greg Norman, neurocientista que estuda o estresse na Universidade de Chicago, nos Estados Unidos. Diga a você mesmo que essas sensações indicam que você está ansioso no bom sentido, entusiasmado, comprometido.

Transformar a angústia relacionada à corrida em algo positivo é mais fácil — e mais eficiente — quando você realmente gosta de treinar. A pesquisa de Norman revela que níveis elevados de hormônio do estresse podem melhorar a performance no curto prazo ou piorá-la no longo prazo.

Depende de se você curte ou detesta a atividade que está causando a ansiedade. Estresse em um emprego que você ama vai afetá-lo de maneira bem diferente do estresse em um emprego que você atura para pagar suas contas, por exemplo.

Então como fazer seus hormônios do estresse beneficiarem sua corrida? "Você precisa entrar numa zona em que o desafio está em equilíbrio com sua aptidão, energia e foco", diz Lardon. Se você sempre faz o mesmo percurso fácil, provavelmente vai ficar entediado e desmotivado. Da mesma forma, se suas metas forem ambiciosas demais, você pode entrar em pânico e até ter uma crise de estresse por não atingir seus objetivos.

Você pode fazer o cérebro jogar a seu favor estimulando-o a produzir mais dopamina, neurotransmissor do bem-estar que é liberado quando você experimenta algo novo e um pouco arriscado, ensina Steven Kotler, cofundador do Projeto Genoma Flow, que estuda a neurobiologia da performance.

"Nossos ancestrais tinham que correr por terrenos desconhecidos o tempo todo para caçar, e o cérebro deu a eles a recompensa por correr esse risco", diz Kotler. "O mesmo sistema neuroquímico de recompensa funciona hoje, mas temos que descobrir novas formas de estimulá-lo." Correr com gente nova, explorar um percurso ou trilha diferentes, treinar para uma nova distância ou adotar uma outra atividade complementar pode ser a saída. Ou, se você não desgruda de seu relógio, tire-o do braço por um tempo.

Mauro, hoje com 35 anos, prepara-se para encarar novamente a Meia das Cataratas em maio deste ano. "Estou com uma ótima expectativa, calmo, tranquilo e treinando sem atropelar alimentação, treinos, provas-teste e academia. A ansiedade continua, mas agora sendo controlada para não cometer os mesmos erros. Vou correr sem relógio e tentar curtir. Se isso acontecer, cravo minha meta: 1h45."

São Paulo - O paranaense Mauro Biassi começou a correr em fevereiro de 2009 e logo traçou uma meta ambiciosa: completar a Meia Maratona das Cataratas em Foz do Iguaçu, que aconteceria dali a quatro meses. "Queria concluir logo a distância. A ansiedade não me deixou dormir nem me alimentar direito dois dias antes. Terminei a prova me arrastando", conta o bancário de Itaipulândia (PR), que completou os 21 km em 2h06.

Decepcionado, pensou em abandonar a corrida. Mas, analisando treinos e a prova em si, percebeu que o problema não estava no esporte, mas na maneira como ele o encarava. "Divertir-me e correr com saúde agora é meu objetivo. Fiz três provas no ano passado sem relógio, bati meu recorde em todas. Hoje trabalho a ansiedade até nos treinos: '1 km de cada vez, 1 km de cada vez'. Nas corridas em que mais me diverti, não me cobrei muito, estava ali apenas por prazer e bem-estar ", afirma.

Nem todo estresse é negativo; na verdade, em muitos casos ele pode melhorar a performance. Mas a experiência de Mauro mostra que você pode alavancar seus treinos quando se livra da pressão ou ansiedade excessivas. Veja como encontrar um meio-termo saudável.

Mente sob estresse

Uma parte do cérebro que controla a resposta à ansiedade é a amídala, ou o centro do medo, segundo o psiquiatra do esporte americano Michael Lardon. Ela reage rapidamente a ameaças. Então, se você vir um cachorro sem coleira numa corrida, ela manda suas glândulas adrenais liberarem adrenalina e cortisol, que mandam mais sangue e açúcar para os músculos.

A amídala também bloqueia seu sistema imunológico e digestivo para que seu corpo foque na corrida, por exemplo. Uma pequena descarga desses hormônios na hora certa, como num dia de prova ou quando for começar a correr com um grupo novo, pode trazer benefícios ao seu desempenho, de acordo com Lardon.

O problema é que a amídala pode "sequestrar" outra parte do seu cérebro, o córtex pré-frontal, que comanda a tomada de decisão e regula as emoções e os impulsos. Ele pode desencadear o processo de medo antes da hora, como dias antes de uma corrida.

E tem mais: quando uma resposta ao estresse perdura por muito tempo, pode interferir na digestão (você fica com menos energia), imunidade (você pode ficar doente com mais facilidade) e sono (o que faz seus músculos não se recuperarem bem). E, se você estiver muito preocupado, pode ter uma crise de estresse, ficar doente ou até ter uma lesão.

Medo do medo

Para evitar que o estresse tenha impacto negativo na corrida, você precisa colocar suas sensações — batimentos acelerados, "nó" no estômago, inquietação — em um contexto positivo e não entrar em pânico quando elas aparecerem, explica Greg Norman, neurocientista que estuda o estresse na Universidade de Chicago, nos Estados Unidos. Diga a você mesmo que essas sensações indicam que você está ansioso no bom sentido, entusiasmado, comprometido.

Transformar a angústia relacionada à corrida em algo positivo é mais fácil — e mais eficiente — quando você realmente gosta de treinar. A pesquisa de Norman revela que níveis elevados de hormônio do estresse podem melhorar a performance no curto prazo ou piorá-la no longo prazo.

Depende de se você curte ou detesta a atividade que está causando a ansiedade. Estresse em um emprego que você ama vai afetá-lo de maneira bem diferente do estresse em um emprego que você atura para pagar suas contas, por exemplo.

Então como fazer seus hormônios do estresse beneficiarem sua corrida? "Você precisa entrar numa zona em que o desafio está em equilíbrio com sua aptidão, energia e foco", diz Lardon. Se você sempre faz o mesmo percurso fácil, provavelmente vai ficar entediado e desmotivado. Da mesma forma, se suas metas forem ambiciosas demais, você pode entrar em pânico e até ter uma crise de estresse por não atingir seus objetivos.

Você pode fazer o cérebro jogar a seu favor estimulando-o a produzir mais dopamina, neurotransmissor do bem-estar que é liberado quando você experimenta algo novo e um pouco arriscado, ensina Steven Kotler, cofundador do Projeto Genoma Flow, que estuda a neurobiologia da performance.

"Nossos ancestrais tinham que correr por terrenos desconhecidos o tempo todo para caçar, e o cérebro deu a eles a recompensa por correr esse risco", diz Kotler. "O mesmo sistema neuroquímico de recompensa funciona hoje, mas temos que descobrir novas formas de estimulá-lo." Correr com gente nova, explorar um percurso ou trilha diferentes, treinar para uma nova distância ou adotar uma outra atividade complementar pode ser a saída. Ou, se você não desgruda de seu relógio, tire-o do braço por um tempo.

Mauro, hoje com 35 anos, prepara-se para encarar novamente a Meia das Cataratas em maio deste ano. "Estou com uma ótima expectativa, calmo, tranquilo e treinando sem atropelar alimentação, treinos, provas-teste e academia. A ansiedade continua, mas agora sendo controlada para não cometer os mesmos erros. Vou correr sem relógio e tentar curtir. Se isso acontecer, cravo minha meta: 1h45."