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Como ler os rótulos dos alimentos

Saber em quais informações prestar atenção pode ajudar a conquistar uma alimentação mais saudável

"Optar por alimentos com ingredientes simples e reconhecíveis pode ser uma maneira de melhorar a qualidade da dieta”, afirma nutricionista. (d3sign/Getty Images)

"Optar por alimentos com ingredientes simples e reconhecíveis pode ser uma maneira de melhorar a qualidade da dieta”, afirma nutricionista. (d3sign/Getty Images)

Publicado em 11 de junho de 2024 às 15h00.

Os rótulos dos alimentos que consumimos são uma ferramenta valiosa para nos ajudar a fazermos escolhas alimentares mais saudáveis. Isso porque eles proporcionam informações detalhadas sobre os nutrientes, ingredientes, porções dos alimentos, presença de alérgenos e outras informações regulamentadas por órgãos de saúde pública como a Anvisa.

“Os rótulos oferecem uma variedade de informações que, quando bem compreendidas, podem auxiliar na escolha de produtos que se alinham com as necessidades nutricionais e preferências pessoais de cada indivíduo”, diz a nutricionista Fernanda Duarte Arenz. “Ao ler os rótulos com atenção conseguimos comparar produtos ‘iguais’ entre si e dessa forma escolher o melhor.”

Pontos a serem observados no rótulo dos alimentos

A nutricionista elenca alguns pontos que o consumidor deve olhar com atenção nas embalagens para tomar melhores decisões de compras.

  • É importante o consumidor saber que os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade. “Isso significa que o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade no produto”, explica Fernanda.
  • Quanto menos nomes estranhos na lista, melhor é o produto. “Se não tiver nenhum, melhor ainda.”
  • Quanto menor a lista de ingredientes, melhor é o produto.
  • A tabela nutricional apresenta a quantidade de nutrientes por porção e, muitas vezes, também por 100 gramas ou 100 mililitros do produto. “Tenha atenção à porção consumida”, recomenda.

“Saber ler o rótulo dos alimentos cria autonomia nas suas escolhas alimentares, promovendo uma alimentação mais equilibrada e nutritiva”, diz Fernanda.

O desafio é que boa parte da população brasileira tem dificuldade para compreender as informações descritas nos rótulos. Afinal, ninguém aprende isso na escola.

Uma pesquisa do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec) mostrou que somente 25,1% da população – 1 em cada 4 pessoas - é capaz de compreender totalmente o que dizem os rótulos dos alimentos.

São muitos nomes estranhos na lista de ingredientes e, mesmo que se saiba o que eles significam, ainda tem um outro passo: entender quais deles deveriam fazer parte de escolhas alimentares mais saudáveis.

“A rotulagem de alimentos é um assunto frequente na rotina do consultório”, pontua Fernanda, exemplificando como essa leitura pode ser feita pelo consumidor. “Lembrando que a lista de ingredientes é em ordem decrescente, se temos por exemplo um pão que no rótulo fala ‘feito com farinha integral’, vale a pena ler a lista de ingredientes para verificar se realmente a farinha integral está no topo da lista.”

O número de ingredientes também deve ligar um alerta, diz a nutricionista. “Um alimento com mais de cinco ingredientes, na maioria das vezes, será um alimento ultraprocessado.”

Os alimentos ultraprocessados, vale entender, são aquelas formulações industriais prontas para o consumo, feitas com muitos ingredientes e, não raro, cheias de açúcar, amidos refinados e gordura. O consumo desse tipo de alimento vem aumentando no Brasil – 5,5% entre 2008 e 2018, segundo estudo da Universidade de São Paulo. Nessa lista de alimentos entram os refrigerantes, os biscoitos de pacote doces e salgados, macarrão instantâneo, chocolates e embutidos como o presunto, entre outros.

Recentemente, a Anvisa propôs mudanças para tornar os rótulos mais claros e informativos, incluindo a implementação de selos que alertam sobre altos teores de açúcar, gordura saturada e sódio. Essas mudanças visam facilitar a interpretação das informações e promover escolhas mais saudáveis, diz Fernanda.

“Vale lembrar que dentro de um contexto de alimentação saudável e equilibrada, esses alimentos que recebem esses símbolos deveriam ser consumidos de forma eventual, não fazendo parte do dia a dia das pessoas”, afirma.

Gordura trans é mesmo uma vilã?

A gordura trans é um tipo de gordura frequentemente encontrada em alimentos ultraprocessados. Esse tipo de gordura é conhecido por aumentar o risco de várias doenças crônicas, alerta a nutricionista. “Sua associação com o aumento de risco cardiovascular já está claramente estabelecida, de forma que diversas diretrizes internacionais, bem como nacionais, recomendam sua exclusão da dieta”, afirma. “Nos dias de hoje existe um esforço mundial para erradicar o uso de gordura trans pela indústria.”

E o sódio?

A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda que a ingestão de sódio seja limitada a aproximadamente 2 gramas por dia, o que é equivalente a aproximadamente 5 gramas de sal por dia, na população em geral, mas principalmente nos hipertensos.

“Com as novas normas de rotulagem, os alimentos devem receber o selo de ‘alto em sódio’ quando tiverem 600 miligramas de sódio ou mais por 100 gramas de alimento ou 300 miligramas ou mais por 100 mililitros de alimento”, explica Fernanda.

Ela pontua que os alimentos ultraprocessados são os principais responsáveis por aumentar o consumo de sódio. “Quando optamos por uma alimentação mais natural, à base de alimentos in natura ou minimamente processados, e quando optamos por cozinhar e não comprar alimentos prontos, a tendência é a redução do consumo geral de sal”, diz.

Quantidade adequada de açúcar

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares seja limitada a menos de 10% da ingestão calórica total de uma pessoa, e que de preferência esse consumo seja reduzido a 5%, visando obter benefícios adicionais à saúde.

Fernanda diz que se estima que a população brasileira consuma 50% a mais do que as recomendações. “Vale a pena, sim, reduzir o consumo, já que o excesso de açúcar está associado ao risco de desenvolver obesidade e as doenças decorrentes dela”, esclarece. “Essas recomendações se aplicam ao açúcar adicionado, ou seja, o açúcar que é adicionado aos alimentos durante o processamento ou preparação, e não ao açúcar naturalmente presente em frutas, laticínios e outros alimentos integrais.”

Corantes para quê?

Os aditivos e corantes nos alimentos são utilizados na indústria alimentícia com diversos objetivos, como melhorar a textura, manter sabor, evitar contaminação e aumentar o tempo de validade do produto.

Evitar corantes e aditivos pode ser uma forma de selecionar alimentos de maior qualidade, diz Fernanda. “Muitas vezes, alimentos altamente processados e ricos em corantes e aditivos são menos nutritivos do que alimentos frescos e naturais”, afirma. “Optar por alimentos com ingredientes simples e reconhecíveis pode ser uma maneira de melhorar a qualidade da dieta.”

Ela lembra, ainda, que para algumas pessoas corantes e aditivos alimentares podem desencadear reações alérgicas ou intolerâncias. “Nesses casos, é importante evitar alimentos que contenham esses ingredientes”, diz.

“A leitura atenta dos rótulos dos alimentos é uma prática que pode transformar a maneira como selecionamos nossos alimentos, influenciando positivamente nossa saúde e bem-estar. Ao compreender e utilizar as informações disponíveis, os consumidores têm o poder de fazer escolhas informadas e adequadas às suas necessidades nutricionais.”

Ferramentas que podem ajudar

Para quem se interessa por alimentação saudável, o Guia Alimentar para a População Brasileira é uma iniciativa do Ministério da Saúde acessível a todos. O guia oferece diretrizes simples e baseadas em evidências científicas sobre como construir uma alimentação saudável e balanceada.

“Uma das principais contribuições do Guia Alimentar é sua abordagem holística, que vai além de simplesmente listar alimentos e quantidades, e considera aspectos sociais, culturais e ambientais relacionados à alimentação< diz Fernanda. “Além disso, o guia destaca os impactos positivos de uma alimentação saudável não apenas na saúde individual, mas também na saúde coletiva e no meio ambiente. Ao promover o consumo de alimentos frescos e minimamente processados, o guia contribui para a redução do desperdício de alimentos e para a sustentabilidade do sistema alimentar.” O aplicativo Desrotulando é mais uma ferramenta que pode ajudar a entender o rótulo dos alimentos. Basta escanear o código de barras da embalagem do produto e ver as informações para tomar decisões mais conscientes.

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