Plano para turbinar sua barriga

São Paulo - Quem corre quer saúde, qualidade de vida e boa forma. Mas também superar limites, ir cada vez mais longe. Se você já treina com regularidade, mas não consegue perder aqueles quilinhos ou conquistar um novo recorde pessoal, talvez seja a hora de olhar para o próprio umbigo. Sim, conhecer melhor e dar valor à região central do seu corpo, conhecida como core. Ela engloba os músculos do abdome, glúteos e costas e, segundo diversos estudos, tem papel fundamental no desempenho durante a corrida.

Quando os músculos estabilizadores estão mais fortes, o resto do corpo também fica. Você passa a correr com uma postura melhor, o tronco mais reto, e deixa de desperdiçar energia. Resultado: turbina suas passadas e aumenta suas chances de alcançar aquele tão sonhado recorde pessoal.

A seguir, você encontra um manual com dicas práticas para conquistar um abdome de corredor: definido e funcional. Para começar, o teste ao lado verifica seus conhecimentos gerais sobre o que funciona ou não na busca pela “barriga perfeita”. Na sequência, você confere conselhos e receitas de especialistas para acelerar o metabolismo e dar aquela secada. Tudo sem abrir mão do prazer ou do bom humor. E também os exercícios desenvolvidos para ganhar força na região do core. De quebra, você corre melhor e fica mais feliz com a imagem que surge na frente do espelho.

Barriga zerada
Confira os aliados e inimigos do projeto "abdome tanquinho" e receitas práticas e gostosas para as principais refeições do dia

Inclua no cardápio:

FIBRAS - Alimentos como grãos integrais, legumes, verduras e frutas são ricos em fibras, que dificultam a absorção de glicose e gordura pelo organismo. Em contato com a água do estômago, as fibras também formam uma espécie de “goma”, tornando a digestão mais lenta e deixando-nos satisfeitos por mais tempo.

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DIURÉTICOS - Erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.

LEVINHO - Ovo, verduras frescas e frutas como maçã, banana, cereja, uva, morango, abacaxi e laranja são exemplos de alimentos com pouco sódio e que, além de cuidar da saúde do seu coração, contribuem para um abdome chapado, melhoram o aspecto da pele e ajudam na digestão.

SABOR - Para substituir o sal, você pode utilizar tomilho, alecrim e sálvia. Ervas como manjericão, estragão, louro, funcho, orégano e manjerona ou temperos como aneto, coentro e açafrão também são ótimos para cozinhar e dispensar o sal.

CONSTRUTORES - A proteína ajuda na recuperação muscular. Consuma esse nutriente em cada refeição e escolha fontes com pouca gordura saturada, como frango sem pele, peixes de água fria, queijos magros e ovos.

SONO - Dormir menos de 6 horas por noite está relacionado ao acúmulo de gordura na região abdominal. A falta de sono também afeta a produção dos hormônios encarregados de regular o apetite (grelina), o que causa mais fome. Tente dormir por ao menos 8 horas, que é o ideal para boa parte da população.

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Corte ou reduza:

REFINADOS - Arroz branco e produtos feitos com farinha branca (como pães, massas e doces). Nesses alimentos, o carboidrato se transforma rapidamente em glicose (energia) no sangue. E isso estimula a produção de insulina, que, em excesso, contribui para o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Além disso, os produtos refinados saciam mas logo deixam você com fome novamente.

ÁLCOOL - Ele retarda o uso de gordura como combustível. Ou seja: mais gordura acaba sendo acumulada. E é consideravelmente calórico.

REFRIGERENTE - Além de conter muito carboidrato (açúcar puro) — e uma quantidade razoável de calorias —, o dióxido de carbono presente no gás do refrigerante (em excesso) pode causar inchaço na região abdominal.

Abdome de corredor
Defina o core e melhore seu condicionamento

O treino intervalado de alta intensidade é uma das melhores formas de melhorar a resistência aeróbica e queimar gordura. A capacidade do corpo para usar glicose e gordura como combustível aumenta quando fazemos intervalos curtos e muito intensos (a 80%-90% da frequência cardíaca máxima) e com períodos de recuperação ainda mais curtos.

Na primeira série, faça 1 minuto de cada exercício a seguir, com 40 segundos de recuperação entre cada um. Na segunda, faça 45 segundos de cada exercício, com 30 segundos de recuperação entre eles. Na terceira, são 45 segundos de cada exercício, com 20 segundos de recuperação. Dê 1 minuto de recuperação entre cada série. Realize essa rotina três vezes por semana.

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Estica e puxa

Fique em pé, com os pés unidos e os braços nas laterais. Agache, apoiando as mãos no chão para então lançar as pernas retas para trás (como se fosse fazer uma flexão). Com um salto, traga rapidamente os dois pés para perto dos braços e então salte o mais alto que conseguir, elevando os braços.

Corrida no lugar

Fique em pé, com as pernas flexionadas e os braços com os punhos fechados. Sem sair do lugar, finja que está correndo, levantando uma perna após a outra, o mais rápido que puder, elevando os joelhos até o peito. Mantenha os braços firmes e contraídos.

Dois apoios com flexão de joelho

Apoie-se sobre os antebraços e os antepés (parte da frente dos pés). Dirija o olhar para o chão e contraia o abdome. Seu corpo deve estar alinhado do calcanhar até os ombros, como uma tábua em perfeito equilíbrio. Sem se desequilibrar nem perder a contração do abdome, eleve e flexione o joelho direito e dirija-o até o ombro do mesmo lado, para depois levar o mesmo joelho para o centro e por último fazer o cruzamento para o lado contrário. Repita com a outra perna.

Deslocamentos laterais

Em pé, flexione as pernas e os braços com os punhos fechados. Eleve a perna direita, abrindo as pernas e os braços num salto, controlando o corpo com a força do abdome. Imediatamente, desloque-se para o lado direito, elevando a perna esquerda. Continue sem parar pelo tempo previsto.

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Flexão de braço com elevação de perna

Comece apoiado no chão sobre os braços e antepés e com as palmas das mãos separadas na largura dos ombros. As costas ficam retas e os braços, esticados. Desça o corpo lentamente, flexionando os cotovelos e mantendo a cabeça reta. E, no momento de voltar à posição inicial, eleve a perna esquerda e o braço direito. Repita com o outro lado.

Alavanca com salto

Apoie os antepés e os antebraços no chão. O corpo deve ficar alinhado do calcanhar até os ombros, como uma tábua. Com um salto, lance as pernas flexionadas para o lado direito, na altura dos cotovelos. Volte para a posição inicial e repita para o outro lado. Faça isso sem parar pelo tempo previsto.

Crunch elevado

Sente-se com as pernas estendidas, os cotovelos flexionados e a palma das mãos para a frente. Ao mesmo tempo, eleve as pernas e desça as costas quase até o chão, para então voltar subindo com as pernas flexionadas. Repita esse movimento sem parar até completar o tempo previsto.

Ponte com levantamento de perna

Deitado de barriga para cima, mantenha os calcanhares no chão e os joelhos flexionados. Levante os quadris e mantenha o abdome e os glúteos contraídos. Imagine que seu corpo é uma ponte. Eleve uma perna em direção ao teto e “salte” para alternar com a outra perna várias vezes, mantendo os quadris elevados e os glúteos e o abdome contraídos.

Polichinelo

Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. Pule separando os pés e levantando os braços sobre a cabeça. Volte os braços à posição inicial sem deixar de pular.