Como fazer uma ceia de Natal e Ano Novo mais saudável

São Paulo – Mesmo quem não está de dieta nem contando calorias nem preparando o corpo para o verão 2013 costuma se arrepender um pouco das extravagâncias gastronômicas do período natalino. Afinal, com tantas opções de pratos doces e salgados, fica difícil se lembrar da saúde. Para que ninguém fique com peso na consciência por ter castigado o organismo com exageros, a nutricionista Vânia Barberan sugere que as ceias sejam planejadas com base nos grupos alimentares. Isso significa que, em vez de preparar três tipos de carnes, dois de arroz e quatro sobremesas, melhor escolher um tipo de cada coisa, para poder provar de tudo com moderação sem sentir culpa (ou azia) depois. Veja a seguir algumas formas de fazer com que as ceias de Natal e Ano Novo fiquem tão gostosas como devem ser e tão saudáveis como é recomendado.

Peru, chester, tender. Esses são os três tipos de carne que costumam reinar nas festas de fim de ano, mas a nutricionista afirma que não é necessário fazer todos de uma vez, para não haver um excesso de proteínas no menu. Além disso, carnes de porco, como pernil e lombinho, e a bacalhoada são tão bons para a saúde quanto as aves e podem ser uma forma de variar o cardápio.

Na hora de preparar as carnes e outros alimentos da refeição, Vânia também recomenda não comprar as opções já temperadas, pois os temperos naturais são mais saudáveis. Alguns deles são: alho, vinho branco, suco de laranja, cravo, ervas e especiarias mais fortes. Além disso, ela diz que assar sem óleo é o mais adequado, já que o molho do tempero serve para ajudar no cozimento e na hora de dourar a carne. “Eu aconselho assar a carne com papel-manteiga e papel alumínio por cima e, quando estiver cozida, mas ainda clara, deve-se tirar o molho do tabuleiro, refogar o caldo e jogar em cima da carne novamente para dourar, sem a cobertura de papel”, afirma.

Quando a carne já estiver dourando, é possível usar o calor do forno para assar trouxinhas de legumes, como inhame, batata-doce, abóbora, brócolis e couve-flor temperados com azeite, alho e sal, e envoltos em papel-manteiga e papel alumínio. Segundo ela, é importante não colocar o metal diretamente no alimento para não haja transferência da substância para o alimento. Além das trouxinhas, ainda dá para fazer saladas de grão-de-bico, de lentilha ou feijão branco. Nesse caso, a nutricionista afirma que, se a carne da ceia for de porco, é melhor evitar o uso de linguiças ou presunto nesses pratos.

Como todo o cardápio será especial, não é necessário faz um arroz muito elaborado. Vânia fala que, quanto mais simples for, melhor. Ela só faz uma ressalva caso o preparado for do tipo agulha: “se for assim, vale a pena cozinhar um legume junto com o arroz para que ele fique mais forte”. Ela menciona cenoura ralada, ervilha e vagem, mas a escolha fica a critério do cozinheiro. Além disso, acrescentar passas e azeitona depois de o cereal ficar pronto deixa o prato diferente e benéfico. Como os carboidratos já estarão representados pelo arroz, o ideal é que a batata seja acompanhada de leguminosas ou frutas, pois o prato fica enriquecido. 

Outro item indispensável das ceias, a farofa pode ficar ainda mais interessante para o organismo, caso seja usado azeite no lugar da margarina em seu preparo, para reduzir a quantidade de gorduras. A mistura da farinha de mandioca com algumas colheres de farinhas de aveia e de linhaça faz ainda com que a quantidade de nutrientes aumente, já que elas são ricas em fibras, vitaminas, proteínas e ácidos graxos, como o Ômega 3.

As castanhas próprias das festas de fim de ano são uma tentação traiçoeira, principalmente para aqueles que não prestam muita atenção nas quantidades consumidas e que adoram beliscar até a hora da refeição principal. Para evitar que esses abusos aconteçam, Vânia afirma que é válido comprá-las com casca e não salgadas. Assim, diante da dificuldade de quebrar o invólucro de uma noz, por exemplo, a chance de uma pessoa querer comer demais é menor. “Se já vier descascada, eu aconselho que a pessoa pegue um potinho de sobremesa para servir de medida para os petiscos que quiser comer”, afirma.

Fora o tradicional panetone, as sobremesas costumam ser uma bomba de leite-condensado e creme de leite. Isso, claro, não é recomendado pela nutricionista. Apesar de não serem proibidos, esses ingredientes devem ser usados com moderação e, sempre que possível, e importante usar frutas nos doces.