Você está envelhecendo bem? Estes exercícios mostram se você está em forma para sua idade
Medir sua saúde vascular, força e equilíbrio podem dar uma ideia do quão bem você está envelhecendo
Redação Exame
Publicado em 11 de abril de 2024 às 14h58.
Última atualização em 11 de abril de 2024 às 15h02.
A velocidade com que você consegue correr pouco menos de quilômetros ou o número de flexões que consegue fazer não são bons apenas para se gabar do seu condicionamento físico. Eles são indicadores de como você está envelhecendo.
É importante ter uma ideia da sua chamada idade de condicionamento físico. É possível retardar vários declínios na saúde por meio de mudanças relativamente pequenas.
De acordo com reportagem do The Wall Street Journal, a primeira etapa é monitorar seus padrões de condicionamento físico em áreas como capacidade aeróbica e resistência muscular. Em seguida, você deve procurar mantê-los em uma faixa ideal para ajudar a gerenciar seu envelhecimento.
Não existe uma maneira aceita no mundo inteiro para fazer a relação idade x condicionamento físico. Dieta e sono adequado também entram nessa equação. Alguns exercícios podem ajudar nessa jornada da longevidade:
Aptidão aeróbica: corrida de 12 minutos ou caminhada de 1,6 quilômetro
Os aplicativos e calculadoras de idade de condicionamento físico fornecem uma estimativa aproximada de sua capacidade aeróbica. A maneira mais precisa de medir o VO2, uma medida de sua capacidade aeróbica máxima, é usando uma máscara que cobre a boca e o nariz: você caminha ou corre em uma esteira, sob a supervisão de um especialista em saúde, até não conseguir mais continuar.
Força da parte superior do corpo: Flexões
A flexão mede o quanto você consegue movimentar o peso do seu corpo. Para executá-la, comece em uma posição de flexão alta, com as mãos fora dos ombros. Abaixe até que seus braços estejam dobrados além de 90 graus.
Resistência muscular do núcleo: Prancha lateral
A resistência muscular é o que permite que você faça uma longa caminhada ou carregue sua mala por um lance de escadas sem se cansar. Assim como a massa muscular e a força, sua resistência muscular diminui com a idade.
Para testar a resistência muscular de seu núcleo, execute uma prancha lateral com os pés empilhados, joelhos travados e um cotovelo no chão.
Se conseguir mantê-la com boa forma por mais de 45 segundos, você está acima da média. Entre 20 e 45 segundos é bom. Se não conseguir manter a forma correta por 20 segundos ou mais, você precisa trabalhar, independentemente da idade ou do sexo.
Mobilidade e estabilidade: Levantamento sem as mãos
Sentamos e levantamos do chão com facilidade quando somos jovens. Isso pode se tornar mais difícil com a idade. Realizar esse movimento com confiança é fundamental para a qualidade de vida em nossas últimas décadas.
Este é um teste de aprovação ou reprovação. Sente-se no chão com os joelhos dobrados perto de uma parede ou cadeira, caso precise de ajuda. Role sobre o quadril esquerdo para que os joelhos caiam para a esquerda. Desloque seu peso de modo que as canelas fiquem acima dos joelhos. Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada baixa. Dê um passo com o pé esquerdo para encontrar o direito ao se levantar para ficar em pé. Inverta o movimento. Se for muito difícil se levantar sem as mãos, tente se levantar usando uma mão.