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Você está envelhecendo bem? Estes exercícios mostram se você está em forma para sua idade

Medir sua saúde vascular, força e equilíbrio podem dar uma ideia do quão bem você está envelhecendo

Da Redação
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Redação Exame

Publicado em 11 de abril de 2024 às 14h58.

Última atualização em 11 de abril de 2024 às 15h02.

A velocidade com que você consegue correr pouco menos de quilômetros ou o número de flexões que consegue fazer não são bons apenas para se gabar do seu condicionamento físico. Eles são indicadores de como você está envelhecendo.

É importante ter uma ideia da sua chamada idade de condicionamento físico. É possível retardar vários declínios na saúde por meio de mudanças relativamente pequenas.

De acordo com reportagem do The Wall Street Journal, a primeira etapa é monitorar seus padrões de condicionamento físico em áreas como capacidade aeróbica e resistência muscular. Em seguida, você deve procurar mantê-los em uma faixa ideal para ajudar a gerenciar seu envelhecimento.

Não existe uma maneira aceita no mundo inteiro para fazer a relação idade x condicionamento físico. Dieta e sono adequado também entram nessa equação. Alguns exercícios podem ajudar nessa jornada da longevidade:

Aptidão aeróbica: corrida de 12 minutos ou caminhada de 1,6 quilômetro

Os aplicativos e calculadoras de idade de condicionamento físico fornecem uma estimativa aproximada de sua capacidade aeróbica. A maneira mais precisa de medir o VO2, uma medida de sua capacidade aeróbica máxima, é usando uma máscara que cobre a boca e o nariz: você caminha ou corre em uma esteira, sob a supervisão de um especialista em saúde, até não conseguir mais continuar.

Força da parte superior do corpo: Flexões

A flexão mede o quanto você consegue movimentar o peso do seu corpo. Para executá-la, comece em uma posição de flexão alta, com as mãos fora dos ombros. Abaixe até que seus braços estejam dobrados além de 90 graus.

Resistência muscular do núcleo: Prancha lateral

A resistência muscular é o que permite que você faça uma longa caminhada ou carregue sua mala por um lance de escadas sem se cansar. Assim como a massa muscular e a força, sua resistência muscular diminui com a idade.

Para testar a resistência muscular de seu núcleo, execute uma prancha lateral com os pés empilhados, joelhos travados e um cotovelo no chão.

Se conseguir mantê-la com boa forma por mais de 45 segundos, você está acima da média. Entre 20 e 45 segundos é bom. Se não conseguir manter a forma correta por 20 segundos ou mais, você precisa trabalhar, independentemente da idade ou do sexo.

Mobilidade e estabilidade: Levantamento sem as mãos

Sentamos e levantamos do chão com facilidade quando somos jovens. Isso pode se tornar mais difícil com a idade. Realizar esse movimento com confiança é fundamental para a qualidade de vida em nossas últimas décadas.

Este é um teste de aprovação ou reprovação. Sente-se no chão com os joelhos dobrados perto de uma parede ou cadeira, caso precise de ajuda. Role sobre o quadril esquerdo para que os joelhos caiam para a esquerda. Desloque seu peso de modo que as canelas fiquem acima dos joelhos. Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada baixa. Dê um passo com o pé esquerdo para encontrar o direito ao se levantar para ficar em pé. Inverta o movimento. Se for muito difícil se levantar sem as mãos, tente se levantar usando uma mão.

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