Quer emagrecer ou ganhar massa? Saiba o que comer antes e depois do treino

Aliada ao exercício físico, a alimentação é um fator essencial na busca por um estilo de vida saudável. O ideal é combinar os dois para chegar ao resultado esperado: se você quer perder peso ou aumentar a sua massa muscular, suas refeições devem se basear em grupos alimentares específicos para atingir o melhor desempenho. Saiba abaixo quais são eles e para quais situações são recomendados.

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De acordo com a nutricionista Bia Schwan, quando falamos de um plano alimentar em consonância com um exercício físico, há alguns parâmetros da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. O grupo dos carboidratos é o mais indicado para refeições antes do treino, enquanto as proteínas devem prevalecer nas refeições realizadas após a prática.

A profissional esclarece que o “pré-treino” abrange todas as refeições consumidas antes do exercício e não só apenas na meia hora anterior à prática. Assim, se você faz alguma atividade à noite, até mesmo o café da manhã já é considerado parte do plano alimentar do pré-treino. Ela recomenda que, nas refeições anteriores ao exercício, os carboidratos sejam combinados entre si, como comer uma banana com aveia, por exemplo.

— Arroz, batata, tubérculos, pães, cereais, aveia, todos esses alimentos são do grupo dos carboidratos e podem ser parte do pré-treino. Imediatamente antes do exercício, nos 30 a 40 minutos anteriores, é recomendado que se evite consumir alimentos integrais com muitas fibras, porque elas têm digestão lenta e podem trazer incômodos. Por esse motivo, também se orienta a deixar as proteínas para depois — analisa Schwan.

A nutricionista explica que, após os exercícios físicos, o corpo passa por uma janela anabólica, momento mais propício para formar massa muscular. É quando o organismo produz a glicogenina, proteína responsável por iniciar a síntese do glicogênio muscular. Assim, as proteínas ingeridas na refeição consumida no pós-treino funcionam como substrato para formar a massa muscular, e a hipertrofia é realizada. O frango com batata doce, combinação popular no universo da musculação, é uma opção para esse momento, porque, além de o frango ser rico em proteínas, a batata doce é um alimento que contém muitas fibras.

— Estamos falando de frango, peixe, carne, ovos e até whey protein, que é a proteína em pó. A janela anabólica dura de 2 a 3 horas, então não é necessário que você saia do treino já ingerindo o seu shake — afirma Schwan.

O shake ao qual a profissional se refere consiste de uma batida de whey protein com algum líquido (que pode ser água, leite ou suco), ao que também é possível adicionar frutas para tornar a bebida mais palatável. Ela afirma que essa é uma boa alternativa para consumir proteína de maneira prática e versátil, tanto para o dia a dia quanto para quem tem uma rotina mais corrida e não tem tempo de preparar uma refeição. Além disso, o whey protein também é indicado para pessoas que não conseguem consumir proteínas em grande quantidade, como idosos que apresentam dificuldade de mastigação.

Existe, então, uma diferença nas orientações para a dieta de quem quer emagrecer e de quem busca aumentar a massa muscular? De acordo com a nutricionista, os grupos alimentares são os mesmos, mas a quantidade vai variar. Para aqueles que visam diminuir o número na balança, a dieta indicada é com uma quantidade menor de carboidratos e maior de proteínas. Já para a hipertrofia, a recomendação é o contrário: mais carboidratos e menos proteínas.

Outra dúvida que surge em relação ao exercício é se há um horário melhor para realizá-lo. Schwan explica que a indicação vai de acordo com as peculiaridades de cada pessoa.

— Prefiro sempre me adequar à rotina do paciente. Tem gente que se sente mais disposta pela manhã, outras pessoas na parte da noite, e tem aqueles que só conseguem praticar atividades na parte da tarde. O que vai prevalecer é o horário que a pessoa vai conseguir fazer com consistência a prática dos exercícios — finaliza.

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