Trocas saudáveis para seu café da manhã

São Paulo - Começar o dia como um bom café da manhã cheio de nutrientes saudáveis é a coisa certa a fazer para perder peso, controlar o açúcar no sangue e garantir a energia necessária para os treinos.

Porém, mesmo quando sua escolha é saudável, você ainda pode deixar de lado alguns nutrientes essenciais que os atletas precisam consumir para render o máximo. Com a ajuda de especialistas, mudamos o desjejum desses atletas leitores para torná-los mais saudáveis.

Café da manhã rápido

A vida moderna, muitas vezes, nos faz esquecer da saúde. Com a correria optamos, então, por engolirmos pães, manteiga e apenas um cafezinho e alguns biscoitos. Trata-se de uma refeição com carboidratos de rápida absorção para gerar energia e que também pode ser preparada em menos de cinco minutos. Mas, de acordo com os nutricionistas, essa opção não tem cálcio, ferro e antioxidantes como vitamina A e C, itens necessários para uma boa saúde e para o seu bom desempenho nos treinos.

A TROCA - Você pode trocar o pão comum pelo integral, aumentando assim a ingestão de carboidratos de qualidade. Incluir iogurte desnatado e frutas lhe dará cálcio e antioxidantes ao mesmo tempo que se reduz as calorias e gorduras em relação as bolachas.

Você pode se agilizar e comer um ovo cozido (preparado com antecedência), uma fruta como uma maçã e iogurte light. Esta última opção também é rápida de preparar, mas contém mais proteína e menos calorias.

Pasteleira

Outro caso diferente é o de Silvia, uma pastelaria qualificada que adora panquecas caseiras, bolos com frutas e produtos de chocolate. Sua receita usa frutas secas e produtos integrais que contêm carboibratos, fibras e proteínas, mas o seu café da manhã também contêm muita gordura.

De acordo com especialistas, as frutas secas são fontes de gorduras saudáveis que podem ajudar a reduzir o colesterol, porém essa gordura demora para deixar o estômago. Consumir gordura em excesso pode fazer com que você sinta-se 'cheio' e desconfortável enquanto você corre.

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A TROCA - Ela poderia reduzir gorduras e calorias em sua receita usando uma compota de maçã, purê de abóbora ou frutas, assim adicionando vitaminas e minerais. Outra sugestão é reduzir pela metade as frutas secas, optando por produtos mais fáceis de digerir. Se adicionar um copo de leite desnatado, você obterá mais carboidratos além do líquido reidratante.

O Rei da Batida

Maikel é um fan das batidas desde os dois anos. Depois de correr ele gosta de misturar bananas, mirtilos, leite e iogurte para fazer uma boa vitamina. O lácteos proporcionam proteína e cálcio, enquanto que a fruta oferece carboidratos, fibra e antioxidantes.

Os mirtilos, de acordo com um estudo realizado pela revista American Journal of Clinical Nutrition, contêm compostos que podem reduzir o risco de desenvolver pressão alta no sangue.

A TROCA – Os especialistas sugerem que Maikel troque sua batida por um parfait (combinação de frutas e gelo) de iogurte. Isso pode ser feito colocando uma parte de iogurte desnatado, outra parte de cereais e frutas secos (o que lhe garantirá carboidratos), e uma parte de frutas vermelhas diversas. Ao usar mais de uma fruta você aumenta a quantidade de antioxidantes bons contra a inflamação.

A BASE DE OVOS

Há pessoas que são amantes de ovos no café da manhã. O pior é quando eles são fritos e acompanhados por uma torrada de pão integral e bacon, além do café. O principal problema? Segundo os nutricionistas, essa refeição oferece pouco carboidrato e muitas gorduras não saudáveis Quando a gordura e os ovos se esfriam em contato com pão, percebemos que esse se solidifica. Imagine esse feito em suas artérias. Nada bom para o coração.

A TROCA - Para reduzi a ingestão de gorduras saturadas, uma opção é fritar o ovo com um pouco de azeite e esquecer o bacon. Para untar a panela, outro truque é usar abacate triturado, fonte de gordura não saturada que ajuda a controlar o colesterol ruim.

O tomate e um punhado de espinafre dão sabor, carboidratos e antioxidantes. Para aumentar os carboidratos você pode trocar o café por suco de uva que não tem muitas calorias e lhe hidratará para a corrida.