Saiba usar os líquidos como aliados

São Paulo - Hidratar-se corretamente é fundamental para a saúde e o desempenho na corrida."Nosso corpo é constituído por mais de 50% de água, líquido necessário para qualquer processo fisiológico", afirma o nutricionista do esporte Ricardo Zanuto, doutor em fisiologia humana pela USP. Mas alguns dogmas da hidratação estão hoje na berlinda. A seguir, derrubamos sete mitos e mostramos que a verdade pode ser tão transparente quanto a água que você bebe.

Mito
Cafeína desidrata.

Verdade
"Uma pesquisa recente mostrou que doses de cafeína entre 250 e 300 mg [cerca de duas xícaras de café aumentam minimamente a quantidade de urina excretada nas 3 horas seguintes ao consumo", afirma Susan. Mas essa pesquisa também mostrou que o esporte anula tal efeito. "Correr 1 a 2 horas após ter bebido café não faz alguém urinar mais." Susan defende que, durante o exercício, o fluxo sanguíneo se desviaria para os músculos e se afastaria dos rins. E a quantidade de idas ao banheiro não seria afetada. Além disso, o organismo de quem tem o hábito de tomar café com leite pela manhã ou um espresso após o almoço está praticamente ajustado à cafeína — por isso, seus efeitos fisiológicos e em relação à performance seriam mínimos.

Mito
Sede não é um bom parâmetro para hidratação.

Verdade
A vontade natural de beber água é um forte indicativo da necessidade de se hidratar — e alguns especialistas defendem que só precisamos dela para nos guiar. "Nosso mecanismo de sede é muito preciso", afirma Susan. "Mas é sempre bom ter também outros parâmetros para garantir que estamos hidratados." Conhecer sua taxa de sudorese é um deles. Para calcular esse número, suba na balança, sem roupas, antes e depois de uma corrida. Monitore quantos mililitros você consome durante o treino e considere o valor no cálculo pós-corrida.

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Para cada 500 gramas perdidos, beba cerca de 500 ml. "Seu objetivo não é restituir todo o suor que perdeu", afirma Doug Casa, professor de cinesiologia na Universidade de Connecticut (EUA). "Mas tentar chegar o mais próximo possível, desde que você se sinta confortável." Para alguns corredores, isso pode significar repor apenas dois terços dos líquidos eliminados.

Mito
Urina clara indica boa hidratação.

Verdade
O xixi totalmente incolor significa que a pessoa está "cheia demais": tudo que entra sai. "Já o amarelo-pálido é sinal de que você está bem hidratado", diz Susan Yeargin, professora de atletismo na Carolina do Sul (EUA). E se a urina for amarelo-escura, você precisa consumir mais líquidos.

Mito
Água é a melhor opção para hidratar.

Verdade
Embora ela seja uma ótima opção para se manter hidratado, a água pode não ser a melhor alternativa em todas as situações. Para uma corrida em ritmo leve de até 1 hora, em um dia de temperatura amena, ela é uma boa escolha. Mas, ao correr por mais tempo em um dia de verão, seu suor pode formar uma linha branca na testa (ou em suas roupas). Isso é sinal de que você precisa ingerir mais sódio também. Bebidas esportivas e água com tabletes de eletrólitos vão repor esse sódio. Já ingerir cápsulas de sal em doses elevadas antes da corrida é um tiro n’água. "Não há como fazer um abastecimento prévio de sódio para anular sua perda", diz Susan. "O organismo elimina tudo o que não usamos."

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Mito
Consumir líquidos nunca é demais.

Verdade
O excesso de água é quase tão preocupante quanto a falta dela. "Líquido em excesso pode ser até fatal", afirma Ricardo. Quantidades muito grandes de água estão relacionadas à hiponatremia, quadro em que os níveis de sódio no sangue ficam perigosamente baixos. Embora seja estimado que menos de 1% dos maratonistas sofram desse mal, certos grupos são mais suscetíveis, como corredores de porte pequeno, aqueles que levam mais de 4 horas para terminar maratonas e os que treinam com frequência em clima frio (quando a taxa de sudorese é menos intensa) e vão competir num dia quente. "Para atletas amadores, prestar atenção na sede costuma ser a chave para prevenir hiponatremia", afirma Doug.

Mito
Beber bastante água purifica o corpo.

Verdade
"Não há evidências de que o excesso de água limpe o organismo", afirma Ricardo. Ingerir uma quantidade grande de líquido só vai fazer com que os rins trabalhem mais, "excretando uma quantidade maior de metabólitos residuais". Porém, em relação às toxinas, o excesso de água não exerce função significativa.

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Mito
Manter-se hidratado elimina o risco de intermação.

Verdade
A intermação é um quadro em que a temperatura corporal vai além dos 40 oC — o que pode levar à morte por desidratação. "Pessoas desidratadas apresentam maior temperatura corporal", afirma Doug. Em estudo do periódico americano Journal of Athletic Training, o especialista definiu que, para cada 1% de massa corporal perdida pelo suor, a temperatura corporal aumenta em meio grau, "o que torna a hidratação de suma importância para prevenir a intermação". Mas ainda há outros fatores envolvidos: tamanho do corpo, intensidade do exercício, nível de condicionamento e idade, assim como umidade e temperatura do ar. Então, manter o organismo hidratado reduzirá seus riscos, mas ainda assim é preciso atenção às outras variáveis.