Os alimentos que ajudam (ou não) a dormir melhor

São Paulo – Na hora de fazer dieta, quase sempre o ponto mais valorizado é o emagrecimento, mas uma pesquisa recente mostrou que a alimentação está diretamente relacionada à qualidade do sono. Outros estudos anteriores já haviam apontado uma relação entre os problemas para dormir e o excesso de peso, mas esta é a primeira vez que alimentos específicos são enumerados como importantes nesse jogo. O trabalho, divulgado recentemente pela publicação científica “Appetite”, foi feito pela Perelman School of Medicine, da University of Pennsylvania, nos Estados Unidos. Os responsáveis usaram informações registradas em 2007 e 2008 a respeito da quantidade de horas dormidas por noite e os hábitos alimentares dos participantes para chegar à conclusão de que uma dieta balanceada e variada é muito benéfica para um bom descanso. No estudo, os padrões de duração de sono foram divididos entre os grupos: normal (de sete a oito horas por noite), longo (nove ou mais horas), curto (cinco a seis horas) e muito curto (menos de seis horas). Percebeu-se, então, que comidas consumidas pelos que conseguiam ter sono “normal” eram diferentes em relação a outros grupos (que sofriam de insônia ou dormiam demais). A seguir, você confere quais itens foram encontrados a mais e a menos na rotina de quem dorme mal e que podem dar uma pista sobre como melhorar a qualidade das suas noites.

A ciência já revelou vários benefícios de tomar a quantidade recomendada de dois litros de água por dia, como a melhora da pele, o auxílio na perda de peso, alívio de dores de cabeça, entre outros. O estudo da University of Pennsylvania adicionou outro: a qualidade do sono. De acordo com os resultados do levantamento, pessoas com padrão de noites curtas e muito curtas costumam beber menos desse líquido do que aquelas que têm o descanso normal.

Tomate, mamão, melancia e goiaba são alguns exemplos de alimentos ricos em licopeno, um antioxidante que reduz os danos causados às células pelos radicais livres e previne doenças como o câncer. Na pesquisa, percebeu-se que o papel dessa substância é valioso, já que quem dorme períodos muito curtos mostrou ter pouco dela no organismo.

Cortar os carboidratos da dieta pode significar prejuízo do sono. Os cientistas descobriram que há uma ligação entre o baixo consumo de carboidratos totais (ou seja, o conjunto total de açúcares, como pães, massas, cereais e frutas, consumidos pelo indivíduo, em um dia) e o sono com intervalos muito curto e longo. Isso mostra a importância de um cardápio bem equilibrado, com todos os elementos necessários, para que as noites de descanso sejam melhores.

Além de ajudar na formação e na resistência de ossos e dentes, melhorar o sistema imunológico e evitar males, como gripe e outras doenças infecciosas, a vitamina C é boa para o sono. Segundo o trabalho desenvolvido, o baixo consumo de alimentos com esse nutriente, como acerola, laranja, limão, morango e kiwi, foi detectado em pessoas que tinham noites mais curtas do que o recomendado.

Presente principalmente em comidas como castanha-do-pará, nozes, carnes e mariscos, o selênio, quando em falta, contribui para períodos mais curtos de sono (logo, menos descanso). Além de melhorar a qualidade das noites, consumir quantidades adequadas desse antioxidante é útil para o crescimento e fertilidade, assim como prevenir doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Esse alcaloide chamado teobromina é encontrado principalmente no cacau, no chocolate, na semente de guaraná e no chá. Os cientistas identificaram sua relação com o sono ao perceberem que pessoas que dormem demais (o que pode ser prejudicial à saúde) têm pouco dessa substância no organismo. Esse nutriente já foi reconhecido como um bom vasodilatador, além de ser útil no tratamento da asma. Mas é importante ter cuidado no consumo, pois, em excesso, ele pode causar insônia. 

As propriedades anti-inflamatórias e que ajudam o sistema imunológico não são as únicas vantagens do ácido dodecanoico. Esse ácido graxo foi encontrado em poucas quantidades nas dietas de quem dorme além da conta (assim como a teobromina), indicando sua importância para uma boa noite de descanso. O nutriente é comumente encontrado no óleo de coco e de palma, e no leite de vaca, de cabra e materno.

Pouca colina na dieta resulta em problemas de excesso de horas dormidas por noite, de acordo com o estudo. Esse nutriente faz parte do complexo de vitaminas B e é encontrado principalmente no ovo. Além de atuar no sono, a colina é boa para a saúde dos olhos.

Além dos itens que ajudam a dormir melhor, há também aqueles que prejudicam o sono, como o álcool. Por isso, antes de tomar aquele drink para relaxar e descansar, melhor pensar duas vezes. Segundo a pesquisa, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas está associado aos períodos mais longos de sono, que podem prejudicar a saúde, favorecendo o desenvolvimento de doenças como as cardiovasculares e depressão. Isso sem falar que o álcool dificulta a respiração durante o descanso e pode piorar sua qualidade. 

Responsáveis pela coloração de peixes, aves e vegetais, a luteína e a zeaxantina são substâncias cujo consumo excessivo está ligado a noites curtas de sono, de acordo com o estudo da University of Pennsylvania. As frutas, legumes e verduras de cor amarela, alaranjada e verde, como nectarina, laranja, mamão, pêssego, brócolis, couve de Bruxelas e milho, são as que mais apresentam esses elementos. Mas não é preciso evitar nada disso. Uma dieta equilibrada é a recomendação dos pesquisadores para quem deseja ter o sono dos justos.