Como usar o período da contusão para melhorar nos exercícios

Em maio de 2010, a americana Allison Lind treinava para a Maratona de Nova York. Sua meta era correr abaixo de 2h46 e se qualificar para as seletivas olímpicas. Ela havia finalizado um percurso de 16 milhas (25,6 km) sentindo-se especialmente forte.
Mas no dia seguinte sentiu uma pontada intensa na parte interna da coxa direita, procurou ajuda e logo veio o diagnóstico devastador: fratura pélvica por estresse. "Fiquei arrasada quando me disseram que não poderia correr por seis meses", diz a fisioterapeuta de 27 anos de idade.

Ficar de molho por alguns dias ou meses mexe com o corpo e a cabeça de qualquer corredor. O importante é perceber que esse período pode trazer benefícios aos treinos. "Minha lesão me ajudou a virar uma atleta melhor. Fui forçada a fazer cross training. Acrescentei natação e ciclismo à planilha, e agora meu preparo físico está muito melhor", afirma.

Allison, que credita a isso a redescoberta de seu amor pelo esporte. "Eu sempre digo a todos os meus pacientes que se machucaram: 'Simplesmente esperem. Vocês irão apreciar a corrida como nunca fizeram antes'."

Efeito Positivo

Você faz cross training A maioria dos corredores gasta toda sua energia na corrida e nem cogita experimentar uma atividade nova – até o momento em que se machuca e se vê obrigado a adotar o cross training para manter o condicionamento, a boa forma e não enlouquecer enquanto está afastado. Mas, ao trabalhar diferentes músculos com outros esportes, sua corrida também sai ganhando.

"Você consegue usar o abdome e a lombar para se projetar mais à frente e, assim, correr mais rápido, por mais tempo e com menos esforço", diz Allison, que cuida de atletas na New York Sports Medicine and Physical Therapy, um centro de fisioterapia e reabilitação.
Segundo pesquisas, os corredores que completaram programas de treinamento de seis semanas voltados para o core – abdome, lombar e glúteos – são mais velozes nos 5 km do que quem não fez esse treino.

O Retorno Quando receber o sinal verde para voltar a correr, não abandone o cross training. Allison sugere alternar a corrida com natação, deep running (corrida na água) ou ciclismo.

Mesmo quando tiver se recuperado completamente, dedique ao menos um dia da semana ao cross training. Depois das corridas leves, pratique ioga, pilates ou musculação. O tempo está curto? Duas vezes por semana, reduza a corrida em 15 minutos e use esse tempo para outra atividade.

Efeito Positivo

Você presta atenção no corpo Um dos erros mais comuns é insistir no treino mesmo quando o corpo pede uma pausa. Frequentemente, o resultado é uma lesão. "Quase sempre os corredores superestimam seus limites e correm mesmo sentindo dores", diz Annie O'Connor, diretora do setor de fisioterapia do Rehabilitation Institute of Chicago (EUA). Enquanto se recupera de uma lesão, você aprende a ouvir seu corpo. “Na clínica, o atleta se exercita, perguntamos como se sente, quais desconfortos o incomodam e se estes desaparecem ou persistem.

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Dependendo das respostas, recuamos ou prosseguimos. Isso auxilia na prevenção de futuras lesões", diz Annie. O retorno ao primeiro indício de que algo não vai bem, pare de correr por dois ou três dias, recomenda Annie. Opte, então, pelo cross training. Quando retornar, comece com uma corrida ou caminhada em ritmo lento.

"Se você puder correr ou andar por 30 minutos sem sentir dor – inclusive no dia seguinte –, aos poucos aumente a distância e o ritmo", diz ela. Continue a prestar atenção no corpo. Pode ser que você se sinta meio "travado" no começo, mas a tendência é que essa sensação desapareça. O objetivo é não sentir dores após a corrida, nem no dia seguinte.

Efeito Positivo

Você volta mais cuidadoso Fazer um retorno gradual aos treinos – aumentar o ritmo e a distância aos poucos – pode ajudá-lo a acumular volume, mesmo quando você já estiver zerado novamente. "É uma lição crucial. Útil inclusive após aqueles momentos em que abandonamos o treino por excesso de trabalho ou férias", diz Larry Frieder, quiroprata que trabalha com atletas amadores e de elite no Colorado (EUA).

O Retorno Na volta à corrida, comece com um treino leve. Por exemplo, se você costumava correr por uma hora, faça apenas 20 minutos. Reduza o ritmo cerca de 40 segundos por quilômetro e faça intervalos de caminhada, se preciso. Então, anote em um caderno como você se sente nas 24 horas seguintes. Ótimo? Siga com a evolução gradual do treino. Está sentindo dor? Mantenha o treino leve até sentir-se confortável novamente.

Efeito Positivo

Você aprende a lidar com a negatividade Quando você está machucado, é fácil deixar-se tomar pelo pensamento negativo. "Não tem problema sentir-se mal por alguns dias, mas depois é importante encarar a situação", diz Kirsten Peterson, psicóloga do esporte da categoria sênior do Comitê Olímpico dos Estados Unidos. "Saiba olhar o lado positivo de uma situação adversa. Essa habilidade será útil quando você passar por alguma situação difícil em um treino ou prova."

O Retorno Para controlar os pensamentos negativos, observe o momento em que eles surgem e interrompa-os imediatamente. Imagine-se apertando um botão de reset [reiniciar, reajustar], diz Erica Howard, treinadora de habilidades mentais na Califórnia (EUA). "Use esse truque para cortar a negatividade e dar início ao pensamento positivo", diz ela. Em uma subida íngreme, por exemplo, aperte o reset a fim de mudar o foco da sua lentidão para a força nos seus posteriores de coxa. Pense como eles são fortes e impulsionam você para cima.