12 truques para ter a melhor noite de sono de sua vida

São Paulo - Quando nos preparamos para uma boa noite de sono, muitas vezes focamos nossa energia em criar a rotina de dormir ideal ou manter horários consistentes para ir para a cama e despertar. E, embora essas duas iniciativas sejam importantes, elas deixam de lado um fator: o ambiente do quarto propriamente dito. De acordo com pesquisas, o ambiente de dormir afeta muito a qualidade do sono, e há muitos aspectos que contribuem para um quarto ideal que raramente levamos em conta no dia a dia. Para saber mais sobre como criar o melhor ambiente para dormir, conversamos com Jennifer Adams, uma ambientalista do sono, designer, empreendedora e autora do livro Bedrooms That Inspire: Rest, Relaxation & Romance (Quartos Que Inspiram: Descanso, Relax e Romance). Os truques compartilhados por Adams podem inspirá-lo a redecorar o cômodo mais aconchegante em sua casa, proporcionando uma melhora real para uma noite de sono de qualidade. Procurando uma boa máscara de dormir? Confira estes 12 truques para criar o melhor ambiente para uma ótima noite de sono:

"Todos estamos substituindo as lâmpadas em nossa casa com as do tipo LED, porque economizam mais energia e projetam uma luz de qualidade bonita, mas o desafio é que elas imitam a luz do dia”, disse Adams ao The Huffington Post. “Por isso que, se você usar as lâmpadas LED nos abajures do quarto, pode ser mais difícil pegar no sono. Recomendo que todos mantenham em seus quartos, especialmente nos abajures da cabeceira, uma lâmpada normal de halogêneo ou incandescente, com aquela luz suave, aconchegante. Também gosto daquelas que podem ser facilmente escurecidas.”

Agora já sabemos que nossos televisores, smartphones e tablets emitem uma luz azul que interfere em nossa produção natural de melatonina, o que significa que não casam com o ambiente de um quarto para descansar. Mas, de acordo com Adams, precisamos estar atentos aos despertadores também. “Livrar-se de seu despertador é um grande problema, porque estudos mostram que se o despertador estiver no seu campo de visão, a luz interfere no sono”, disse. “Também há um estresse subliminar onde você continuamente olha o relógio para ver que horas são e quanto tempo mais tem para dormir. Mesmo num quarto de hotel, eu o coloco no chão, porque não quero aquela eletricidade perto da minha cabeça, ou cubro o despertador com um pano ou toalha de rosto se estiver fixo no local.” Se você não for um madrugador que acorda naturalmente com o sol, escolha um despertador com luz ajustável, e o coloque no lado oposto do quarto para que os eletrônicos fiquem o máximo possível longe da cabeça durante o sono.

“Adoro acordar com o sol da manhã, especialmente agora quando o sol nasce por volta das 5h30 [no hemisfério norte]. Mas, muitas vezes, à noite existem tantas luzes externas que fica difícil adormecer ou continuar dormindo”, disse Adams. “Cortinas para escurecer o quarto realmente ajudam. E você pode ser flexível. Pode ter cortinas com forros – um para privacidade e luz durante o dia, e outro que bloqueia o máximo de luz à noite. Realmente faz uma grande diferença.”

Para os que moram em centros urbanos, onde o barulho do ambiente frequentemente interfere no sono, ou para aqueles que sofrem com um parceiro que ronca, Adams sugere usar tampões de ouvido. Mas, se isso for desconfortável, ela também aprova o uso de um ventilador ou purificador de ar para criar um ruído consistente, ao mesmo tempo em que melhora a qualidade do ar no quarto e o mantém em uma temperatura agradável. E se você tiver sorte o suficiente de morar em um ambiente naturalmente calmo, se regozije no silêncio do seu quarto!

“Fazer a cama todas as manhãs dá a sensação de dever cumprido logo ao acordar e, quando você chega em casa no final do dia, é muito agradável e relaxante ver uma cama bem-feita”, disse Adams. “Também protege a superfície da cama contra a poeira, mantendo-a limpa. Além disso, se você tiver animais de estimação em casa, ajuda a mantê-los no lado externo da roupa de cama, e não no interno. Também deixam a cama sem rugas, que são abrasivas para a pele e dificultam o adormecimento.”

"Fico surpresa ao saber que há tantas pessoas que não lavam a roupa de cama uma vez por semana e sofrem com ácaros, que também podem afetar o sono”, disse Adams. “Certifique-se de lavar sua roupa de cama frequentemente — especialmente se seus animais de estimação dormem com você.” Quando for hora da lavagem semanal, facilite sua vida ao evitar esses cinco erros comuns ao lavar roupas de cama.

Embora não haja nada de errado em ter um quarto cheio de cores vibrantes e estampas fortes, é importante saber que esse tipo de design criativo não é o mais propício para dormir bem. “Se uma pessoa quer uma boa noite de sono, eu recomendaria estampas e cores relaxantes — evite o caos”, disse Adams. “Cores suaves, opacas e até mesmo mescladas ou desbotadas são agradáveis. Prefira o sálvia, azul, marfim, cinza e branco. Estas são mais propícias ao sono. E ziguezagues, listras simples e medalhões suaves são estampas verdadeiramente relaxantes.”

Em vez do seu smartphone constantemente apitando ou tocando, tenha um bloco de anotações de papel e uma caneta em sua cabeceira para aqueles pensamentos incômodos que fervilham, tão logo você começa a adormecer, e prendem sua atenção por mais tempo do que gostaria. De acordo com Adams, muitos de nós experimentamos nosso período mais criativo à noite; é nessa hora que também pensamos nas coisas que queremos dizer aos outros, quando entramos naquele estado lúcido pouco antes de adormecer. Em vez de se emaranhar nesses pensamentos, libere sua mente deles ao escrevê-los — e nem sequer acenda a luz. Você pode não conseguir entender bem sua letra na manhã seguinte, mas se sentirá bem mais focado em dormir.

Se você tem velas ou qualquer outro tipo de purificadores no quarto, verifique se são fragrâncias relaxantes e suaves”, disse Adams. “Cítrico, por exemplo, será mais revigorante, então eu usaria algo mais parecido com lavanda. As fragrâncias têm mais impacto em nosso humor e energia do que pensamos.”

"Muitas vezes, as pessoas tomam banho ou uma ducha logo antes de dormir porque as ajuda a relaxar, mas isso aumenta a temperatura do corpo", explica Adams. “E será mais difícil adormecer. Isso tem a ver com o ambiente onde você dorme, porque seu corpo precisa estar frio, com o termostato entre 67 e 68 graus [19o e 20o Celsius]. Se a temperatura de seu corpo estiver mais fria, será mais fácil adormecer e permanecer dormindo. Aquele banho ou ducha quente pode ser contraintuitivo. Recomendo fazer isso no começo da noite e relaxar mais cedo.”

"Tantas pessoas que não dormem bem são alérgicas à poeira, e não percebem como seus quartos estão empoeirados”, disse Adams. “Seu colchão e travesseiros têm alérgenos que ficam grudados e são difíceis de serem removidos com a lavagem. Muitas pessoas que têm apneia do sono ou que levantam exaustas todos os dias me disseram que, quando trocaram seus colchões e travesseiros e compraram capas antialérgicas, começaram a ter uma boa noite de sono e levantavam sentindo-se realmente revigoradas. Se você não trocar seu travesseiro a cada dois anos, ele ficará carregado de lixo. Não importa quão bom seja seu travesseiro, é preciso livrar-se dele. Um colchão pode durar até dez anos.”

“No quarto, apenas tenha móveis que você precisa para dormir e relaxar: uma cama, duas cabeceiras, e talvez um banco no pé da cama, talvez um sofá, uma cadeira ou um bom lugar para sentar”, disse Adams. “Você não precisa de uma mesa ou um equipamento de exercício. Também evite ter no quarto coisas que refletem, como espelhos, porque podem ser particularmente assustadores à noite.”