10 dicas para perder e manter o peso

São Paulo - Dieta da Mayo (transformada em livro) baseia-se no principio da densidade energética, que permite que as pessoas comam até se sentirem satisfeitas e ainda assim perder peso.

O ponto fundamental da dieta é o guia Pirâmide do Peso Saudável (Healthy Weight Pyramid), que explica quanto a pessoa deve comer de cada grupo de alimentos na primeira fase, a dieta se concentra na importância da mudança de hábitos necessárias para a pessoa conseguir perder peso de forma rápida e saudável.

“A Dieta da Clínica Mayo (The Mayo Clinic Diet) é baseada em evidências científicas”, diz a nutricionista da Clínica Mayo de Jacksonville, Flórida, Sonia Murgueytio Jurado. Sonia participou do grupo de médicos e nutricionistas da Mayo que observaram os resultados obtidos por um grupo de funcionários da própria Clínica Mayo, que seguiram as recomendações da dieta.

Em um programa com 50 participantes, conduzido pelo médico da Clínica Mayo Donald Hensrud, os dados preliminares obtidos confirmaram uma perda média de peso 2,7 a 4,5 quilos nas primeiras duas semanas, usando os princípios da fase “Perca” (“Lose It”). Em um outro programa com 140 funcionários da Clínica Mayo, muitos foram capazes de aplicar os princípios da fase “Viva” (“Live It”) e conseguiram manter o peso por, pelo menos, um ano.

Na fase “Perca”, o interessado deve perder de 2,7 a 4,5 quilos de uma maneira saudável, se concentrado na mudança de hábitos (adota 5 hábitos saudáveis e abando cinco hábitos prejudiciais à saúde). Nesta fase, deve-se também incluir pelo menos 30 minutos de atividades físicas por dia.

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Na fase “Viva”, o paciente aprende a adotar uma mentalidade favorável à dieta e à saúde para toda a vida. Nessa fase, há mais informações sobre escolha de alimentos, tamanho das porções, planejamento de cardápio e como se agarrar a hábitos saudáveis e o paciente vai manter uma perda de peso constante de meio a um quilo por semana, até atingir sua meta de peso. Praticar atividades físicas regularmente é um fator fundamental nessa fase.

“Queríamos oferecer ao público um método de perder peso baseado em evidências e não em modas passageiras. Nossos métodos, são bem-sucedidos porque são resultantes de experimentos clínicos com milhares de pacientes e anos de pesquisa na Clínica Mayo e em muitos outros centros médicos”, diz o médico Donald Hensrud, editor da Dieta da Clínica Mayo.

Veja as melhores 10 dicas da Dieta da Clínica Mayo:

1. Coma alimentos saudáveis, em porções saudáveis. A nova Dieta da Clínica Mayo recomenda prestar atenção tanto na qualidade como na quantidade dos alimentos. Ingira muitos alimentos que contenham bastante volume e satisfaçam você, mas que sejam baixos em caloria. A base da Pirâmide do Peso Saudável da Clínica Mayo é constituída por vegetais e frutas, os quais você pode comer tanto o quanto queira. A pirâmide encoraja o consumo de carboidratos de grãos integrais, fontes magras de proteínas, tais como legumes e peixes, e gorduras não saturadas, saudáveis para o coração.

2. Faça mais atividades físicas. A Dieta da Clínica Mayo promove a realização de atividades físicas e exercícios regularmente, da mesma forma que a alimentação saudável. Quando pratica atividades físicas, seu corpo usa energia (calorias) para funcionar, o que ajuda a queimar as calorias que você ingere. Se você tem estado inativo ou tem algum problema de saúde, fale com um médico ou outro profissional de saúde, antes de começar uma nova atividade física. A maioria das pessoas pode começar com sessões de cinco ou 10 minutos de atividade física e aumentar o tempo gradualmente.

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3. Coma mais frutas e vegetais. Vegetais e frutas devem constituir cerca de metade do consumo diário, com carboidratos representando cerca de um quarto do espaço. O espaço restante é geralmente para proteínas e derivados do leite. Essas proporções ajudam assegurar que a pessoa esteja, mais provavelmente, tendo uma alimentação saudável. Alguém que almeje comer cerca de 1.200 calorias por dia, deveria, idealmente, comer quatro ou mais porções de vegetais, três ou mais porções de frutas, quatro porções de carboidratos, três porções de proteína ou derivados do leite e três porções de gordura.

4. Simplifique a medição das porções. O tamanho das porções é um fator forte na determinação do volume de calorias que uma pessoa come, o que, por sua vez, influencia o peso. Em vez de medir tudo, coma uma porção de arroz do tamanho de uma bola de tênis, por exemplo. Frutas e vegetais, no entanto, podem ser consumidos na quantidade que a pessoa quiser, o que ajuda a tornar a dieta agradável e sustentável.

5. Anote tudo. Essa pode ser uma excelente ferramenta para a perda de peso. A Clínica Mayo recomenda anotar em um diário ou caderno. Esse costume habilita a pessoa a registrar – e, portanto, assumir a responsabilidade – por tudo o que comem.

6. Livre-se de cinco hábitos ruins e adote cinco hábitos bons. Novos comportamentos são adotados lentamente. Para cada mau hábito que você eliminar, como o de ligar a TV enquanto come, crie um bom hábito novo, como, por exemplo, tomar um café da manhã reforçado todas as manhãs, enquanto pensa em seus objetivos positivos.

7. Conheça a medida de sua cintura. Saber o tamanho da cintura é uma medida prática para monitorar a quantidade de gordura na área do abdômen. Já foi demonstrado que uma circunferência maior que 102 cm, em homens, e 88 cm, em mulheres, aumenta os riscos de hipertensão e doenças cardiovasculares, especialmente no caso de pessoas com um Índice de Massa Corporal (IMC) entre 25 e 35. É importante consultar um nutricionista, para obter sugestões sobre como melhorar sua dieta. Além disso, peça a um médico que recomende um exercício apropriado, que você possa praticar por, pelo menos, 30 minutos por dia.

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8. Não se sacrifique em demasia. Você pode comer doces em pequenas porções, por exemplo. O importante é que uma dieta balanceada deve incluir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Os carboidratos que você consome devem ser carboidratos complexos, tais como flocos de aveia e grãos integrais. As fontes de proteína devem ser proteínas sem gordura, especialmente as proteínas derivadas de feijão, soja, lentilha e outros grãos. Esses alimentos não apenas ricos em proteínas, mas também contêm as fibras que precisamos para fortalecer o coração.

9. Faça-o por seu coração, também. Está comprovado que uma dieta baixa em sódio pode ajudar a controlar a hipertensão e prevenir outros problemas cardiovasculares. Se uma pessoa já está tomando remédios, para controlar a hipertensão, ou diuréticos, para controlar a retenção de água, é especialmente importante limitar o consumo de sal. Os alimentos que contêm mais sódio são os alimentos processados industrialmente, os alimentos em lata, as sopas em lata e alimentos que vão ao micro-ondas. Um quarto de uma colher de chá de sal contém 600 mg de sódio.

10. Vá com calma. A longo prazo, pode ser prejudicial à saúde perder muito peso, muito rapidamente. Entretanto, a porção “Perca” da Dieta da Clínica Mayo é apenas a fase de dar a partida no programa e dura apenas duas semanas. As pessoas normalmente perdem peso mais rapidamente quando iniciam a dieta. A quantidade da perda de peso inicial é segura e promove o ímpeto que muitas pessoas precisam para continuar no passo certo, em direção a um peso saudável. Na fase “Viva”, recomendamos uma perda de peso menor, de meio a um quilo por semana.