20 dicas para parar de fumar

São Paulo - Nos últimos anos, é possível perceber que o combate ao tabagismo tem tido importantes avanços. Alguns exemplos desse panorama são as leis estaduais antifumo, as recentes regulações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que proibiu a adição de canela, menta e cravo em cigarros e restringiu ainda mais sua propaganda; além da divulgação de pesquisas e estudos importantes sobre o tema, como o Atlas do Tabaco.

Até mesmo em filmes e novelas, o cigarro, que foi tão glamourizado no passado, deixou de ser um “objeto de cena”. Apesar de tudo isso, o tabagismo continua sendo considerado uma epidemia pela classe médica e os esforços para reduzir a dependência e a conscientização deste mal precisam continuar.

Para se ter uma ideia, em 2011, o cigarro causou a morte de 6 milhões de pessoas em todo o mundo, sendo que, 80% desses óbitos aconteceram em países que possuem uma grande população de baixa renda. Esses números englobam fumantes e não fumantes, uma vez que o fumo passivo é tão perigoso quanto o ativo.

Dados mostram que, no ano passado, 600 mil não fumantes morreram em decorrência da exposição involuntária ao fumo. O fato é que as pessoas até conhecem os males do tabagismo, mas a dependência à nicotina é muito forte.

Na mente do tabagista, o cigarro é algo que proporciona prazer, relaxamento, diminuição da ansiedade, aumento da concentração, redução da fome, sensação de conforto, enfim, efeitos psicoativos muito favoráveis. Mas tudo isso é causado pelo efeito da nicotina no cérebro. São cerca de cinco mil substâncias tóxicas ingeridas em uma tragada e os impactos dessa bomba de substâncias nocivas são devastadores no corpo humano.

Com o tempo, a mistura de gases e partículas tóxicas no organismo desencadeia mais de 50 tipos de doenças diferentes. Além de câncer, problemas cardiovasculares e respiratórios, ainda há o aumento das incidências de derrame cerebral, doença vascular periférica (problemas circulatórios), impotência e morte súbita.

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Especialistas avaliam que a eliminação da dependência à nicotina envolve, além de mudança comportamental, um tratamento que combine terapias, incluindo medicamentos que solucionem os sintomas da abstinência que podem comprometer o sucesso da cessação do tabagismo.

Atualmente, o tratamento farmacológico do tabagismo inclui diversas terapias, entre elas a vareniclina, desenvolvido especificamente para ajudar o paciente a parar de fumar. Mas o importante é buscar orientação médica. Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) revelam que fumantes que tentam parar de fumar sem ajuda médica têm uma menor chance de sucesso (média de 5%). E mesmo entre os que conseguem largar o cigarro, apenas de 0,5% a 5% mantêm a abstinência por um ano sem apoio médico.

O pneumologista dá 20 dicas que podem ajudar na cessação do tabagismo:

1 Acredite em si mesmo. Acredite que você pode abandonar o cigarro. Pense em algumas das coisas mais difíceis que você já fez em sua vida e perceba que você tem coragem e determinação para deixar de fumar. Cabe a você.

2 Depois de ler esta lista, sente-se e escreva a sua própria lista, adaptando-a para a sua personalidade e maneira de fazer as coisas. Crie seu próprio plano para parar de fumar.

3 Escreva porque você quer parar de fumar: viver mais, sentir-se melhor, pela sua família, para economizar dinheiro, encontrar um (a) companheiro (a) com mais facilidade, etc. Você sabe o que é ruim sobre o tabagismo e sabe o que ganhará ao desistir. Coloque no papel para lê-lo diariamente.

4 Peça à sua família e amigos para apoiar sua decisão de abadonar o cigarro. Peça a eles que sejam apoiadores e que nao façam julgamentos. Deixe-os saber antecipadamente que você, provavelmente, ficará irritado e até mesmo irracional enquanto estiver parando de fumar.

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5 Defina um dia para parar de fumar. Decida o dia em que você cessará o hábito para sempre. Anote e se planeje. Prepare sua mente para “o primeiro dia do resto da sua vida”. Você poderá até fazer uma pequena cerimônia quando fumar o último cigarro.

6 Fale com seu médico sobre parar de fumar. Está provado que o apoio e orientação de um especialista aumentam as chances de sucesso na cessação do tabagismo.

7 Comece um programa de exercícios. A atividade física é incompatível com o tabagismo. O exercício alivia o estresse e ajuda o corpo a recuperar os danos de anos causados pelo cigarro. Se necessário, comece devagar com uma curta caminhada uma vez ou duas vezes por dia. Faça 30 a 40 minutos de atividade física, 3 ou 4 vezes por semana. Mas consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

8 Faça uma respiração profunda cada dia durante 3 a 5 minutos. Inspire pelo nariz muito lentamente, prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Tente fazer a sua respiração com os olhos fechados e ir para a etapa 9.

9 Visualize seu caminho para se tornar um não fumante. Ao fazer a sua respiração profunda na etapa 8, você pode fechar os olhos e começar a imaginar-se como um não fumante. Veja você desfrutando da atividade física no passo 7. Imagine-se recusando um cigarro que alguém lhe oferecer. Veja você jogando todos os seus cigarros fora e ganhando uma medalha de ouro ao fazê-lo. Desenvolva suas próprias visualizações criativas.

10 Diminua seus cigarros gradualmente (se você cortar gradualmente certifique-se de definir uma data em que irá parar de fumar). Maneiras de cortar gradualmente incluem: planejar quantos cigarros você fuma por dia até a data em que irá parar, diminuindo o número de cigarros fumados a cada dia; comprar apenas um pacote de cada vez; mude de marca para que você não goste de fumar tanto; dê seus cigarros para outra pessoa para que peça a ela toda a vez que quiser fumar.

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11 Pare de fumar de forma abrupta. Muitos fumantes acham que a única maneira de realmente parar de uma vez por todas é parar abruptamente, sem tentar diminuir lentamente. Encontre o método que funcione melhor para você: parar gradualmente ou lentamente. Se uma maneira não funcionar, faça o outro.

12 Encontre um outro fumante que esteja tentando parar, e ajudem-se mutuamente com palavras positivas e ouvindo desabafos.

13 Faça uma limpeza dental. Aproveite a forma como seus dentes aparentam e planeje mantê-los dessa maneira.

14 Após cessar o tabagismo, planeje a comemoração dos marcos de sua jornada para se tornar um não fumante. Após duas semanas livre de fumo, veja um filme. Depois de um mês, vá a um restaurante chique. Depois de três meses, passe um final de semana na praia ou no seu lugar favorito longe da cidade. Após seis meses, compre algo frívolo. Depois de um ano, faça uma festa para si mesmo. Convide sua família e amigos para seu "aniversário" e comemore sua nova chance de ter uma vida longa e saudável.

15 Beba muita água. Água é boa de qualquer jeito e muitas pessoas não bebem o suficiente. Ela ajudará a eliminar a nicotina e outras substâncias químicas para fora de seu corpo e também poderá ajudar a reduzir os "desejos orais" que você pode ter.

16 Saiba o que provoca seu desejo por um cigarro, como o estresse, o fim de uma refeição, a chegada no local de trabalho, entrando em um bar etc. Evite esses gatilhos ou, se possível, planeje alternativas de lidar com os gatilhos.

17 Encontre alguma coisa para segurar em sua mão e boca, para substituir cigarros. Considere canudos ou você pode tentar um cigarro artificial chamado EZ Quit encontrado aqui: http://www.quitsmoking.com/ezquit.htm

18 Escreva uma canção ou um poema inspirado na cessação do tabagismo, cigarros e o que significa para você parar de fumar. Leia-o diariamente.

19 Tenha uma foto de sua família ou de alguém muito importante em todos os momentos. Em um pedaço de papel, escreva as palavras "Eu estou parando por mim e por você” (ou por eles) e deixe junto da foto. Sempre que você tiver o desejo de fumar, olhe para a foto e leia a mensagem.

20 Sempre que você tiver vontade de fumar, em vez de acender um cigarro, escreva seus sentimentos ou o que está em sua mente. Guarde este "diário" com você em todos os momentos.