16 alimentos que não podem faltar para emagrecer

São Paulo – Nenhum alimento faz milagre, mas alguns, associados a hábitos saudáveis, podem ajudar a perder alguns quilinhos. De acordo com a nutricionista Karina Dantas, existem alguns ingredientes, chamados de termogênicos, que exigem mais energia do organismo para serem digeridos, por isso, ao aumentar o metabolismo da pessoa, auxiliam no emagrecimento.

É o caso da pimenta e do chá verde, por exemplo. “Até o momento, pesquisadores conseguiram demonstrar esses efeitos, mas o aumento do metabolismo causado pela ingestão desses alimentos, por si só, não é capaz de grandes diferenças no ponteiro da balança. Os resultados são mais eficientes e duradouros com a adoção de outros hábitos saudáveis”, afirma a nutricionista.

Mas nem tudo é liberado para todos. “Alguns termogênicos devem ser consumidos com orientação, para evitar desconfortos e efeitos colaterais”, diz. Um exemplo é a pimenta vermelha, que não deve ser ingerida por pessoas com problemas gastrointestinais, como refluxo, gastrites, úlceras e hemorroidas. Quem tem pressão alta ou doenças cardíacas também deve ter orientação antes de comer qualquer tipo de alimento com essa propriedade.

Segundo Karina, na hora de usar os ingredientes – por mais benéficos pareçam ser – o que deve reinar é o bom senso, sem exageros em quantidades ou na frequência com que se come. A seguir, a nutricionista listou os alimentos que não podem faltar na lista de compras de quem está de dieta.

Alimentos integrais

Arroz, massas, cereais integrais em geral carregam grande quantidade de fibras. Elas possuem baixa caloria e são muito úteis no emagrecimento, pois melhoram o funcionamento dos intestinos, reduzem a absorção de colesterol, gorduras e açúcares e dão uma sensação maior de saciedade. Se consumidas em excesso, no entanto, as fibras podem prejudicar a absorção de vários nutrientes.

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Frutas vermelhas e roxas

Ameixas, uvas e jabuticabas são algumas das frutas indicadas pela nutricionista para quem está buscando um corpo mais magro. Além de serem antioxidantes (combaterem o envelhecimento precoce e doenças como o câncer) e terem vários tipos de vitaminas e poucas calorias, essas frutas possuem nutrientes que diminuem o açúcar no sangue, o colesterol ruim e ajudam no funcionamento do intestino, pois também são ricas em fibras.

Laranja

Além da vitamina C, importante na prevenção de várias enfermidades, como a gripe e doenças infecciosas, a laranja possui uma fibra chamada pectina que pode ajudar no emagrecimento. Isso porque essa substância não é digerida pelo organismo e, ao chegar nos intestinos, dificulta a absorção de carboidratos, colesterol e excesso de gorduras.

Kiwi

Também por conter a fibra pectina, assim como a laranja, o kiwi é um bom ingrediente para ajudar a manter os níveis de colesterol e gorduras mais baixos no sangue. Além disso, ele ainda possui vitaminas A, E, B6 e B3, que ajudam a reduzir riscos de doenças circulatórias, câncer e imunológicas. Essa fruta também é rica em minerais, como cálcio, magnésio, ferro e potássio.

Vegetais verdes escuros

Couve, brócolis e espinafre são alguns exemplos de vegetais verdes escuros que ajudam a perder peso. Isso porque eles têm poucas calorias, pouca gordura e alto teor de fibras, que tornam a digestão mais lenta e prolongam a sensação de saciedade. Esses alimentos também fazem bem à saúde por possuir ferro, cálcio, vitaminas, ácido fólico e outros nutrientes que ajudam a prevenir várias doenças.

Verduras e legumes variados

Assim como os vegetais verdes escuros, verduras e legumes, como acelga, alface, agrião, aspargos, alcachofra, cenoura, beterraba e rabanete, ajudam no emagrecimento, segundo a nutricionista Karina Dantas. Esses alimentos contêm poucas calorias, pouca gordura e muitas fibras, que regulam a fome e melhoram o funcionamento dos intestinos.

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Sementes oleaginosas

Castanha-do-Pará, amêndoas e outras sementes oleaginosas, se consumidas sem exagero, podem fazer bem à saúde, já que possuem proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem. E é exatamente por causa dessa gordura que elas ajudam no emagrecimento.

Pesquisas mostram que o óleo presente nessas sementes ajuda a manter estável o nível de açúcar no sangue e a acelerar a queima de gorduras ruins. Além disso, elas ainda são boas moderadoras de apetite, pois aumentam a sensação de saciedade.

Feijões e grão de bico

Feijão branco, verde, fradinho e grão de bico ajudam a emagrecer por possuírem proteínas, como a “faseolamina”, que inibe a absorção e digestão de açúcares e carboidratos encontrados em alimentos como batatas, massas e arroz. Por isso, além de serem eficientes na guerra contra a balança, esses feijões ainda são recomendados a pessoas com diabetes melitus.

Soja e derivados

A proteína também é o principal componente que faz com que a soja e seus derivados sejam aliados do emagrecimento. Por ser mais difícil de ser digerida, a soja induz à saciedade e ainda ajuda a perder gordura. Sua vantagem em relação aos alimentos proteicos, como carnes e comidas de origem animal, é o fato de não possuir gordura saturada e colesterol.

Óleos vegetais

Os óleos de girassol, canola, azeite e, principalmente, de coco são grandes aliados do emagrecimento. Isso porque eles possuem substâncias que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o mau (LDL), diminuem as gorduras acumuladas no abdômen e colaboram para a queima de calorias. Além disso, eles têm propriedades antioxidantes, que ajudam no combate ao envelhecimento precoce e câncer.

Chá verde

A cafeína e a substância chamada catequina contidas no chá verde aceleram o metabolismo e reduzem a gordura corporal. Suas propriedades antioxidantes também ajudam no processo de desintoxicação do organismo e na prevenção de doenças.

Mas há ressalvas quanto ao consumo desse chá, de acordo com a nutricionista Karina. “É recomendável que o chá verde não seja ingerido nas refeições principais (almoço e jantar) para não prejudicar a absorção de nutrientes como o ferro”, afirma.

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Linhaça

Em forma de farinha, a linhaça é ainda melhor para quem quer perder peso. Seu grande mérito é o fato de ter alto índice de fibras e, por isso, aumenta a saciedade. Essa semente ainda possui substâncias que estimulam a produção de um hormônio que controla o apetite.

Carnes magras

Com menos gorduras e bons níveis de proteínas, as carnes magras também devem estar na lista de compras de quem deseja perder alguns quilos. A nutricionista Karina Dantas recomenda principalmente peixes de água salgada, considerados mais light do que os outros. Sua carne possui, em geral, bastante ômega 3, que auxilia na prevenção de várias doenças, como as do coração, além de proteínas e vitaminas.

Temperos

Além de darem um gosto especial à comida, condimentos como gengibre, mostarda e pimenta são bons termogênicos. Isso significa que eles possuem substâncias que aumentam a temperatura do corpo e fazem com que o organismo gaste mais energia e, consequentemente, queime mais gordura.

Chocolate amargo

De acordo com Karina Dantas, trocar o chocolate branco ou ao leite pelo amargo (com, no mínimo, 50% de cacau) pode, sim, ajudar no emagrecimento. Além de não deixar quem está de dieta com água na boca, estudos indicam que esse tipo de chocolate – sem exageros, claro - pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a fome e a vontade de comer doces.

Iogurtes com baixo teor de gordura e leites fermentados com probióticos

Os derivados do leite com menos gordura e fermentados com probióticos (micro-organismos vivos) são aliados do emagrecimento, segundo a nutricionista. Isso acontece porque eles estimulam o funcionamento do intestino e mantêm o equilíbrio da flora intestinal. Outros benefícios dos leites com probióticos são a melhora do sistema imunológico e do estômago, o aumento da absorção do cálcio e a redução do colesterol mau.