Caminhe 10 mil passos em 1h para emagrecer

São Paulo - Para queimar calorias, o ritmo da caminhada precisa ser mantido. O ano está quase acabando e o verão se aproxima. É uma época de festas e muitas comidas gostosas e irresistíveis, mas também é preciso estar bem para aproveitar o calor e ir à praia. Segundo o médico Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia, cirurgião ortopedista e traumatologista, presidente do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) para ajudar a manter a forma, a caminhada é uma ótima opção.

"Caminhar dez mil passos em uma hora costuma ser adequado para quem quer emagrecer. Desta maneira, a caminhada ajuda a queimar as gorduras do corpo. Para perder peso é preciso caminhar pelo menos três dias por semana nesta intensidade em uma só sessão de exercício físico.

De acordo com o médico, o declive do terreno também influencia. "Como uma atividade física aeróbica, a caminhada tem os mesmos efeitos que a corrida, o ciclismo e a natação quando se trata de gasto calórico. Com a finalidade de queimar calorias, o que vai variar é a quantidade de exercício físico e o tempo dedicado a cada modalidade. Calorias são unidades de energia necessária para manter o corpo funcionando. As funções básicas, como manter o funcionamento de células, coração, rins, pulmões e outros órgãos, e conservar a temperatura do corpo, são processos metabólicos e ocorrem mesmo quando se está em repouso."

O especialista ainda indica que as mulheres precisam de 1.100 calorias diárias para estas funções e os homens precisam de 1.300. "Para queimar calorias, o ritmo da caminhada precisa ser mantido. Quem quer iniciar um programa para perder peso pela caminhada, deve começar fazendo 1.500 metros em quinze minutos. Para saber a distância a percorrer, divida o número 300 pelo peso do corpo. Por exemplo, uma pessoa de sessenta quilos deve caminhar em média cinco quilômetros. A progressão deve ser feita pela distância percorrida ou pelo tempo de duração da atividade. Esta é uma fórmula geral, mas há uma maneira mais precisa para montar um programa."

---

A velocidade e a duração personalizada "somente poderão ser determinadas utilizando o teste de esforço, que deverá ser de 65% a 85% da frequência máxima cardíaca", ensina o cirurgião, que ainda indica que a fórmula para estimar o gasto calórico enquanto caminha é avaliar o terreno pelo qual o trajeto será feito, multiplicar o índice pelo peso do corpo e dividir pela duração do exercício. "O índice varia de acordo com o esforço necessário para subir, descer ou andar no plano."

Gasto calórico na caminhada

Tipo de terreno - Índice - Duração do exercício físico

Caminhada no plano - 6,5 - 60 minutos

Caminhada na subida - 7,0 - 60 minutos

Caminhada na descida - 3,0 - 60 minutos

Observa-se, segundo o médico, que a queima de calorias varia de acordo com fatores como idade, sexo, composição corporal, estatura e grau de condicionamento físico. "A tabela serve apenas para referência. É certo que sempre que quiser incrementar o treino de caminhada para perder calorias, suba ladeiras. Mas, se tentou subir ladeira ou aumentar a velocidade da caminhada para gastar mais calorias e sentiu-se ofegante, pare e descanse. Não force. Na caminhada mais acelerada o gasto de oxigênio costuma chegar a um terço mais do que na caminhada leve, porém, não ultrapasse os seus limites."

Dicas do médico

1 - Comece a treinar para ter um bom condicionamento físico.

2 - Não interrompa o programa caso esteja chovendo, caminhe em locais cobertos.

---

3 - Use uma tabela para anotar as atividades e acompanhar o progresso e mantenha-se motivado.

3 - Em trilhas, o ritmo de dez mil passos por hora pode ser prejudicial para as articulações.

4 - Em subida, lembre-se de inclinar o tronco e apoiar o pé por inteiro no chão, medidas que podem evitar lesões e que poupam a panturrilha.

5 - O terreno inclinado e com obstáculos exige um esforço maior para se percorrer a mesma distância.

6 - A trilha consome até 60% mais calorias que a caminhada tradicional.

7 - Nunca se exercite em jejum. Com esse hábito, a pessoa pode chegar a um quadro hipoglicêmico (baixa glicose) ou de pressão baixa (hipotensão), tendo a sensação de tontura ou desmaio.

8 - Para fazer treinos, um educador físico deve ser consultado. Para fazer dietas para emagrecer, o certo é ir ao endocrinologista.

9 - O corpo é inteligente e usa a energia de maneira inteligente. Se você comer menos calorias, ele irá retardar o metabolismo e guardar energias o máximo possível.