Caminhe 10 mil passos em 1h para emagrecer

Caminhar gasta calorias ganhas nas festas de final de ano Caminhar dez mil passos em uma hora costuma ser adequado para quem quer emagrecer

São Paulo - Para queimar calorias, o ritmo da caminhada precisa ser mantido. O ano está quase acabando e o verão se aproxima. É uma época de festas e muitas comidas gostosas e irresistíveis, mas também é preciso estar bem para aproveitar o calor e ir à praia. Segundo o médico Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia, cirurgião ortopedista e traumatologista, presidente do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) para ajudar a manter a forma, a caminhada é uma ótima opção.

"Caminhar dez mil passos em uma hora costuma ser adequado para quem quer emagrecer. Desta maneira, a caminhada ajuda a queimar as gorduras do corpo. Para perder peso é preciso caminhar pelo menos três dias por semana nesta intensidade em uma só sessão de exercício físico.

De acordo com o médico, o declive do terreno também influencia. "Como uma atividade física aeróbica, a caminhada tem os mesmos efeitos que a corrida, o ciclismo e a natação quando se trata de gasto calórico. Com a finalidade de queimar calorias, o que vai variar é a quantidade de exercício físico e o tempo dedicado a cada modalidade. Calorias são unidades de energia necessária para manter o corpo funcionando. As funções básicas, como manter o funcionamento de células, coração, rins, pulmões e outros órgãos, e conservar a temperatura do corpo, são processos metabólicos e ocorrem mesmo quando se está em repouso."

O especialista ainda indica que as mulheres precisam de 1.100 calorias diárias para estas funções e os homens precisam de 1.300. "Para queimar calorias, o ritmo da caminhada precisa ser mantido. Quem quer iniciar um programa para perder peso pela caminhada, deve começar fazendo 1.500 metros em quinze minutos. Para saber a distância a percorrer, divida o número 300 pelo peso do corpo. Por exemplo, uma pessoa de sessenta quilos deve caminhar em média cinco quilômetros. A progressão deve ser feita pela distância percorrida ou pelo tempo de duração da atividade. Esta é uma fórmula geral, mas há uma maneira mais precisa para montar um programa."


A velocidade e a duração personalizada "somente poderão ser determinadas utilizando o teste de esforço, que deverá ser de 65% a 85% da frequência máxima cardíaca", ensina o cirurgião, que ainda indica que a fórmula para estimar o gasto calórico enquanto caminha é avaliar o terreno pelo qual o trajeto será feito, multiplicar o índice pelo peso do corpo e dividir pela duração do exercício. "O índice varia de acordo com o esforço necessário para subir, descer ou andar no plano."

Gasto calórico na caminhada

Tipo de terreno - Índice - Duração do exercício físico

Caminhada no plano - 6,5 - 60 minutos

Caminhada na subida - 7,0 - 60 minutos

Caminhada na descida - 3,0 - 60 minutos

Observa-se, segundo o médico, que a queima de calorias varia de acordo com fatores como idade, sexo, composição corporal, estatura e grau de condicionamento físico. "A tabela serve apenas para referência. É certo que sempre que quiser incrementar o treino de caminhada para perder calorias, suba ladeiras. Mas, se tentou subir ladeira ou aumentar a velocidade da caminhada para gastar mais calorias e sentiu-se ofegante, pare e descanse. Não force. Na caminhada mais acelerada o gasto de oxigênio costuma chegar a um terço mais do que na caminhada leve, porém, não ultrapasse os seus limites."

Dicas do médico

1 - Comece a treinar para ter um bom condicionamento físico.

2 - Não interrompa o programa caso esteja chovendo, caminhe em locais cobertos.


3 - Use uma tabela para anotar as atividades e acompanhar o progresso e mantenha-se motivado.

3 - Em trilhas, o ritmo de dez mil passos por hora pode ser prejudicial para as articulações.

4 - Em subida, lembre-se de inclinar o tronco e apoiar o pé por inteiro no chão, medidas que podem evitar lesões e que poupam a panturrilha.

5 - O terreno inclinado e com obstáculos exige um esforço maior para se percorrer a mesma distância.

6 - A trilha consome até 60% mais calorias que a caminhada tradicional.

7 - Nunca se exercite em jejum. Com esse hábito, a pessoa pode chegar a um quadro hipoglicêmico (baixa glicose) ou de pressão baixa (hipotensão), tendo a sensação de tontura ou desmaio.

8 - Para fazer treinos, um educador físico deve ser consultado. Para fazer dietas para emagrecer, o certo é ir ao endocrinologista.

9 - O corpo é inteligente e usa a energia de maneira inteligente. Se você comer menos calorias, ele irá retardar o metabolismo e guardar energias o máximo possível.

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