Trabalhar está muito dolorido? Faça estes movimentos

São Paulo – Um expediente sentado pode doer no fim do dia. De acordo com o fisioterapeuta e instrutor de pilates, Fernando Gonçalves, a maioria dos profissionais que passam o dia em frente ao computador outra ou outra sentem dor na região lombar ou no joelho. “Muitos sentem incômodo na coluna, é bom manter essa parte sempre alongada”, recomenda.

Ele garante que exercícios rápidos, que não tomam mais do que dois minutos, podem trazer alívio imediato para o corpo, mitigar dores, e minimizar as chances de problemas mais sérios de saúde. O ideal é que a pessoa se movimente um pouco, ao menos, a cada duas horas.

O fisioterapeuta também passa algumas recomendações gerais para os “sentados de plantão”. “A pessoa precisa notar se está sentada sobre os ísquios, que são os ossos que temos na zona inferior do quadril”, diz. Eles ossos são responsáveis pela correta sustentação do corpo quando estamos sentados.

A tela do computador deve estar na altura dos olhos e o apoio dos braços na mesa deve deixar que o ângulo formado pelo ombro e pescoço fique próximo de 90 graus.

Note que se a mesa estiver muito alta, os ombros ficam forçosamente elevados e, consequentemente, tensionados. “Se possível a pessoa também deve ter um apoio para os pés, para que eles não fiquem no chão”, diz Gonçalves.

Confira alguns exercícios que ele recomenda e que podem ajudar para que o seu expediente não seja dolorido para o seu corpo:

Flexores de punho:

Por que fazer: para aliviar tensão nos músculos e tendões que realizam a flexão do punho.
Como fazer: Braço estendido, palma da mão apontada para frente,  com a mão contrária realizando extensão de punho segurando pelos dedos e tracionando para trás.
Frequência:  duas vezes de 30 segundos em cada braço.

Deltóide:

Por que fazer: alongar e e relaxar a musculatura dos ombros.
Como fazer: Braço cruzando a linha do ombro na altura do peito, com cotovelo estendido e a mão contraria posicionada sobre o cotovelo realizando pressão contra o peito.
Frequência: duas vezes de 30 segundos em cada braço.

Rotadores de coluna:

Por que fazer:  alongar e relaxar a coluna.
Como fazer: braços cruzados na linha do ombro com os cotovelos afastados do peito, pés fixados no chão realizando rotação do tronco de um lado para o outro.
Frequência: duas vezes de 30 segundos para cada lado.

Tríceps

Por que fazer:  para alongar e relaxar o tríceps e articulação dos ombros.
Como fazer:  fique com braço elevado na altura da cabeça, c cotovelo flexionado e mão na direção da nuca. Mão contrária  segura no outro cotovelo fazendo tração e puxando para o lado contrário.
Frequência: duas vezes de 30 segundos para cada lado.

Cadeia posterior dos membros inferiores

Por que fazer: para alongar e relaxar  membros inferiores e a coluna lombar.
Como fazer: flexione o tronco com as pernas e joelhos em total extensão, braços estendidos em direção ao solo.
Frequência: duas vezes de 30 segundos.

Coluna cervical:

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Por que fazer: alongar e relaxar  músculos do pescoço e coluna cervical.
Como fazer:  com a mão apoiada na cabeça faça flexão do pescoço, queixo forçado em direção ao peito e braço contrário estendido com a palma da mão virada para frente.
Frequência: duas vezes de 30 segundos para cada lado.

Extensores do punho:

Por que fazer:  para aliviar a tensão nos músculos e tendões que realizam a extensão do punho.
Como fazer: deixe o braço estendido e a palma da mão apontada para baixo. Com a ajuda da mão contrária realize a extensão de punho apoiando e tracionando para baixo.
Frequência: duas vezes de 30 segundos em cada braço.

Pescoço lateral:

Por que fazer: para alongar e relaxar a coluna cervical e o músculo trapézio.
Como fazer:  com a mão apoiada na cabeça flexione o pescoço para o lado.
Frequência: duas vezes de 30 segundos para cada lado.

Peitoral:

Por que fazer: alongar e relaxar músculos do peitoral e a articulação dos ombros.
Como fazer:  movimente ombros e cotovelos em extensão para trás tentando unir as mãos com o tronco ereto. " A pessoa pode pedir ajuda de alguém para apoiar os braços".
Frequência: duas vezes de 30 segundos.

Panturrilha:

 

Por que fazer:  para alongar e relaxar dos músculos da panturrilha e a  articulação do tornozelo.
Como fazer: deixe os braços estendidos com ou sem apoio, uma perna à frente com o joelho flexionado e a outra em extensão para trás.
Frequência: duas vezes de 30 segundos para cada perna.